نفساني - عرض مشاركة واحدة

14-03-2011, 11:34 PM

تلخيص كتاب التحرر من الإكتئاب, 4/2

كتبهاغسان الشريف ، في 19 ديسمبر 2010 الساعة: 17:42 م

الجزء الثاني: تعلم مهارات جديدة

هذا الجزء ليس مهماً فقط لمن يعاني من الإكتئاب, بل أيضاً يشرح كيفية الوقاية منه. ويفصل المؤلف هنا أعراض الإكتئاب ويلقي الضوء على كيفية تجاوزها بانتهاج أسلوب حياة أفضل.

عالم الإكتئاب
يصاب الإنسان بالإكتئاب بشكل متدرج ومتسلسل من خلال تعرضه المستمر للضغط العاطفي والنفسي والإستعداد الجيني للمريض. فهو كمريض القلب الذي تتضافر عليه عدة عوامل تؤدي إلى إصابته بشكل تدريجي بهبوط مفاجء في القلب أو انسداد في الشرايين. وكما أن مريض القلب يمكنه تجاوز مرضه بتلقي العلاج اللازم, فإن مريض الإكتئاب يستطيع تجاوزه بتلافي الأسباب المؤدية إليه وبتلقي الرعاية اللازمة من خلال طبيب معالج therapist, وهو الذي يغيير من منظور المريض إلى الحياة بالتأثير على أسلوب تعامله مع نفسه والآخرين. ولقد جمع المؤلف الأساليب التي ينتهجها مريض الإكتئاب في ما يلي من نقاط, ومن ثم شرع في تفصيل علاجها:

العواطف: وذاك أن مريض الإكتئاب لا يقوى عادة على التعبير عن عواطفه مخافة من رفض الناس له أو أنه يخفيها تحت حجاب من التظاهر بالامبالاة حتى لا يتحمل عواقب العلاقات الإجتماعية.
السلوكيات: فمريض الإكتئاب يصبوا إلى الكمال في كل ما يفعله. ولهذا فهو إما فاقد الثقة في نفسه إن لم يحقق الكمال في ما يعمل, أو أنه كثير التأجيل لها خوفاً من التقصير فيها.
طرق التفكير: فالمصاب بالإكتئاب عادة ما يكون متشائماً ويشعر بأنه هو المسؤول وحده عن الأحداث السيئة التي تصيبه.
الضغط النفسي.
العلاقات: حيث أن مريض الإكتئاب يهتم جداً بإعتقاد الآخرين فيه, ويخاف الرفض منهم, وعادة ما تثقل عليه العلاقات الإجتماعية ويقوم يتجنبها.
الجسد: وهو الذي يتأثر كثيرا بالإكتئاب من قلة للطعام أو الإفراط فيه, مشاكل في النوم, أو الإدمان. وقد يعاني فيه من أعراض مرض القلب أو السكري وضعف جهاز المناعة.
الذات: فقلة الثقة بالنفس وعدم القدرة على أخذ القرارت المناسبة والدونية في التعامل مع الذات, هي الطريقة التي يتعامل فيها مريض الإكتئاب مع نفسه.
وفي مايلي من فصول يشرح الكاتب كلاً من هذه الأساليب على حده.

العواطف
تعديل العواطف هي أول الطرق في علاج الإكتئاب وذلك لأن المصابين به عادة ما يخافون من مشاعرهم ويخفونها إلى الدرجة التي تجعلهم لا يكادون يتعرفون عليها. ويصاحبهم شعور مستمر بالذنب لعدم تعايشعهم مع عواطفهم كغيرهم من الناس في الحب والكره, الفرح والغضب, الخيبة والسعادة. فمريض الإكتئاب عادة ما يمارس خطوط دفاعية لحجب مشاعره ودفنها. ويتفنن في طرق تفكير متعددة وأساليب كثيرة توصله إلى إغلاق باب عواطفه بمزلاج من حديد كنفيها وكبتها وعزل نفسه عنها. ويؤدي عادة هذا الإنكار لعواطف المصاب بالإكتئاب إلى أن يصبح غير عاطفي, بارد, وعقلاني إلى الدرجة التي تجعله غير محبوب من الآخرين. وأول الطرق التي ينبغي لمريض الإكتئاب ممارستها لعلاجه هي التعود على التعبير عن مشاعره والتحدث عنها بلا خوف أو وجل.

