نفساني - عرض مشاركة واحدة - تحس بخوف شديد و خفقان ......................هذا هلع و هذا علاجة ..

04-04-2011, 08:50 PM

الخلاصـــــــــة :

التعامل مع الهلع:

□ مارس الإسترخاء، والتنفس البطىء، والإلهاء، وتحدى الأفكار عندما لا تكون متوتراً حتى تتعلم هذه التقنيات.

□ ذكر نفسك دائماً أثناء نوبة الهلع بأنك أصبت بالهلع عدة مرات من قبل وأنه لا شىء مرعب أو كارثة قد حصلت.

□ استعمل تقنية الإلهاء، الإسترخاء، والتنفس البطىء لمساعدتك فى تخطى نوبة الهلع.

□ تحدى أفكارك الغير واقعية خلال نوبة الهلع، بإستعمال أفكار أكثر واقعية كنت قد كتبتها من قبل.

□ حاول أن لا تتجنب، أو تهرب، أو أن تقوم بالتصرفات الوقائية، وبدلاً من ذلك اختبر ماذا يحصل فعلاً.

□ حاول أن تنزع من عقلك أية أشياء مقلقة لك أومشاكل لديك، وذلك بالتحدث عنها، لا أن تكنسها تحت السجادة.

1) التقنية العكسية :

هناك طريقة أخرى يمكن أن تُظهر أن مخاوفك من الجنون غير مبررة، إنها تعمل مثل هذا: إذا أصبح المريض قلقاً خلال جلسة العلاج ويخبرنى أنه يخشى أنه على وشك الإنهيار، ربما أجيب " أعرف أنه لديك خوفاً منذ سنوات من الإنهيار، إن هذا أكثر وقت مناسب لتواصل وتُظهر هذا الإنهيار، بعد كل شىء أنت مع طبيب نفسى. لماذا لا تفعلها؟ من فضلك ابذل قصارى جهدك لكى تفقد السيطرة وتنهار".

عادة ما يبدو المريض مصدوماً ويعترض ذلك أنه لا يفهم ماذا أطلب منه أن يفعل، أخبره أنه بإمكانه أن يقف ويلوح بذراعيه وقدميه، أو أن يتكلم كلاماً مبهم كالمعتوه وأحياناً أوضح ذلك بنفسى.

فى إحدى المرات تشقلبت على أرضية غرفة مكتبي ووقفت على المكتب وأنشدت أحد الأناشيد الوطنية الحماسية.

بعد أن أوضحت هذا السلوك الغريب، دعوت مريضى أن يحاول أن يكون مجنوناً، عادةً ما يضحكون ويشعرون بإرتياح عندما يستقر لديهم أنهم لا يستطيعون الإنهيار، حتى إذا ما حاولوا بكل قوتهم، إذا ما رغبت فى محاولة ذلك، عندما تكون فى حالة مزاجية جيدة، تظاهر بالجنون لعدة دقائق فى خصوصية منزلك.

ممكن أن تتحدث بلدغة، تلوح بذراعيك، تصدر صوتاً كالأطفال الرضع، أو أن تفعل ما يحلو لك، عندما تجرب ذلك وتشعر بإرتياح، ممكن أن تجرب مرة أخرى فى نوبة قلق عندما تكون مقتنعاً أنك ستنهار، ولا يهم كيفية أدائك لذلك بقوة.

يطلق الأطباء النفسيين على ذلك النوع من التدخل " العلاج العكسى " لأنك تفعل عكس ما تميل إلى فعله بدلاً من تعلقك اليائس لعقلك، تحاول جاهداً أن تذهب للجنون.

ومع ذلك، لأن هذه الطريقة قد تقلقك وتوقظ نارك، ربما يفضل أن تجربها تحت إشراف معالج محترف إذا ما كان لديك أى شك خاص بهذه الطريقة.

2) تمارين مواجهة الخجل

مصابى حالات الهلع غالباً ما يعانون من الخوف من فقدان السيطرة وأن يبدون حمقى أمام الآخرين.

