(مثال آخر):
إذا ما أردت أن تعرف أنك تعانى من أزمة قلبية.
أولاً: عندما تشعر بألم فى صدرك عليك:
1-تسبح الله على أصابعك ثلاثة وثلاثين وتكبر ثلاثة وثلاثين.
2-إذا نجحت إرفع يديك وأدع الله.
3-إذا نجحت إجلس على سريرك أو الأرض ثم إقرأ فى المصحف.
4-إذا نجحت قم فتوضأ.
5-إذا نجحت قم فصلى ركعتين.
6-إذا نجحت قم وإمشى ذهاباً وإياباً.
7-إذا نجحت مارس بعض التمارين الرياضية الخفيفة.
8-إذا نجحت إجرى ذهاباً وإياباً.
إذا قمت بذلك فستعلم أنك لا تعانى من أزمة قلبية.
ثانياً: اقترح طريقة لإجتياز هذا الخوف، اسأل نفسك: "إذا ما كنت أفقد السيطرة، وأنهار؟ كيف أعرف ذلك بشكل أكيد؟ "،" هل لدى أية أعراض للفصام الآن؟" ، ضع الأعراض فى قائمة بورقة، وأنظر إذا كان لديك أى منها، عندما تثبت أن مخاوفك ليست سليمة ستشعر بتحسن.
)تسجيل الحالة المزاجية اليومية: هذه الطريقة المذكورة بالتفصيل فى الجزء الخامس، هى طريقة أخرى مفيدة لمقاومة القلق ونوبات الهلع.
عندما تشعر بقلق أكتب الأفكار السلبية التى تجعلك مرعوباً جداً وتعرف على التشوهات فى هذه الأفكار، عندما تستبدل أفكاراً أكثر إيجابية وواقعية، غالباً ما تتنحى مخاوفك.
أفكار أكثر واقعية
أفكار غير واقعية
أو غير نافعة
لقد كانت لدى مثل هذه المشاعر من قبل عدة مرات وأنا لا أزال هنا
سوف أصاب بذبحة صدرية
إن الأشخاص المصابون بنوبات الهلع من غير المحتمل أن يغمى عليهم. أنا لم يغمى علىّ من قبل
سوف يغمى علىّ
لدى خبرة بهذه المشاعر التى هى عبارة عن هلع وليست جنون
سوف أجن
لقد أصبت بالهلع من قبل عدة مرات ولم يلحظ ذلك أحد. إن الناس مشغولين بأمورهم الخاصة
سوف أجعل من نفسى أحمقاً
"ف"، 45 عاماً كانت تتجنب أن تستقل القطارات لأنها كانت تشعر بقلق وتتكون لديها خيالات أنها سيغشى عليها فى القطار.
أول فكرة سجلتها " ف " كانت " ماذا لو شعرت بضيق شديد لدرجة الإغماء؟ " تعرفت على التشوه أو موطن الخلل فى هذه الفكرة الخاطئة وهو " قراءة الطالع" حيث أنها كانت تقع في مشكلة التنبؤ الغير واقعى، استبدلت ذلك بهذه الإجابة المنطقية " إنه من غير المحتمل أنه سيقضى علىّ فى القطار حيث أن هذا لم يحدث لى إطلاقاً فى حياتى كلها "، بعد ذلك كتبت فكرة ثانية" ماذا لو مُت بالفعل؟ سيكون ذلك فظيعاً، ومن يستطيع أن يقول أن ذلك لن يحدث؟".
لننظر إذا كنت تستطيع التعرف عن موطن الخلل أو التشوه فى هذه الفكرة
1)........................ 2).................................
لا حظت " ف " أنها مرة أخرى دخلت فى قراءة الطالع لأنها كانت تتنبأ بكارثة، وكانت أيضا تهول من فظاعة ما سيحدث إذا ما أُغمى عليها فى القطار.
واجهت ذلك بإجابة منطقية أخرى " لماذا سيكون ذلك فظيعاً إذا ما أُغمى علىّ؟ ببساطة سأقع على الأرض وأستيقظ بعدها بدقيقة أو إثنتين، ومن المحتمل أن أجد نفسى محاطة بدائرة من الناس الذين يريدون المشاهدة، وأستطيع أن أقف وأشكرهم لإهتمامهم وأخبرهم أنى على ما يرام، وسأجلس على مقعدى وأغادر القطار عند وصول محطتى ".
