نفساني - عرض مشاركة واحدة - تحس بخوف شديد و خفقان ......................هذا هلع و هذا علاجة ..

03-04-2011, 12:35 AM

4 ) تسجيل الحالة المزاجية اليومية :

نقرتين لعرض الصورة في صفحة مستقلة

هذه الطريقة المذكورة بالتفصيل فى الجزء الخامس، هى طريقة أخرى مفيدة لمقاومة القلق ونوبات الهلع.

عندما تشعر بقلق أكتب الأفكار السلبية التى تجعلك مرعوباً جداً وتعرف على التشوهات فى هذه الأفكار، عندما تستبدل أفكاراً أكثر إيجابية وواقعية، غالباً ما تتنحى مخاوفك.

"ف"، 45 عاماً كانت تتجنب أن تستقل القطارات لأنها كانت تشعر بقلق وتتكون لديها خيالات أنها سيغشى عليها فى القطار.

أول فكرة سجلتها " ف " كانت " ماذا لو شعرت بضيق شديد لدرجة الإغماء؟ " تعرفت على التشوه أو موطن الخلل فى هذه الفكرة الخاطئة وهو " قراءة الطالع" حيث أنها كانت تقع في مشكلة التنبؤ الغير واقعى، استبدلت ذلك بهذه الإجابة المنطقية " إنه من غير المحتمل أنه سيقضى علىّ فى القطار حيث أن هذا لم يحدث لى إطلاقاً فى حياتى كلها "، بعد ذلك كتبت فكرة ثانية" ماذا لو مُت بالفعل؟ سيكون ذلك فظيعاً، ومن يستطيع أن يقول أن ذلك لن يحدث؟".

لننظر إذا كنت تستطيع التعرف عن موطن الخلل أو التشوه فى هذه الفكرة

1)........................ 2).................................

لا حظت " ف " أنها مرة أخرى دخلت فى قراءة الطالع لأنها كانت تتنبأ بكارثة، وكانت أيضا تهول من فظاعة ما سيحدث إذا ما أُغمى عليها فى القطار.

واجهت ذلك بإجابة منطقية أخرى " لماذا سيكون ذلك فظيعاً إذا ما أُغمى علىّ؟ ببساطة سأقع على الأرض وأستيقظ بعدها بدقيقة أو إثنتين، ومن المحتمل أن أجد نفسى محاطة بدائرة من الناس الذين يريدون المشاهدة، وأستطيع أن أقف وأشكرهم لإهتمامهم وأخبرهم أنى على ما يرام، وسأجلس على مقعدى وأغادر القطار عند وصول محطتى ".

فكرة ثالثة حالت بخاطرها " ولكنهم سينظرون إلىّ بإحتقار ويعتقدون أنى غبية لأنى تسببت فى فوضى"، أين الخلل فى هذه الفكرة؟

1).................... 2)................... 3)....................

لاحظت " ف " أنها بذلك تقرأ أفكار الآخرين وتقرأ الطالع، لأنها افترضت أن الناس سينظرون لها بإحتقار إذا ما أُغمى عليها وسينعتونها بالغباء أو الحمق. ما هى الإجابة المنطقية التى تقترحها؟

الإجابة المنطقية لـ " ف " كانت " لا يوجد دليل أنهم سينظرون لى بإحتقار، هلى سأحتقر شخصاً أو أدعوه بالغباء ببساطة لأن أُغمى عليه؟ سيكون ذلك فظاً ".

آخر فكرة أوتوماتيكية لديها كانت: " ماذا لو نظروا إلى بإحتقار؟ لا أستطيع تحمل ذلك، سيكون ذلك فظيعاً".

لاحظت أن ذلك يعتبر قراءة طالع وتضخيم مرة أخرى، إجابتها المنطقية كانت: "لماذا سيكون ذلك فظيعاً؟ ماذا يمكن أن ينعلوا لى؟ يصرخون فى وجهى؟ يكشرون؟ ينادون أصدقائى ويضحكون؟ ينشرونها فى الصحف اليومية؟، إذا إحتقرنى شخص لأنى أُغمى علىّ، هذا يعنى أنهم غير ناضجين وهذا لا يؤثر علىّ ".

عنما رأيت "ف" مرة أخرى كان لديها شعور بالنصر ذلك أنها استقلت القطار من أجل جلسة علاجية، لم يكن ذلك سهلاً لكنها فعلتها، لقد كان ذلك نصراً رئيسياً.

لقد وضعت تدوين حالة مزاجية يومية إضافى فى نهاية هذا الفصل عندما تُستخدم سترى أن أفكارك الذاتية دائماً على وجه التقريب بتنبؤات بأن شيئاً سيئاً على وشك الحدوث.