أخبرتنى إمراة فى جلسة مؤخراً عن خوفها من وجودها فى موقف لا تستطيع الهرب منه بسهولة، مثل وجودها عند مصففة الشعر أو طبيبة الأسنان أو أثناء الصلاة بالمسجد، تقول أنها: "تشعر أنها فى مصيدة وتصاب بنوبة الهلع، إنها تتخيل أنها تصبح هيسترية وتجرى خارج الغرفة، وأن تجعل من نفسها حمقاء أمام الآخرين".

مثل معظم مصابى القلق، إنها تؤمن أن ينبغى عليها أن تكون فى تحكم تام بمشاعرها طول الوقت، إنها تعتقد أن الناس ستزدريها لشعورها بالعصبية أو عدم الأمان، هذه المواقف تجعلها متوترة لدرجة أنها تفقد تلقائيتها فى المواقف الإجتماعية.

واحد من طرق العلاج لهذا الخوف يشمل ارتكاب شىء أحمق عن عمد أمام العامة.

أعتقد أن " مواجهة الخجل" مهمة و الفكرة هى: أن تفعل ما تخافه لأكبر درجة، وبالتالى تتعلم أنها ليست نهاية العالم بعد كل ذلك، ولأنى لا أحب أن أنصح بأى طريقة ذاتية المساعدة إلا بعد أن أجربها بنفسى، قمت بتمرين مواجهة الخجل بنفسى فى أثناء وجودى مع أسرتى فى أحد العطلات، فقد قمت أثناء نزولى من المصعد من الدور الثانى عشر بالفندق فى تكرار رقم كل دور يصل إليه المصعد بصوت مرتفع، كان علىّ أن أشجع نفسى لعمل ذلك لأنى فكرت فيما سيظل هؤلاء الناس فى المصعد " إنه تماماً مثل.......... من على منصة الغطس لحمام السباحة أول مرة "، كتم الناس بالمصعد ضحكهم مع كل دور يصل إليه، وعند وصولنا للطابق السفلى كان الجميع يضحك بصوت مرتفع، وعند خروجنا من المصعد اختلط ركابه بالزحام وسط الناس، وأدركت أنه لا يوجد شىء فظيع قد حدث، وتحول الموضوع إلى مرح كبير بسبب عملى لكى أبدو أحمق أمام الآخرين، ساعدنى على ذلك الشعور بإسترخاء أكثر ورغبة فى أن أكن تلقائيا وسط الآخرين.

من التمارين الأخرى لمواجهة الخجل:

أدخل محل مزدحماً وأعلن الوقت بصوت عالى "الساعة الآن 30: 4 مثلا" انتظر لحظة حتى تسترعى انتباه الناس ثم كرر ذلك بصوت عالى وواضح.

قل محطات وقوف الأتوبيس بصوت عالى فى حاملة مزدحمة.

فى محادثة هامة مع صديق لك، ضع قلمك الرصاصى "حافة الممحاة" فى أنفك ودعه يتذلى أسفل منها.

3) واجه مخاوفك

السبب فى أن الطريقة التجريبية، والعكسية، وتمارين مواجهة الخجل من الممكن أن تكون فعالة جداً هو أنك تواجه مخاوفك بدلاً من الهرب بعيداً عنها، الناس المصابة بالمخاوف والفوبيا عادة ما يفعلون العكس بعيداً عنها إنهم يتجنبوا المواقف التى يخافونها.

عندما تتجنب المواقف المرعبة، فإنك ببساطة تزيد مشاكلك سوءاً، تماماً مثل الهرب من ثور جامح فإنه سيستمر فى مطاردتك وإرعابك، والنقيض هو صحيح تماماً، فمواجهة مشاكلك تساعدك على هزيمتها ستتعلم من ذلك أن الكارثة التى تخافها لن تحدث بالفعل.

أفضل شىء لمواجهة مخاوفك هو أن تتوقف عند تجنب المواقف التى تخافها أكثر، بدلاً من مخاولتك التحكم فى قلقك وأن تستسلم لأعراضك، دعها تأخذ مسارها، لاتقاومها.

دع الأسوأ يحدث إذا كان هناك أسوأ، إذا ما أخرجتها ستكتشف أنه لا يوجد توابع جسيمة قد حدثت بعد كل شىء.

