نفساني - عرض مشاركة واحدة

26-01-2012, 10:30 PM

ب-التقنيات العقلية

هناك على الأقل ثمانية أشياء يمكنك فعلها للمساعدة فى إيقاف عقلك عن تغذية نوبات الهلع لديك، وسوف نوجزها مجملة ثم نتعرض لكل خطوة على التفصيل الآتى:
1) التوقف عن التركيز فى جسمك.
2) ا.
3) الطريقة التجريبية.
4) تسجيل الحالة المزاجية.
5) تحليل التكلفة والربح.
6) التصور الإيجابى.
7) القبول الظاهرى التناقصى.
8) استجواب الأفكار.

1) التوقف عن التركيز فى جسمك:
حاول أن تلاحظ فيما إذا كنت تركز على أعراضك الجسمية، أو تفحص جسمك بدقة بحثاً عن أى شىء غير طبيعى.
فى الواقع ليس هناك حاجة لفعل ذلك بل إن ذلك يجعل المشكلة أسوء، قد يكون من المفيد استخدام تقنية الإلهاء لمساعدتك فى التوقف عن هذه العادة. وبالأخص، ركز على ما يجرى من حولك لا على ما يجرى بداخلك.
2) الإلهاء:
إنها تقنية بسيطة ولكنها فعالة. مرة اخرى، أنت بحاجة لأن تلهى نفسك لمدة ثلاث دقائق على الأقل للتقليل من الأعراض.
هناك الكثير من الطرق التى يمكنك من خلالها إلهاء نفسك، على سبيل المثال: أنظر إلى الناس من حولك، وحاول أن تخمن ما هى وظائفهم. أو قم بعد البنيات الرمادية اللون التى تشاهدها بطريقك للبيت. أو استمع بإنتباه شديد لما يقوله أحدهم. أو يمكنك أيضاً محاولة التفكير بمشهد سار فى عقلك أو فى شىء مثل وردة أو سيارتك المفضلة. حاول التركيز بالفعل على الفكرة التى تحاول من خلالها إلهاء نفسك. يمكنك أيضاً القيام بعمليات حسابية فى عقلك..أو ما شابه من الوسائل.
إن جوهر الموضوع هو أن تصرف انتباهك عن جسمك لأى شىء آخر، استعمل ما هو مفيد أكثر لك.
إن تقنية الإلهاء تعمل بالفعل، هل حصل أن أصبت بنوبة هلع فى حين كان هناك أمر يأخذ إنتباهك كلياً مثل رنين الهاتف، أو سقوط طفلك على الأرض.
تذكر: إن تقنية الإلهاء تكسر الحلقة المفرغة للهلع، لكن من المهم أن تتذكر أن الإلهاء لا يمنع شىء رهيب من الحصول.
فى الواقع ما دامت تقنية الإلهاء تعمل، فإن ذلك دليل على أنه لا شىء مرعب أو كارثة سوف تحدث بعد كل ذلك. على سبيل المثال، هل يمكن لرنين الهاتف أن يحول دون حصول ذبحة صدرية؟!

هناك أنواع عديدة من الإلهاء ممكن أن تكون قصيرة:
أولاً: الإلهاء العقلى.
ثانياً: الإلهاء الجسدى.
ثالثاً: الإنشغال بعمل منتج

أولاً: الإلهاء العقلى.
من الممكن أن تشترى لعبة تجميع غير غالية الثمن تتطلب تركيز وعمل، يجب أن تكون صغيرة بدرجة كافية لتحملها فى محفظتك أو فى شنطتك.
إحدى السيدات استخدمت لعبة تجميع صغيرة حيث تعيد تنظيم الأحرف أو الأرقام بشكل معين.يجب أن تكون اللعبة تتطلب عدة دقائق من النشاط التركيزى لكى تحلها مثل لعبة Rubik's cube.
أثناء نوبة القلق، اخرج لعبتك وركز فيها، ضع كل طاقتك العقلية فى كل تفاصيل اللعبة. هذا ممكن أن يشوشر على تدفق الصور المرعبة فى عقلك ، البعض الآخر ألهوا أنفسهم بعمل حسابات فى عقولهم أو أى مهمة تتطلب تشغيل عقولهم.