السلوكيات
الذي يعاني من الإكتئاب عادة يؤجل أعماله لإعتقاده أنه غير جاهز بعد لخوضها أو أنه لن ينجح في أدائها, ومرضى الإكتئاب يعتقدون خاطئين أن الناجحين هم أولئك الذين يثقون في قدرتهم على الأداء بدون صعوبة تذكر, والحقيقة عكس ذلك, حيث أن الناجحون هم الذين يعرفون مدي صعوبة الحصول على أهدافهم, ومن ثم يهيؤون أنفسهم للطريق الطويل والمسار الصعب في سبيل الحصول عليها. وينصح المؤلف أن يختار من إعتاد على تأجيل أعماله: عملاً مؤجلاً,ومن ثم يضع له المميزات والسلبيات, فإن كانت مميزات القيام به أكثر من عيوب تأجيله, وضع خطة لإنجازه. وفي تلك الخطة يقيم العقبات والمشاكل المصاحبة للبدء في العمل, ومن ثم التخطيط لتجاوزها. ولكي تنجح الخطة, لابد من وضع أهداف معقولة وسهل القيام بها. فإن كان العمل المؤجل هو قراءة كتاب مثلاً, فإن شراء الكتاب أو البحث عنه في المكتبة, هو خطوة أولية معقولة في الخطة. وحتى يتم إنجاز العمل, لابد من مصاحبة التفكير الإيجابي في كل مرحلة من مراحله ومقاومة الأفكار السبلية. كأن يقول لنفسه: سأكون فخوراً بنفسي إن أتممت قراءة هذا الكتاب, ويقاوم قوله: هذا الكتاب كبير ولن أتمكن من إتمامه. وأخيراً عند إتمام كل مرحلة ينبغي أن يكافئ المرء نفسه بشئ يحبه, ليشعر بالرضا عن نفسه ويحثها على مواصلة العمل حتى النهاية.

طرق التفكير
الحقيقة أن من يعاني من الإكتئاب يختلف في طريقة تفكيره عن الآخرين, فهو ينظر بإحتقار إلى نفسه معتقداً أنه لن يصل إلى السعادة لأنه لا يستحقها. وهو لا يتحلى بالأمل في غد أفضل لقناعته بإفتقاد الشخصية التي تساعده على ذلك ولأنه يخاف من الخسارة في خوض تجارب جديدة. ونظرته إلى الواقع عادة ما تكون شكاكة ومرتابة. والذي يعاني من الإكتئاب عادة ما يميل إلي التعميم إن صادف تجربة ما متخيلاً أنها ستكرر في كل مرة. وهو يقيس الأشخاص من حوله بلونين فقط, إما أبيض أو أسود, واضعاً أولئك الذين يحترمهم في الدائرة البيضاء, ونفسه وبعض من يحبه ويقدره في الدائرة الأخرى, لا لشيء إلا أنهم أحبوا شخصاً مثله.
ومن المعتقدات التي تجر الإنسان عادة إلى الإكتئاب:

كي أكون سعيداً, لابد أن أنجح في كل ما يوكل لي من أعمال.
لابد للآخرين من تقبلي في كل الأوقات لكي أشعر بالسعادة.
قيامي بالأخطاء هو دليل عجزي.
لا أستطيع الحياة بدونك.
إن لم يتفق أحد معي في رأي, فهذا يعني أنني لا أعجبه.
ويتم تصحيح طرق التفكير هذه بالإستعانة بالمعالج النفسي الذي يستخدم العلاج السلوكي cognitive behavior therapy وهي أحد الطرق الناجعة والتي أثبتت نجاحها الكبير في علاج الإكتئاب.

الضغط النفسي
الضغط النفسي هو سمة من سمات هذا العصر, حيث أن الإنسان تتناوشه الكثير من أعباء الحياة التي تلقي بظلالها الثقيلة على نفسه وتدفعه دفعاً إلى هاوية القلق والإكتئاب. ومما يزيد من عبئ الضغط النفسي على مريض الإكتئاب, أنه يحاول محاولات مستمرة ودائمة لتجاوز العقبات التي يواجهها في حياته من صعوبة في التذكر, التركيز, وأخذ القرارات, ولكنه غالبًا ما يفشل في تخطي هذه العقبات لأنه لا يسلك الطريق الصحيح في تجاوزها. وهذا ما يؤثر على فعاليته في عمله وحياته اليومية, ويجعله دائم اللوم لنفسه وكثير التقريع لها. ولكي يقل مثل هذا الإحساس المتواصل بالذنب عند المريض, يركز المعالج النفسي على معرفة الأسباب المؤدية إلى الشعور بالذنب ليرفعه فوق المشكلة ويجعله قادر على أخذ القرار المناسب سواءً بتعديلها لتناسبه, أو تقبلها, أو تفاديها.