فكرة ثالثة حالت بخاطرها " ولكنهم سينظرون إلىّ بإحتقار ويعتقدون أنى غبية لأنى تسببت فى فوضى"، أين الخلل فى هذه الفكرة؟
1).................... 2)................... 3)....................
لاحظت " ف " أنها بذلك تقرأ أفكار الآخرين وتقرأ الطالع، لأنها افترضت أن الناس سينظرون لها بإحتقار إذا ما أُغمى عليها وسينعتونها بالغباء أو الحمق. ما هى الإجابة المنطقية التى تقترحها؟
الإجابة المنطقية لـ " ف " كانت " لا يوجد دليل أنهم سينظرون لى بإحتقار، هلى سأحتقر شخصاً أو أدعوه بالغباء ببساطة لأن أُغمى عليه؟ سيكون ذلك فظاً ".
آخر فكرة أوتوماتيكية لديها كانت: " ماذا لو نظروا إلى بإحتقار؟ لا أستطيع تحمل ذلك، سيكون ذلك فظيعاً".
لاحظت أن ذلك يعتبر قراءة طالع وتضخيم مرة أخرى، إجابتها المنطقية كانت: "لماذا سيكون ذلك فظيعاً؟ ماذا يمكن أن ينعلوا لى؟ يصرخون فى وجهى؟ يكشرون؟ ينادون أصدقائى ويضحكون؟ ينشرونها فى الصحف اليومية؟، إذا إحتقرنى شخص لأنى أُغمى علىّ، هذا يعنى أنهم غير ناضجين وهذا لا يؤثر علىّ ".
عنما رأيت "ف" مرة أخرى كان لديها شعور بالنصر ذلك أنها استقلت القطار من أجل جلسة علاجية، لم يكن ذلك سهلاً لكنها فعلتها، لقد كان ذلك نصراً رئيسياً.
لقد وضعت تدوين حالة مزاجية يومية إضافى فى نهاية هذا الفصل عندما تُستخدم سترى أن أفكارك الذاتية دائماً على وجه التقريب بتنبؤات بأن شيئاً سيئاً على وشك الحدوث.
لتوضيح ذلك، أكتب أفكارك السلبية التى ربما تكون لديك فى كل من المواقف المسببة للقلق الآتية:
□لديك فوبيا من الطائرات، عندما تستقل متن الطائرة فى بداية رحلتك تتصبب عرقاً ويخفق قلبك. ماذا تعتقد؟
□لديك إمتحان مهم فى المدرسة، وأنت قلق جداً بشأنه. فيم تفكر؟
فى كل موقف أنت بلا شك تعمل تنبؤات عن كل الأشياء الفظيعة التى سوف تحدث، بينما تستقل الطائرة ربما تفكر ماذا لو تحطمت الطائرة ثم تتخيل الطائرة وهى تسقط بقطع من اللهب؟
ب الإمتحان ربما تخبر نفسك: " سيكون صعباً، ثم تتخيل نفسك أنك رسبت فى الإمتحان، هذه الأفكار تجعلك عصبياً لدرجة أنك لا تستطيع أن تركز فى مذاكرتك.
فى كل هذه المواقف لديك خلل إدراكى وخطأ معرفى Cognitive distortion يُدعى " قراءة الطالع "، وينتج القلق من هذا الخلل، هل تعلم لماذا تعتبر هذه التنبؤات السلبية خللاً؟ ذلك لأن الكوارث التى تتنبأ بها غير واقعية، الحقيقة هى أن الطائرة التى ستستقلها لن تتحطم، وإذا ما استعددت جيداً للإمتحان فإنه من غير المحتمل أن ترسب.
إحدى الطرق للتعامل مع قراءة الطالع هو أن توجد تنبؤات إيجابية، واقعية بدلاً من التنبؤات السلبية والغير محتملة، إذا ما كنت تشعر بالقلق من رحلة جوية، تستطيع أن تخبر نفسك أنها ستكون رحلة سعيدة، تخيل هبوطك بأمان حيث ستذهب لقضاء وقت طيب فى عطلتك، عندما تذاكر للإمتحان، قل لنفسك أنى أتعلم، وكلما أذاكر أكثر سأحصل على درجات أعلى.