ثانياً: الإلهاء الجسدى.
عندما تشعر بقلق أو توتر، العب الأيروبكس أو السباق أو الجرى، من الممكن أن يكون مفيداً، من الممكن أن تُفضل رياضة تنافسية مثل الإسكواش أو التنس.
وُجد أن الجرى لمسافات طويلة ببطء مفيد بشكل خاص لمرضى الإكتئاب، وأن الجرى لمسافات قصيرة ولكن بسرعة مفيد لمرضى القلق والهلع.
ليس معروف بشكل مؤكد أنه إذا ما كانت التمارين تُوجِد تغيرات كيميائية بالفعل فى عقلك أو أنه ببساطة يقضى على تدفق الأفكار السلبية.
يعطيك التمرين شعور بالإنجاز وقدرة على التحكم بالنفس عندما تشعر بالرعب، وبالتالى سوف تهدأ أو تشعر بإسترخاء أكثر.
ثالثاً: الإنشغال بعمل منتج
وهو أن تنشغل بعمل منتج أو هواية مثل أن تقرأ روايتك المفضلة، تنشغل بجمع العملات، العمل فى الحديقة، أو أن تنشغل بترتيب المنزل، أو كتابة بعض الخطابات، أو تصلى ركعتين، أو تقرأ بعض القرآن.
عندما تشعر بالقلق، ربما تقاوم عمل هذا وتعطى نفسك أعذار لا نهائية مثل: " أنا لا أستطيع التركيز الآن " أو " لا أشعر أنى أحب ذلك " لا تستسلم لذلك، هذا سيزيد من قلقك فحسب، لأن عقلك سيفيض بالأفكار والصور المرعبة بدلاً من ذلك افعل شيئاً منتجاً، ستتفاجأ أنك تستطيع عمل ذلك وعندها ستشعر بتحسن.

3)الطريقة التجريبية:
إنها تستطيع أن تساعدك أن تثبت فيما وراء ظل الشك أن مخاوفك ما هى إلا نتاج خيالك، الآثار المريحة ستكون فعالة وفورية.
سألت "م" إذا ما كانت تستطيع أن تفكر فى طريقة لإجتياز إعتقادها بأنها على وشك الإصابة بأزمة قلبية.
هل تستطيع أن تفكر فى تجربة تثبت بتأكيد مطلق إذا ما كانت على وشك الإصابة بأزمة قلبية أو العكس؟
اقترحت رسم القلب ولكنى أجبت أنه لا يوجد فى مكتب جهاز رسم قلب وهى ليس لديها جهاز بالمنزل هى الأخرى.
هل لديك تجربة أخرى؟
اقترحت جهاز قياس معدل نبضها وأجبت أنه ممكن أن يتزايد نتيجة قلقها، وذلك لن يثبت أى شىء.
ما هو الشىء الذى لا تستطيع عمله إذا كانت لديها أزمة قلبية؟
ففكرت للحظات وأجابت: سأكون ضعيفة وفى ألم فظيع وسيفشل قلبى لدرجة أنى سأتحرك بصعوبة. فأجبت تماماً.
ما هى التجربة التى ستقومين بها لتكتشفى إذا ما كان لديك أو لم يكن لديك أزمة قلبية؟
أضاء وجهها وقالت: سأرى إذا ما كنت أستطيع أن أقف، ثم أمشى، ثم إذا ما كنت أستطيع ممارسة الرياضة، إذا ما استطعت القيام بهذه الأشياء، فهذا يظهر أنه لا يوجد لدى أزمة قلبية. طلبت منها أن تفعل ذلك وحسب.
قالت: لا مشكلة، ومشت خلال المكتب بلا مشكلة.
واقترحت عليها أن نجرى سويا عبر الطرقة خارج المكتب، ثم اقترحت عليها أن نجرى على بضع درجات السلم لأسفل ولأعلى سوياً. وفى هذه العملية تلاشت أعراضها.
جربت "م" هذه الطريقة.......... عنما شعرت فيما بعد أنها على وشك الإصابة بأزمة قلبية، وكانت النتائج إيجابية بنفس الدرجة، وأنهت العلاج بعد جلسات عديدة، وكتبت بعد العيد لتخبرنى أنها ما زالت على ما يرام.

نتائج التقنية التجريبية ليست دائما إيجابية للغاية، ولكن هذه الطريقة غالباً ما تكون مفيدة للغاية، اللحظة التى........ فيها بتأكيد مطلق أن مخاوفك لا أساس لها، لن يكون هناك سبب لشعورك بالقلق.