" ل " كانت تعانى من خوف الخروج من المنزل Agoraphobia ، إذا تركت المنزل.......... عقلها صور من كونها اعتقلت بواسطة البوليس لجريمة لم ترتكبها، إذا ما مشيت فى الشارع فهى تفكر: " لنفترض فقط أن خاتمي الذهبي قد وقع بالصدفة هنا، وتصادف حدوث جريمة على نفس البقعة من الأرض، البوليس ربما يجد الخاتم ويربط بينى وبين الجريمة، وبعد ذلك فليس هناك وسيلة لدىّ لإثبات أنى لم أرتكب هذه الجريمة، سيتم القبض علىّ وأُوضع بالسجن، وسأبتعد عن إبنى وإبنتى، وسيقوم شخص آخر بتربيتهم ".

فى مكتبى أدركت أن هذا التسلسل من الأحداث غير محتمل بشكل كبير، ومع ذلك فهى تعتقد أنه على الأقل احتمال من بعيد، عند خروجها ومع شعورها بالرعب تبدو هذه الأفكار واقعية تماماً ومرعبة لدرجة أنها تهرع للبيت.

والنتيجة، أن " ل " لم تكن لتغادر منزلها أبداً إلا بصحبة رفيق، ومبررها فى ذلك، أن هذ الصديق يستطيع أن يكون شاهداً على براءتها فى حالة إذا ما تم محاكمتها على تهمة القتل.

" ل " ليست مجنونة إنها ، متألقة، ودودة، ومن أسرة بارزة، وتعتبر من أحد أفراد المجتمع الراقى، إنك لا تشك أبداً أن لديها هذه المخاوف الغير معقولة، وعلى ذلك فإن هذه الأنواع من القلق شائعة جداً.

بعد أن تحدثت معها عن أهمية مواجهة مخاوفها، وافقت " ل " على أن تتمشى لوحدها بالقرب من أحد المتنزهات وقت الظهيرة، وعدتنى أن تجلس على أحد المقاعد بالمنتزة، وأن ترفض بعناد أن تستسلم للفكرة التى تستحوذها للذهاب للمنزل مهما كان الخوف الذى لديها.

عندما غادرت " ل " منزلها بدأ قلقها فى الإزدياد، وجلست على المقعد بالمنتزة، وسجلت كل دقيقتين مدى شعورها بالقلق فى تدريج من صفر إلى 99، الأفكار والمشاعر المرعبة، بدات تملأ ذهنها ولم تتحرك فقد قررت أن تجلس هناك بغض النظر عن أى عصبية توجد لديها، قفز قلقها إلى 99 " هلع مطبق "، مر بجوارها رجل شرطة وشعرت بتأكيد أنه على وشك أن يقبض عليها، خفق قلبها وصرخ صوت بداخلها " اذهبى للمنزل " ولكنها بشجاعة جلست ملتصقة بمقعدها فى خوف شديد لمدة عشر أو خمس عشرة دقيقة، رجل الشرطة لم يقبض عليها ولكن ابتسم وقال لها مرحباً، قلقها بدأ فى الذوبان، بعد عشرين دقيقة كان قلقها قد انتهى تماماً.... الحرية، لقد ضاعت مخاوفها وانتصرت، لقد أعطاها هذا الشجاعة لتنهض وتتسوق، ومع دخولها لمحل البقالة شعرت بنشوة، لقد استقر لها أنها أُحيطت بقلقها ولم يحدث شىء فظيع فى تجربتها، وجدت " ل " أنه من المفيد أن تكرار هذه الجمل لنفسها " هذه النوبة لا يمكن أن تستمر للأبد بغض النظر عن مدى سوءها، فى النهاية ستذهب، وأن أنتصر عليها، إنها لن تدمرنى، أنا لست على حافة الإنهيار العصبى، حتى ولو شعرت بذلك سأجلس وأواجه أكثر مخاوفى سوءاً سأقهرها وأصبح أقوى "، أيضا وجدت أنه من المفيد أن تحادث أعراضها فى هذه الطريقة، " انطلقى واعملى أسوأ ما لديك، هذه أكبر فرصة لك، لن أهرب منك بعد الآن، أنا لم أرتكب أى جريمة، ولدى الحق فى أن أجلس هنا كما أشاء ".