العديد من الناس ينفرون من هذه النصيحة ويقولون لى: " هذا يبدوا ساذجاً ، إنها تبدو مثل طاقة التفكير الإيجابى، لا أريد أن أكون خيالياً، وأنظر إلى الجانب المشرق فى كل الوقت. هذا غير واقعى، من الممكن أن يكون أدائى سيئاً فى الإمتحان وأرسب، ماذا لو توقف عقلى عن التفكير؟، وبالتالى لماذا أخبر نفسى أنى أستطيع أن أذاكر بكفاءة وأنجح فى الإمتحان، هذا غباء مطلق ".
إذا كان هذا هو تفكيرك فأنت لديك نبوءة تكمن فى تحقيق الذات Self Fulfilling Prophecy . من الممكن أن تستنفذ كل طاقتك فى القلق حول مدى أدائك بدلاً من الإستعداد المنظم لتعمل أفضل ما لديك.
عندما أشعر بثقة وأتوقع أن أؤدى بشكل جيد، عادة ما يكون أدائى أفضل كثيراً عما سيكون عليه إذا ما قلقت وشعرت بكارثة رسوبى.
بعض الناس يدافعون عن قلقهم مجادلين: " أنه أكثر أماناً أن تقلق ربما أحمى نفسى من المخاطر، إذا ما كنت عصبياً ربما أستطيع أن أبقى على متن الطائرة فى الجو إذا ما قلقت وتخيلت سقوطها، ربما أذاكر أكثر إذا ما قلقت عن الفشل فى الإمتحان.
"إذا ما هدأت وفكرت بشكل إيجابى، ربما يحدث شيئاً سيئاً. هل تستطيع أن ترى مواطن الضعف فى هذا الجدل؟
قدر بسيط من القلق ربما يقوى أدائك عن طريق رفع أدائك النفسى Psychup، ولكن القلق كثير ربما يجعلك بائساً.
ومما يساعد الإنسان ليتخلص من القلق والخوف أن يعلم:
أولاً: أن عليه الإجتهاد ويترك النتائج على الله ويعلم أن الله لا يضيع أجر من أحسن عملاً، فعليه الإجتهاد.
ثانياً: يعلم أن الأمور كلها مقدرة بيد الله عز وجل وأنه لن يحدث إلا ما أراده الله، وإنما أمره الله بالعمل فتهدأ نفسه ويرتاح قلبه، وليعلم أن أجر عمله عند الله تعالى وأنه لن يصيبه إلا ما كتب الله، وهذا مما يجعله مرتاح النفس، متوكلاً على ربه.
5) تحليل التكلفة والربح:
إذا كان لديك خوف من شىء ما أو فوبيا فسيكون لزاماً عليك أن تقرر إذا ما كنت تريد التخلص منها أم لا.
جزءٌ بداخلك يريد أن تتوقف مخاوفك لتشعر بتحسن، بينما الجزء الآخر ربما يقاوم التغيير لأنك تؤمن أن مخاوفك تساعدك أو تحميك.
إحدى الطرق للتعامل مع هذه المشكلة هو تحليل التكلفة والربح .
اسأل نفسك: " كم سيساعدك القلق والتنبؤ بالكوارث؟، وكيف سوف يؤذيك؟".
اعمل قائمة بالمميزات والعيوب ووازن كل منها مقابل الأخرى، بعد ذلك اعمل قائمة بمميزات وعيوب التفكير بإيجابية، وتخيل أن الأمور ستتحول للأحسن .
مرة أخرى وازن التكلفة مقابل الربح لكونك متفائلاً، ربما يسهل هذا عليك لكى تتخلص من مخاوفك وتبدأ الثقة فى نفسك.
إمراة كبيرة فى السن طلبت العلاج من Agoraphobia من الفوبيا من ترك المنزل، ولكنها قاومت وبعناد اقتراحات المعالج لها فى أن تترك المنزل بمفردها، وفسرت ذلك بخوفها من أنه ربما تُقتل أو تُسرق، وأن الجرائد اليومية مليئة بمثل هذه الحوادث، يوجد هنا موضوعان:
الأول: هل تريد أن تكون مشغولة بهذا الخوف لدرجة تفقدها الحرية فى أن تغادر منزلها؟
تحليل التكلفة والربح ممكن أن يكون مفيداً هنا.