ويذكر المؤلف في معرض حديثه عن العلاج لتجاوز الضغط النفسي دراسة عن مجموعة من النساك البوذيين الذين يطيلون التأمل كل يوم كجزء من عبادتهم اليومية, فتبين من ملاحظة نشاطهم الدماغي, أن القشرة الداخلية لفص أدمغتهم اليسري نشطة, بينما فصهم الأيمن أقل نشاطاً. وإذا علمنا أن الفص الأيسر في الدماغ مسؤل عن السعادة والنشاط والأيمن عن الإنزعاج والإكتئاب, لعرفنا تأثير العبادة والتركيز فيها على نفسية الإنسان ونظرته إلى الحياة. وتبين الدراسة أنه كلما كانت العبادة أطول وأكثر تركيزاً, كلما زاد النشاط في فص الدماغ الأيسر وقل في الأيمن, بالتالي يقل الضغط النفسي ويصبح المرء أكثر نشاطاً وحيوية ومقدرة على مواجهة صعوبات الحياة.

العلاقات
الإكتئاب والفشل في تكوين العلاقات وجهان لعملة واحدة. فعادة ما يؤدي تعثر علاقاتنا بالآخرين إلى الإكتئاب, كما أن الإكتئاب يؤدي إلى تفكك علاقاتنا بمن حولنا من الناس. ومن المفارقات, أن مريض الإكتئاب عادة ما يحن لتكوين علاقات قوية مع الناس, ولكن طبيعة مرضه تمنعه من ذلك. فهو لا يقوي على التصريح بمشاعره ورغباته بشكل مباشر, وهذا ما يؤثر على فهم الآخرين له. وهو أيضاً لا يستطيع أن يستجيب لفرح من حوله لأنه لا يقدر على قراءة تعابير السرور على وجوههم. وهو يتظاهر عادة بعدم رغبته للدعم والتأييد والمساندة من الآخرين بالرغم من حاجته الشديدة لذلك, ويحاول جاهداً أن يقنع نفسه بأنه يقوي على مواجهة مصاعب الحياة بدون مساعدة من أحد. ولو تمكن من أصيب بالإكتئاب من بناء علاقات قوية مؤسسة على الثقة والصدق والإهتمام المشترك, لأعطي نفسه فرصة كبيرة في الشفاء.

ومن أنجع الوسائل التي تنعكس على تطوير علاقاتنا بالآخرين, تحسين مهارات الإتصال بهم بشرح مشاعرنا وعدم تجاهلها أو كبتها. فإن سألت إمرأة زوجها: أتريد أن تتغدى اليوم مكرونة أم دجاج؟, فأجابها بقوله: الدجاج جيد, بصوت يعبر عن عدم رغبته في مقاطعته في ما يعمل, ستشعر بالرفض وهو ما سيؤثر على نفسيتها وبالتالي على قوة علاقتها بزوجها. ولهذا فإنه فمن الأفضل لتك الزوجة أن تعبر عن مشاعرها لزوجها بقولها مثلاً: لا تتجاهلني بهذه الطريقة. وهذا التعبير يعكس الإنفعال الذي شعرت به جراء تجاهل زوجها لها لعدم إعطائها الإنتباه الكامل. وهو ما سيشعره بالذنب ومن ثم تصحيح خطأه وبالتالي الإعتذار منها. وهذا ما سينعكس على علاقتهما بالنماء ويزيد من اواصر المحبة ويعزز من ثقة الزوجة بنفسها لأنها لم تقف صامتة عندما شعرت بالإهانة من زوجها.

