الرفع:
* تجنب رفع الأجسام الثقيلة من على الأرض و ارفعها من على الطاولة إن أمكن.
* اتبع التعليمات المذكورة في ( الانحناء و الالتقاط)
* تجنب الانحناء الحاد للظهر أو دوران الجذع قبل أو أثناء الرفع.
* زاول تمرين الثني الخلفي لأسفل الظهر بعد الرفع للتقليل من تأثير الرفع على أسفل الظهر، عند تكرار الرفع الثقيل.
* اطلب المساعدة عند الرفع الثقيل. لا تقلل من تأثير الرفع الثقيل على أسفل ظهرك وتجنب حمل الأطفال إن لم تكن حاجه لذلك.
* عند نقل الماء المقطر للبيت استخدم أواني نقل من الحجم الصغير.




الالتقاط من الرف العلوي:
يسبب شد الكتف والجذع والساقين وكعبي القدم بحدة لأعلى للالتقاط من الرفوف العلوية جهداً لعضلات وأربطة أسفل الظهر وقد يؤدي لإصابة العضلة أو الأربطة.
* تجنب الشد الحاد للأعلى. اصنع كرسياً صغيراً واصعد فوقه, أو استخدم أداة للالتقاط.




الحذاء الجيد/ الكعب العالي:
القدم المفلطحة/ طرف سفلي أطول من الأخر/ الأحذية ذات القاعدة الصلبة/ الكعوب النسائية العالية عوامل تزيد من حدة الضغوط على فقرات وغضاريف وأربطة أسفل الظهر وقد تؤدي لنشوء أو زيادة ألم أسفل الظهر.

* أطلب من أخصائي العلاج الطبيعي المساعدة في علاج عيوب القدمين أو اختيار لباس القدم المناسب.
* احرص على اقتناء الأحذية ذات القاعدة المرنة القابلة لامتصاص الصدمات.
* للسيدات: تجنبي الكعب العالي.
* احرصي على استخدام كعب لا يزيد ارتفاعه عن 2 بوصة للاستخدام اليومي.
* أرتدي الكعب العالي للمناسبات الاجتماعية فقط.



النوم:
يقضي الفرد ربع أو ثلث حياته نائماً. يجب الاهتمام بمواصفات المرتبة وأسلوب النوم.
إن المرتبة اللينة تغير الانحناء الفقري الطبيعي.
* تجنب المرتبة اللينة واستخدم المرتبة الطبية الجيدة.
* استفسر من أخصائي العلاج الطبيعي حول مواصفات المرتبة الطبية الجيدة.
* اقلب المرتبة للجهة الأخرى كل ثلاث شهور.
* يمكن النوم على أي من الجانبين أو على الظهر. النوم على البطن لا يسبب ضررا لمريض أسفل الظهر لكن قد يسبب ألم العنق.
تجنب عند النوم على الجنب:
* فتح الرجلين تماماً أو وضعهما بعيداً عن بعض. ضع وسادة متوسطة بين الرجلين.
* دوران الصدر في اتجاه معاكس للطرفين السفليين.
* التكور في وضع الجنين, أي ثني الرأس والجذع والطرفين السفليين في الوقت ذاته.



الخمول وقلة الرياضة:
الخمول وقلة الرياضة يؤدي للضعف العضلي ويزيد من خطر الإصابة بألم أسفل الظهر.
* زاول الرياضة البسيطة بانتظام
* استفسر من أخصائي العلاج الطبيعي حول نوع وجرعة الرياضة المناسبة لسنك وحالتك المرضية



التمرينات العلاجية:
أن التمرين العلاجي كالدواء:
* لا تستخدم تمرينا علاجيا وصف لمريض اَخر.
* اتبع جرعة التمرين (العدد والتكرار) المحددة من قبل أخصائي العلاج الطبيعي.
* راجع أخصائي العلاج الطبيعي عند عدم التحسن, أو تغير حالتك الصحية.
* لا توقف مزاولة التمرين بدون استشارة أخصائي العلاج الطبيعي المعالج.



للتقليل من ألم أسفل الظهر في المنزل:

1. حافظ على القوام كما تم وصفة.
2. تناول الأدوية تبعاً لوصف الطبيب المعالج.
3. زاول التمرينات العلاجية كما طلب أخصائي العلاج الطبيعي.
3. استخدم الكمادة الباردة عند الألم الحاد والدافئة في حالة الألم المزمن.
4. ضع منشفة أو اثنان قبل الكمادة ولا تدع الكمادة تلمس جلدك مباشرة.
5. استشر أخصائي العلاج الطبيعي بشأن استخدام جهاز (TENS) في المنزل عند الحاجة.

الإرشادات الموجزة:
1. تجنب الجلوس على الأرض. اجلس على الكرسي أثناء تناول الطعام والراحة والمناسبات الاجتماعية.
2. عند الجلوس على الكرسي, اجلس للداخل تماماً وضع مسند ظهر طبي خلف منتصف الظهر.
3. عند الانحناء اثني الركبتين وحافظ على الظهر مستقيم واقترب من المحمول.
4. تجنب رفع الأجسام الثقيلة (فوق 5 كلجم).
5. عند النوم استخدم مرتبة طبية جيدة وتجنب التكور أو فتح الرجلين واسعاً.
6. زوال تمرين الثني للخلف بعد الانحناء للأمام أو حدوث الأخطاء المذكورة أعلاه.