ما هى المميزات والعيوب فى أن تكون ملازمة للمنزل؟
أكبر ميزة فى الجلوس فى المنزل هو أن تكون فى أمان، والعيب هنا أنها ستفقد الحرية، عليها أن تفكر فى ذلك جيداً، وأن تختار وإلا ستكون فى عزلة مع نفسها ومع المعالج ، إذا ما قررت أن تترك المنزل وتواجه مخاوفها، ربما تكون فى حاجة لعمل تحليل تكلفة وربح آخر.
ما هى مميزات وعيوب القلق المستمر عندما تكون خارج المنزل؟
عليها أن تسأل نفسها إذا ما كان القلق والهلع سيمنع شىء ما فظيع من الحدوث، بالتأكيد هناك بعض الأشياء المنطقية والإحتياطات المتعارف عليها والتى يضعها كل مواطن فى الإعتبار.
□ يجب أن تمشى بصحبة صديق إذا كان المكان غير آمن.
□ لا ينبغى أن تخرج وحدك بالليل.
□ لا ينبغى أن تحمل معك أموالاً كثيرة بالخارج.
□ لا يجب عليك أن تحاول الجدال أو الشجار مع سارق.
عندما تتخذ هذه الإحتياطات، لن يفيدك أى قلق آخر، أفترض أنها من الممكن أن تجادل فى أن القلق المستمر سيجعلها حذرة وشكاكة فى أى غريب، ولكن تكلفة هذا الحذر الزائد سيكون بؤس عاطفى.
هناك نقطة يجب أن تقول عندها: " حسناً، لقد اتخذت كل الإحتياطات المعقولة لكى أحمى نفسى، فيم عدا ذلك الأمان المطلق يعتبر مستحيلاً، وبالتالى أفترض أنى سأكون فى أمان وأسترخى لكى أقضى وقتاً ممتعاً ".
إذا كنت تعانى من الفوبيا، يجب أن تنتبه لهذا الموضوع ربما يكون لديك رغبة غامضة لتشعر بتحسن، لكن ربما تقاوم اقتراحاتى فى أن تواجه مخاوفك.
بعض الأوقات هناك مميزات خفية فى مخاوفك أنت لا تشعر بها، بعض مصابى Agoraphobia يحصلون على اهتمام كبير ممن حولهم لدرجة من الصعب أن يتخلوا عن ذلك، كلنا نحب الإهتمام فتلك طبيعة إنسانية، فى نفس الوقت يشتمل التغيير على ألم وعمل شاق، وهذا شىء لا يدعو للحبور. أنت بحاجة لسبب قوى وواضح للتغيير إذا كان هذا ما تريده.
تحليل التكلفة والربح من الممكن أن يساعدك لتكوين هذا الدافع للتغيير، ربما تكون قلقاً فى أن أركب طائرات أو أن تستقل المصعد أو أن تكون وسط زحام أو أن تغادر المنزل.
على عمود الجانب الأيمن ضع المميزات للقلق: يجعلك حذراً، وبالتالى لا تدخل فى مخاطرة، لا تغامر لجعل نفسك تبدو أحمقاً، ربما تحصل على مزيد من الإهتمام من الآخرين..... وهكذا.
فى العمود الآخر، ضع عيوب القلق: غير مريح، يحدد الحرية، يجعل الآخرين محبطين منك.... وهكذا.
عندما تنتهى من هذه القوائم، وازن بين المميزات والعيوب، واسأل نفسك: " هل مخاوفى تساعدنى أكثر، أو تؤذينى أكثر؟ "، إذا ما وجدت أن عيوب مخاوفك أكثر من مميزاتها، سيدفعك ذلك لكى تتغير، تحليل التكلفة والربح ربما لا يعالجك، ولكن قرارك وإلتزامك سيكونان المفتاح لكى تتحسن.
6)التصور الإيجابى:
الناس المصابة بنوبات الهلع أو الفوبيا عادة ما يكون مشغولين بأحلام يقظة وتخيلات مرعبة.
إمرأة عمرها 22 عاماً، تتخيل نفسها تفقد السيطرة وتصرخ عندما تكون فى الزحام.
