نفساني - الجدول اليومي

برنامج النشاط اليومي وسيلة سهلة ولكن فعالة، ستساعدك على أن تنظم معركتك ضد الكسل والخمول.
يتكون برنامج النشاط اليومي من جزأين أو عمودين؛ عمود التوقعات و عمود الإنجازات.

في عمود التوقعات اكتب خطة لكل ساعة عن ماذا تود إنجازه خلال اليوم، حتى لو أنجزت جزءاً فقط من تلك الخطة، فإن العمل البسيط على خلق خطة عمل لكل يوم قد يساعدك كثيراً.
لا تحتاج الخطة أن تكون معقدة ومليئة بالتفاصيل, فقط ضع كلمة أو عبارة واحدة أمام كل ساعة لتبين ما تريد فعله مثل الملابس، الغذاء، إعداد ملخص.. لن يأخذ منك إعداد تلك الخطة أكثر من خمس دقائق. وفي نهاية اليوم، في عمود الإنجازات ضع أمام خانة الزمن ما فعلته حقاً خلال اليوم، وقد يتفق أو يختلف هذا عما أعددته سابقا..
التاريخ
التوقعات

الإنجازات

8 - 9
9 - 10
10- 11
11- 12
12 – 1
........
........

خطط لكل الأنشطة التي تريد أدائها في كل ساعة من ساعات اليوم.

في نهاية اليوم سجل ما أنجزته بالفعل منها، وضع علامة من
(0-5) تسجل إتقان العمل والسعادة من إنجازه.

اكتب كل شيء تقوم بفعله حتى لو كان مجرد التحديق للحائط، بالإضافة إلى ذلك ضع أمام كل عمل حرفا من اثنين، إما (أ) الإتقان أو (س) السعادة.
الأعمال المتقنة هي التي تحقق فيها أي إنجاز مثل غسيل الأسنان، طهو وجبة غذاء، القيادة إلى العمل... الأعمال التي تمنحك سعادة قد تكون مثل قراءة كتاب، الأكل، الذهاب إلى المسجد وهكذا...

بعد أن تكتب إحدى حرفي (أ) أو (س) أعطِ درجة تبعا لتقديرك عن كمية السعادة أو الإتقان التي حققتها على مقياس من صفر إلى خمسة..

مثلاً.. قد تعطي لنفسك أ- 1... (على الأعمال البسيطة مثل ارتداء ثيابك) بينما أ- 4 ...أو ... أ- 5 ... (تعطيها لأعمال أكثر صعوبة وتحمل قدراً من التحدي مثل أن تمنع نفسك من تناول الكثير من الطعام أو مثلا التقدم لوظيفة جديدة)... وبنفس الكيفية تستطيع تقييم الأعمال التي تمنحك سعادة.

لو كان هناك نشاط كان يشعرك في الماضي بالسعادة عندما لم تكن مكتئباً، ولكنه اليوم لا يحمل أي قدر (أو قدرا ضئيلا) من السعادة ضع س- نصف ... أو ... س – صفر.
بعض الأنشطة مثل طهو العشاء قد تحمل كلا التقديرين أ و س.

لماذا هذا النشاط البسيط قد يكون مفيداً ؟؟

أولا: لأنك ستتوقف عن ميلك للتفكير بلا نهاية عن فائدة الأنشطة العديدة، وأن إنطلق للقمةتتوقف عن المناظرة العقيمة بينك وبين نفسك هل أعمل أو لا أعمل شيئاً.. إن إنجاز قدر ولو بسيط من أعمالك المدونة سيعطيك بلا جدال قدراً من الرضا وسيقاوم الإكتئاب.
بينما تخطط ليومك، ضع برنامج موزون يزودك بأنشطة تعطيك سعادة بالإضافة إلى العمل.
لو كنت تشعر أنك حزين. أعطِ قدراً من التركيز على الأنشطة التي تعطيك سعادة، حتى لو كان هذا مشكوكا فيه .... إنك تستطيع الاستمتاع كالسابق.
قد تشعر بالإرهاق، وأنك قد أجهدت نفسك، شاعراً بعدم التوازن في "الأخذ-الإعطاء" في حياتك .. لو كانت هذه مشاعرك خذ بضعة أيام "أجازة"، وضع في جدولك اليومي الأشياء فقط التي تريد عملها..