ربما تكون لديك فكرة "أنا لن أتحسن بسرعة، لقد فقدت الألم".
فى الواقع، معظم الناس لا يتحسنون بسرعة، العلاج الناجح لمشكلة مزاجية صعبة يتطلب غالباً ثقة وعمل......... شاقة على فترة من الزمان.
تذكر أيضا أن "م" عانت لثمان سنوات بلا نجاح حتى قدمت لى واستطعنا بسرعة أن نجد التدخل الذى أصاب، هذا غالباً ما يحدث مع مرضاى، نحن نعمل ونعمل ونعمل وظاهريا يبدو أنه لا يوجد تقدم، ويشعر المريض بفقدان الأمل والرغبة فى التوقف ولكن أنا أحفزهم قائلا " استمر فى المحاولة، وفى النهاية ستنجح ".
ويأتى يوم بعد فترة طويلة من يأسهم وفى وجود أى فرصة، فجأة يختفى السحاب ويشعروا بالفرحة والإرتياح تماماً مثل "م"، هذا من الممكن أن يحدث لك أيضاً.

يخشى بعض الناس أن يضعوا مخاوفهم محل اختبار.
رجل أعمال يُدعى " ج " كان لديه أعراض مشابهة لـ "م" عندما يشعر بتوتر ويستحوذ عليه بعض الألم أو عدم الإرتياح ويلاحظ ضيق فى صدره، ويصبح مقتنعاً أنه سيموت من فشل فى القلب، فى شهور سبقت جلستنا الأولى أنفق " ج " أموالاً كثيرة على الفحص الطبى والآشعات ورسم القلب واختبارات التنفس لدى العديد من الأطباء، وأثبتت النتائج أنه طبيعى تماا، أوضحت له التقنية التجريبية فى مكتب وطلبت منه أن يجرى عبر الصالة مثل " "م" " فشعر بتحسن لحظى ووافق على أن يجرب هذه الطريقة فى البيت بدلاً من الذهاب للطبيب عندما يشعر بنفس أعراض الأزمة القلبية مرة أخرى.
بعد بضعة أيام، انتاب " ج " قلق وشعر بألم فى صدره وتحجر فى مقعده ورفض أن يتركه لساعات، فقد كان يخشى أن تتسبب أقل حركة فى الإصابة بأزمة قلبية، إن مقاومة " ج " لإجتياز مخاوفه توضح بشكل جسيم الإقتناع بما تبدو عليه أفكارك السلبية، حتى لو كانت غير واقعية تماماً فى طريقة للإلتفاف حول مقاومة " ج "، اقترحت أن يبدأ بتمرين صغير جداً عندما يشعر بأنه سيصاب بأزمة قلبية المرة القادمة، وبعد ذلك يمكن أن يجرب تمارين أشد واقترح هو هذه الخطة.
1-سأرى إذا ما كنت أستطيع أن آخذ خمسة أنفاس عميقة، هذا سيوضح أنه مازال يتنفس بشكل مناسب.
2-سأرفع ذراعى الأيمن خمس مرات.
3- إذا ما نجح ذلك، سأرفع كلا ذراعى خمس مرات.
4-بعد ذلك سأقف وأجلس.
5-إذا تم ذلك على ما يرام، سأمشى عبر الغرفة.
6-بعد ذلك سألمس ركبتى، أصابع قدمى، والأرض.
7-بعد ذلك سأجرب القيام خمس مرات.
8-بعد ذلك سأجرب الضغط لأسفل خمس مرات.
9-بعد ذلك سأجرب إذا ما كنت أستطيع المشى حول المبنى ببطء.
10-بعد ذلك سأجرى حول المبنى بسرعة.

وإستنتج أنه إذا ما استطاع فعل هذه الأشياء العشرة سيثبت ذلك أنه ليس لديه أزمة قلبية حقيقية.
فى المرة الثانية عندما رأيت "ج"، كان سعيداً ولكن محرجاً منى بين الجلسات أصبح قلقاً ويشعر بإقتناع أنه لديه أزمة قلبية، وعندما أنهى خمسة من العشر اختبارات، ظهر جلياً بوضوح أنه لم تكن لديه أزمة قلبية، وتلاشى ألم صدره وقلقه.

التقنية التجريبية تستطيع أن تكون طريقة مؤثرة لتكذيب مخاوفك الغير مبررة هناك كيف تفعلها؟
أولاً: تعرف على الفكرة السلبية التى تجعلك قلقاً أثناء نوبة الهلع، أكثر الأفكار شيوعاً " ربما أكون منهاراً "،" ربما أكون لدى أزمة قلبية "،" ربما أفقد السيطرة "،"ربما سيغشى علىّ"، "ربما أكون على وشك الموت".