هذا التخيل مقلق جداً لدرجة تجعلها تتجنب الجماعات أو المواقف الإجتماعية.
مصابى توهمات المرضى Hypochondriac يقلقون بإستمرار من أن يصابون بمرضى ويتخيلون أنفسهم فى المستشفيات فى كل مرة يلاحظون ألم بسيط.
هذه الصور ليست هلاوس ولكنها ببساطة أحلام يقظة، معظمنا لديه أحلام يقظة خلال اليوم، ولكننا عادة لا نهتم كثيراً بهم.
لفهم ذلك بشكل أفضل، حاول أن ترسم صورة فى خيالك لشىء مجسم وغير ضار مثل تفاحة حمراء فى سلة بنية اللون. هل تستطيع أن تراها؟ هذه هى أنواع الصور التى تمر فى عقلك عندما تحلم بالنهار.
عندما تحلم باليقظة فى شىء ممتع مثل تسجيل ضربة جيدة فى لعبة التنس ستشعر شعوراً طيباً، وعندما تحلم باليقظة بأشياء تخافها سترعب نفسك.
ربما تكون غير مدرك لأحلام اليقظة المرعبة تلك إلا عند النظر إليها، وتبحث عنها عندما تكون عصبياً، أول ما تلاحظهم تستطيع أن تتبع الإرتباط الواضح لمخاوفك.
من المهم أن تدرك أنه با أنك ود هذه الرؤى المرعبة، فإنه بمقدورك أن تتحكم فيها، إذا ما عدلتهم فى طريقة مُبدِعة ستشعر بقلق أقل، ربما تريد أن تستبدلها بصورة مسالمة لمكان تحبه، مثل وجودك فى عطلة في متنزه أو فى معسكر فى الجبال، تتنفس ببطء وعمق عندما ترسم تلك الصورة فى خيالك.
إحدى المريضات القلوقة وجدت أنه من المفيد أن تتخيل الصورة وهى تتمشى بجوار الشاطىء فى المساء حيث أنها كانت تحب البحار، وترى القمر والأمواج، وكانت تخيلاتها قوية لدرجة أنها استطاعت أن تشعر بنسيم البحر البارد عبر جلدها، وأن تشم رائحة هواء البحر المالح، وقالت أنها استطاعت أن تشعر بالرمال أسفل قدميها.
واقترحت عليها تكرار هذه الرسالة عندما ترى هذا المشهد: " ليس لدى اهتمامات فى العالم، كل شىء قد تم الإهتمام به، زوجى وأبنائى بخير، تم دفع كل الفواتير، لدى الكثير من الناس القريبين والعديد من الأنشطة السعيدة التى أتطلع إليها، إنه أمان تام هنا ".
وعندما تخيلت هذا المشهد، كانت هناك موجة من السلام الداخلى تفيض بداخلها، واختفى قلقها فى لحظات.
أحد المرضى ذو مشاعر دينية قوية، وجد أنه من المفيد أن يتلو آيات من القرآن أو الأذكار أثناء تمرين................
لماذا يمكن لهذا التمرين البسيط أن يقلل قلقك؟
ذلك لأنك تغير الصور فى عقلك، وتأثير المشهد المسالم يستطيع أن يكون عميقاً بشكل تام.
جرب التقنية لترى كيف تعمل من أجلك.
اجلس على مقعد مريح، ابدأ بوضع صورة مرعبة أو حلم يقظة فى عقلك، اختر الحلم الذى عادة ما يقلقك، تخيل الموت أو الإنهيار العصبى أو قول شىء غبى وسط تجمع من الناس. من الممكن أن تزيد التأثير بأن تتنفس بسرعة وتقول لنفسك: " أنه شىء فظيع لا أستطيع تحمله"، وسترى كيف أن توترك يزداد ويتصاعد.
الآن أمحو هذه الصور وأسس صور هادئة فى عقلك، تنفس ببطء وعمق، واختر مشهداً يتناسب معك مثل: الصيد فى بحيرة هادئة، حصولك على الشهادة يوم تخرجك من الجامعة.
المشهد يمكن أن يكون ذكرى سعيدة أو تخيل سار، أعط نفسك رسائل طمأنينة، ستلاحظ كيف أن مزاجك تحسن.