لو التزمت بذلك الجدول اليومي، ستجد أن حافزك يزيد، وبزيادة الأعمال التي تقوم بأدائها ستبدأ في مخالفة فكرتك عن نفسك إنك غير قادر على العمل بإنجاز..
قام أحد المماطلين بإخباري: [عندما أقوم بتنظيم جدول لليوم، وأقارن النتائج، أصبحت أدرك كيف أنفق الوقت، وقد ساعدني هذا على إعادة تنظيم حياتي ثانية، وأدركت أنني أستطيع السيطرة عليها لو أردت]..

داوم على جدول النشاط اليومي هذا على الأقل لأسبوع، وعندما تراجع الأنشطة التي قمت بها خلال الأسبوع السابق ستجد أن العديد منها قد أعطاك الإحساس بالإتقان والسعادة كما ستؤكده التقديرات المدونة بجانبه..
استعمل تلك المعلومات لتزيد من الأعمال التي تعطيك قدراً أكبر من السعادة وتجنب تلك التي لم تعطك سعادة..

جدول النشاط اليومي قد يساعد في التغلب على متلازمة أُسميها "إكتئاب الأجازة أو إكتئاب عطلة نهاية الأسبوع".. هذا النمط الإكتئابي كثيراً ما أواجهه في الأشخاص غير المتزوجين والذين يواجهوا أغلب الاضطرابات النفسية عندما يكونون بمفردهم.

لو كنت تواجه اضطراباً من هذا النمط، ربما ستفترض أن تلك الأوقات غير محتملة، ولذلك فإنك لا تفعل أي شيء كي تهتم بنفسك بصورة فعالة.
إنك تحدق في الحائط وتشعر بالأسى على نفسك، أو تجلس في فراشك طوال العطلة، أو ربما تشاهد برنامج تليفزيوني ممل، وتأكل أي شيء وأنت تشرب كوباً من القهوة.
فلا عجب إذن أن تكون عطلة نهاية الأسبوع غير محتملة، لا عجب أنك تشعر بالإكتئاب والوحدة، فإنك تعامل نفسك بطريقة شديدة الإيلام.

هل تستطيع أن تعامل شخصا آخر بتلك الطريقة السادية؟؟

إن إكتئاب نهاية الأسبوع تستطيع أن تتعامل معه باستعمال جدول النشاط اليومي... "في مساء الخميس سجل بعض الأنشطة لساعات يوم الجمعة، لا تقاوم قائلاً ما الفائدة، سأظل وحيدا".

إن حقيقة كونك وحيدا هو سبب استعمال جدول النشاط اليومي.

لماذا تفترض أنك يجب أن تكون بائساً أيضاً ؟ لماذا لا تقاوم هذا بتبني اتجاه أكثر إنتاجية، لا داعي أن تضع خططا شديدة التعقيد لتساعدك، تستطيع تدوين أنك ستذهب للحلاق، التسوق، الذهاب إلى متحف، قراءة كتاب، أو السير في منتزه. ستكتشف أنه كلما كانت الخطة بسيطة ستساعدك كثيراً في إرتفاع مزاجك، ومن يدري ربما لو اهتممت بنفسك أكثر ستجد أن الآخرين قد بدءوا أيضا بالاهتمام بك.

في نهاية اليوم لا تنسى أن تسجل الأنشطة التي قمت بإنجازها فعلاً .. خلال كل ساعة من ساعات النهار، مع إعطاء علامة على كل نشاط من حيث الإمتاع والإتقان، ثم ضع جدولاً لليوم القادم. هذا الإجراء البسيط هو الخطوة الأولى نحو إحساسك باحترامك لنفسك والاعتماد الحقيقي