ولكي يكون التعبير عن مشاعرنا وعواطفنا تجاه الآخرين فعالاً, فلابد من إنتهاج ما يسمي بالإتصال التوكيدي communication assertive. وهذا النوع الإتصال يمارسه المرء الذي يحترم ذاته ويقدرها كإحترامه للآخرين وتقديره لهم, بأن يعطي لنفسه الفرصة لفهم الموقف بالإستماع الجيد ومن ثم التصحيح بطريقة لا تخدش كرامة الآخر أو تشعره بالتسلط والفوقية. ولكي نمارس هذه الطريقة الفعالة في الإتصال لابد لنا أولاً أن نضع في قناعاتنا أن لنا الحق في معاملة أفضل. ومن ثم نختار الوقت المناسب للرد وتوضيح مدى تأثرنا بالموقف بطريقة واضحة ولبقة وغير مهاجمة, كأن تقول بصوت لا تنقصه الجدية أو الإستياء: عندما رفعت صوت المذياع عالياً اليوم, لم أتمكن من إنهاء واجبي!. وحتى يفهم الآخر سبب الغضب أو الإستياء, لابد أن تشرح له مشاعرك تجاه موقفه, كأن تتابع فتقول: فشعرت بالقلق من أنني لن أتمكن من تسليمه في موعده. وحتي لا يتحول الآخر للدفاع عن موقفه, لابد أن لا تنتقد شخصيته وإنما فقط تصرفه. وأخيراً من المفيد أن تبين عواقب تصرف الآخر بدون تهديد, كأن تقول: وإن لم أتمكن من إنهاء واجبي في موعده, فلن نتمكن من الخروج اليوم.

الذات:
عادة ما يراوح مريض الإكتئاب الإحساس بالذنب من تصرفاته الخاطئة والعار من آثارها بما يؤثر عليه بمشاعر سلبية تجعله قليل الثقة في نفسه وعديم الإحترام لها. فهو عندما لا يتمكن من وفائه بما قطع على نفسه من وعد بشكل مستمر مثلاً, فإنه يشعر بالعار وأنه عديم القيمة. ومما يزيد من آثار هذه الأحاسيس, أن من أصيب بالإكتئاب عادة ما يهتم جداً بمن حوله من الناس ويراعيهم على حساب نفسه. وللتخلص من هذه الأحاسيس, يرى المؤلف أن لابد لمن أصيب بالإكتئاب من ممارسة الثقة بمن حوله من أصدقاء وأقارب بالكشف لهم عن أحاسيسه, مشاعره, أحلامه, رؤاه وخيبات أمله في بيئة آمنة خالية من التقييم أو الرفض, وهذا ما يساعده على التعرف على حقيقة نفسه والتصحيح المستمر لنظرته لذاته.
وعموماً ينصح المؤلف بممارسة حياة صحية لوقاية ولعلاج أنفسنا من الإكتئاب بتحسين عاداتنا اليومية وتطويرها بمزاولة ما يلي:

مزاولة التمرينات الرياضية
التغذية الصحية
النوم لفترات كافية ومنتظمة
قضاء بعض الوقت في اللعب
تقليل مشاهدة التلفاز
المشي كل يوم
رفع حس الدعابة
الشعور بالرضا عن النفس عند الإنجاز
الإستماع للمجاملات والتمتع بالعاطفة
إعارة الإنتباه للمتع الصغيرة والإثارة
تحدى النفس
ويعرض الكاتب في نهاية هذا الجزء بعض النصائح العامة في العلاج بالأدوية والعلاج النفسي. فهو ينصح أولئك الذين يعانون من أعراض الإكتئاب العميق من بكاء مستمر وعدم قدرة على مزاولة الأعمال الطبيعية أوالتفكير بالإنتحار, بتناول الأدوية المهدئة والمواظبة على زيارة المعالج النفسي إلى أن يشعر بعدم حاجته لذلك. وقد يضطر مريض الإكتئاب العميق إلى زيارة المعالج النفسي أسبوعياً على مدار سنة كاملة لتخطي المرض. وأخيراً ينصح الكاتب أولئك المقربين من المريض بالصبر والتحمل لحالته, حيث أن من أصيب بالإكتئاب يحتاج إلى الكثير من العاطفة والتقبل من الآخرين, ولكنه في المقابل لا يكاد يظهر التقدير لأعمالهم ويبدوا لهم وكأنه جاحد لجميل صنعهم معه. ومع أن مثل هذه العلاقة تثير الحنق والغيظ ممن أصيب بالإكتئاب, إلا أنه لا ينبغي إستعجال الشفاء بالضغط عليه لتجاوز أعراض الإكتئاب عنده ليعود كسابق عهده. مثله في ذلك كمثل من إستعجل شفاء من كسرت ساقه, فالإستعجال لن يساهم في سرعة إلتأم الساق أو تقليل كمية الألم التي يشعر بها المريض.