قضية الإذعان لأعراضك أُطلق عليه الغمز................ بواسطة الأطباء النفسيين والمحللين النفسيين ضرورياً، أن تعرض نفسك لمخاوفك وأن تسمح لنفسك أن تنغمز بالأعراض الغير مريحة.

بعد وقت ما ستصل لذروتها وتتلاشى بعيداً، بعد أن تختص هذه الأعراض ستشعر بالإبتهاج بدلاً من الخجل والذل الذي شعرت به عندما تركت مخاوفك تتقدم عليك.

مثال: إذا كنت تخاف من المصاعد، فمن الممكن أن تركب المصعد صعوداً أو نزولاً كلما كان ضرورياً حتى يختفي قلقك، لا يهم مدى الرعب الذى تشعر به، استخرج ركوبك للمصعد حتى تتلاشى مخاوفك تماماً.

ربما يفكر بعض القراء، لكن ماذا لو كانت مخاوفى خطيرة بالفعل؟ ماذا لو كنت أخاف من الثعابين، الحشرات أو الكلاب؟ هذه الحيوانات قد تقتلك بالفعل ".

مرة أخرى أريد أن أذكر أن الخوف Phobia، تعريفها، مخاوف غير مبررة تتداخل فى طريقك للحياة المنتجة، الخوف من ثعبان على وشك الإنقضاض ليس فوبيا، ولكن الناس التى لديها فوبيا من الثعابين والحشرات والكلاب تخاف من هذه الحيوانات كلها حتى الغير ضار منها.

على سبيل المثال: نوع من العناكب ليست سامة للإنسان، ومن الممكن أن تكون ودودة، فى دراسة الثانوية فى فصل الأحياء، طُلِب من كل التلاميذ أن تترك هذه العناكب تزحف على أيديهم لكى يتغلبوا على خوفهم منها، من الممكن أن تفعل ذلك بمنزلك، أن تترك العنكبوت ذو الرجل الطويلة أن يزحف على يدك، لو كان عندك خوف من الكلاب من الممكن أن تجد نفسك على أن تلعب مع كلب ودود لجارك.

عندما تعرض نفسك لشىء ما تخاف منه، من الممكن أن تحتفظ بسجل مستمر عن مشاعرك، اقسم ورقة لثلاثة عواميد، فى العمود الأيمن: سجل الوقت كل دقيقتين، فى العمود الأوسط: سجل درجة قلقك من صفر إلى 99، فى العمود الأيسر: اكتب أية أفكار مرعبة أو أحلام يقظة وُجدت عندك، هذا السجل المكتوب سيجعلك منتبهاً أن قلقك لن يستمر للأبد، بعد فترة ستبدأ مخاوفك فى التلاشى.

مؤخراً عالجت رجلا يُدعى " ت "، 26 عاماً يعمل فى مجال تحليل البيانات، كان يعانى من قلق شديد، نوبات هلع، اكتئاب منذ تخرجه من الجامعة منذ عدة سنوات.

هذه المشاعر كانت تزداد سوءاً عندما يكون فى العمل، أو راكباً طائرة، أو عندما يكون بعيداً عن المنزل، القلق المستمر والتوتر قطعه إرباً، وكان يشعر بالقهر واليأس تماماً عندما طلب العلاج أول مرة.

نتجت مخاوف " ت " عن خوف شديد أن يكون وحيداً، بالرغم من أنه من الممكن أن نقضى سنوات لتحليل منشأ هذه المخاوف فى طفولته، أشك أن هذا سيساعده، ولكى أكون أميناً تماماً، لا أعتقد أن الأطباء النفسيين يعرفون بالفعل من أين أتيت هذه المخاوف العميقة، ربما تنشأ عن تجارب مؤلمة فى الصغر، جينات وراثية، تأثيرات إجتماعية مثل المدرسة والتليفزيون والإعلانات، بغض النظر عن السبب فإن "ت" كان يخاف أن يكون وحيدأ وفى حاجة للعلاج.