لتوضيح ذلك، أكتب أفكارك السلبية التى ربما تكون لديك فى كل من المواقف المسببة للقلق الآتية:

□لديك فوبيا من الطائرات، عندما تستقل متن الطائرة فى بداية رحلتك تتصبب عرقاً ويخفق قلبك. ماذا تعتقد؟

□لديك إمتحان مهم فى المدرسة، وأنت قلق جداً بشأنه. فيم تفكر؟

فى كل موقف أنت بلا شك تعمل تنبؤات عن كل الأشياء الفظيعة التى سوف تحدث، بينما تستقل الطائرة ربما تفكر ماذا لو تحطمت الطائرة ثم تتخيل الطائرة وهى تسقط بقطع من اللهب؟

ب الإمتحان ربما تخبر نفسك: " سيكون صعباً، ثم تتخيل نفسك أنك رسبت فى الإمتحان، هذه الأفكار تجعلك عصبياً لدرجة أنك لا تستطيع أن تركز فى مذاكرتك.

فى كل هذه المواقف لديك خلل إدراكى وخطأ معرفى Cognitive distortion يُدعى " قراءة الطالع "، وينتج القلق من هذا الخلل، هل تعلم لماذا تعتبر هذه التنبؤات السلبية خللاً؟ ذلك لأن الكوارث التى تتنبأ بها غير واقعية، الحقيقة هى أن الطائرة التى ستستقلها لن تتحطم، وإذا ما استعددت جيداً للإمتحان فإنه من غير المحتمل أن ترسب.

إحدى الطرق للتعامل مع قراءة الطالع هو أن توجد تنبؤات إيجابية، واقعية بدلاً من التنبؤات السلبية والغير محتملة، إذا ما كنت تشعر بالقلق من رحلة جوية، تستطيع أن تخبر نفسك أنها ستكون رحلة سعيدة، تخيل هبوطك بأمان حيث ستذهب لقضاء وقت طيب فى عطلتك، عندما تذاكر للإمتحان، قل لنفسك أنى أتعلم، وكلما أذاكر أكثر سأحصل على درجات أعلى.

العديد من الناس ينفرون من هذه النصيحة ويقولون لى: " هذا يبدوا ساذجاً ، إنها تبدو مثل طاقة التفكير الإيجابى، لا أريد أن أكون خيالياً، وأنظر إلى الجانب المشرق فى كل الوقت. هذا غير واقعى، من الممكن أن يكون أدائى سيئاً فى الإمتحان وأرسب، ماذا لو توقف عقلى عن التفكير؟، وبالتالى لماذا أخبر نفسى أنى أستطيع أن أذاكر بكفاءة وأنجح فى الإمتحان، هذا غباء مطلق ".

إذا كان هذا هو تفكيرك فأنت لديك نبوءة تكمن فى تحقيق الذات Self Fulfilling Prophecy . من الممكن أن تستنفذ كل طاقتك فى القلق حول مدى أدائك بدلاً من الإستعداد المنظم لتعمل أفضل ما لديك.

عندما أشعر بثقة وأتوقع أن أؤدى بشكل جيد، عادة ما يكون أدائى أفضل كثيراً عما سيكون عليه إذا ما قلقت وشعرت بكارثة رسوبى.

بعض الناس يدافعون عن قلقهم مجادلين: " أنه أكثر أماناً أن تقلق ربما أحمى نفسى من المخاطر، إذا ما كنت عصبياً ربما أستطيع أن أبقى على متن الطائرة فى الجو إذا ما قلقت وتخيلت سقوطها، ربما أذاكر أكثر إذا ما قلقت عن الفشل فى الإمتحان.

"

إذا ما هدأت وفكرت بشكل إيجابى، ربما يحدث شيئاً سيئاً. هل تستطيع أن ترى مواطن الضعف فى هذا الجدل؟

قدر بسيط من القلق ربما يقوى أدائك عن طريق رفع أدائك النفسى Psychup، ولكن القلق كثير ربما يجعلك بائساً.

ومما يساعد الإنسان ليتخلص من القلق والخوف أن يعلم:

أولاً: أن عليه الإجتهاد ويترك النتائج على الله ويعلم أن الله لا يضيع أجر من أحسن عملاً، فعليه الإجتهاد.

ثانياً: يعلم أن الأمور كلها مقدرة بيد الله عز وجل وأنه لن يحدث إلا ما أراده الله، وإنما أمره الله بالعمل فتهدأ نفسه ويرتاح قلبه، وليعلم أن أجر عمله عند الله تعالى وأنه لن يصيبه إلا ما كتب الله، وهذا مما يجعله مرتاح النفس، متوكلاً على ربه.

يتبع ...