التدخل الذى ساعد " ت " على أكثر وجه كان أن يقضى أسبوعاً بمفرده فى شقة أحد أصدقائه الذى كان بعيداً فى رحلة، هذا كان مرعباً له فى البداية، كان يخاف أن يصاب بإنهيار عصبى، وأنه لا يستطيع أن يعتنى بنفسه، ولكن استطاع أن يعيش، ومع مرور الساعات بدأت ثقته فى نفسه تنمو، لقد كذّب هذا اعتقاده بعدم كفايته، وأنه غير قادر على العيش بمفرده.

لقد بدأت تتلاشى مخاوفه حتى انتهت تماماً، لقد أعطته هذه التجربة قوة هائلة، لقد شعر بالنصر وأكمل علاجه فى وقت قصير بعد ذلك، لقد سمعت عنه بعد ذلك فى مناسبات عديدة ومازال يواصل بنجاح.

بعض الناس لا تفضل أن تواجه مشاعرها مرة واحدة ولكن بالتدرج، وبالتالى يمكن أن يتراجعوا عندما يشعرون أن مخاوفهم شديدة جداً، من الممكن أن يكون ذلك مفيدأً أيضاً، الشىء الأكثر أهمية أن تواجه مخاوفك بشكل مستمر وشجاع حتى تختفى.

مواجهة مخاوفك قد يكون مرعباً، ولكن أثاره المفيدة غالباً ما تكون كبيرة.

هناك تجربة مختلفة قليلاً فى علاج الخوف من ترك المنزل Agoraphobia، وهي أن تتحرك خلال خوفك فى اتجاه شخص تشعر معه بالأمان.

لنفترض أنك تشعر بالأمان مع زوجتك، ولكنك تخاف من أن تستقل أتوبيساً، أو أن تنتظر فى محطة أتوبيس، من الممكن أن تذهبوا لمحطة أتوبيس معاً، وتركب زوجتك الأتوبيس بمفردها وتنزل فى المحطة التالية وتستقل أنت الأتوبيس التالى، وتنزل فى نفس المحطة التالية لتجد زوجتك فى إنتظارك، بعد ذلك اطلب من زوجتك أن تذهب للمحطة الثانية أو الثالثة وتنتظرك، كل مرة تستطيع أن تذهب أبعد قليلاً فى الأتوبيس بمفردك، ميزة هذه الطريقة أنك لا تذهب فى اتجاه واحد بدون أى دعم، ميزة أخرى أنك وزوجتك ستعملان كفريق.

يريد العديد من أصدقاء وأقارب مصابى الخوف من ترك المنزل Agoraphobics أن يساعدوا ولكنهم يشعرون بإحباط لأنهم لا يعرفون ماذا يفعلوا؟

وأنا أرى هذه الطريقة كـ "طريقة المشاركة Partnership method" لأن شخصاً ما يريد المساعدة يكون شريك فى العلاج.

دعنا نرى إذا كنت تستطيع أن تفكر فى تطبيق لهذه الطريقة، لنفترض أنك تخاف من ترك المنزل وأن تخرج بمفردك، كيف تعمل مع زوجتك لتتغلب على هذا الخوف؟

أحد الطرق أن تذهب معك للخارج ثم تذهب بمفردها بجوار المبنى المجاور وتنتظرك لتلحق بها ثم بناتين ثم ثلاث، وتظل بالتدريج تزيد من المسافة التى تسيرها حتى تستطيع أن تمشى ميلاً أو اكثر بمفردك.

مثال آخر:

إذا كنت تخاف من ترك المنزل وتريد ان تبقى وحيداً، فعليك أن تجرب ما يلى:

□ تواعد صديق حميم لك تشعر معه بأمان، أن تصلى من أقرب مسجد لك ويقابلك فيه.

□ فى المرة التالية تصلى فى المسجد الأبعد ثم الأبعد.

□ بعد ذلك يمكن أن تصلى فى آخر مسجد فى الحى.

□ وفى المرة التى تليها يمكن أن تصلى فى مسجد حى آخر.

وهكذا حت تتخلص ن هذا اخوف.

انتهى بحمد الله ...

اسأل الله العلي القدير ان يرزقكم الهدوء و السكينة في كل حال و في كل حين ...