الاسترخاء
من المهارات الاساسية التي يجب ان تتعلمها لكي تستطيع التحكم بنوبات الهلع
كما ذكرنا سابقا عند ارتفاع القلق بسبب الافكار الكارثية يزداد افراز الادرنالين
ومن اعراض زيادته .. هو سرعة التنفس الذي يؤدي فرط التهوية ..
فرط التهوية يعني ان مع زيادة تنفسك تأخذ كميات كبيره من الاكسجين زايده عن حاجه الجسم وتقوم بطرد ثاني اكسيد الكربون ..
عند القلق والخوف تزداد سرعة التنفس ..، بحيث تزيد وتيرة التنفس عن الحاجة الوظيفية، مما يؤدي للتخلص من كميات أكبر من المعتاد من ثاني أكسيد الكربون في الدم .
نقص الاكسجين وزيادة في طرد ثاني اكسيد الكربون .. يعمل على اختلال الية التنفس .. يؤثر على جسمك يجعلك تشعر بالتنميل , الدوار - الدوخة -
لأنك تطرد ثاني اكسيد الكربون ولا تأخذ اكسجين بشكل كافي .. عندما تتنفس بكيس تستطيع ان تستفيد من ثاني اكسيد الكربون لكي يعيد التوازن في جسمك .. تنظيم عميله التنفس ينظم عمل اعضائك .. حيث لا تشعر بالتنميل ولا الدوار .. ولا يجعل النوبة تحدث .. لأنك تحكمت بتنفسك ..
يعني ذلك تستطيع التحكم بتنفسك اذا حدثت النوبة وشعرت بالدوار الدوخة وذلك ان تتنفس فورا ببطء وبعمق بكيس تضعه حول انفك وفمك ..
ولكن الافضل ان تمنع حدوث فرط التهوية الناتج عن الاستمرار بالتنفس بطريقه خاطئة ..
بأن توقف الافكار السلبية التي تفكر قبل حدوث النوبة أي عندما تشعر بمستوى قلق بسيط .. قم فورا بإيقاف التفكير السلبي وصحح الفكرة ( هذا ما سأقوم بشرحه الجلسة القادمة ) بالإضافة الى الاسترخاء والتنفس ببطء ..
سأذكر الطريقة الصحيحة لتحكم بالتنفس لمرض الهلع ..
تحتاج الى التدريب على الاسترخاء يوميا .. وذلك بالاستماع الى صوتية الاسترخاء ..
بالإضافة الى الاسترخاء والتحكم بالتنفس في أي وقت خلال اليوم .. متى ما شعرت بالقلق وافكار سلبية قم بإيقافها وركز على تنفسك
مع تدريب وخلال شهر دون انقطاع .. ستتبرمج عمليه التصحيح والاسترخاء في عقلك كلما شعرت بالقلق ..
ومع الايام سيقل القلق بالتدريج .. استمر على ايقاف كل فكرة سلبية .. والتنفس ببطء اجعل هذا هدفك ..
1- عند ظهور أولى الاشارات العصبية ( القلق ) او الفزع , أول بادرة قلق بشأن عرض فسيولوجي ... قم فورا بإفراغ رئتيك من الهواء بالكامل ,, أي ان تقوم بالزفير اولا حتى تشعر ان هناك مساحة كبيرة لأخذ نفس عميق وكامل ..
2- قم بالشهيق والزفير من خلال انفك .. ان الشهيق من خلال انفك سيؤدي أليا الى إبطاء تنفسك ويمنع فرط التهوية
3- تنفس بعمق الى الداخل بطنك قم بوضع احدى يديك على معدتك والاخرى على صدرك تنفس بحيث تتحرك يدك التي تضعها على معدتك .. الشهيق يرتفع بطنك .. عند الزفير يرجع لوضعه الطبيعي .. هذه طريقه التنفس الصحيحة ..
قم بالزفير أولا ثم خذ نفسا للداخل من خلال انفك وعد 1 2 3 توقف لثانية ثم ازفر النفس من خلال فمك
وعد 1234 وانت تخرج الهواء اخرجه ببطء بالعد
يجب ان يكون الزفير اطول من الشهيق ..
و تحميك من التنفس السريع ..
5- خذ نفسا للداخل وعد 1234 ثم توقف وازفر النفس 12345 ودائما اجعل زفيرك اطول من شهيقك ..
قم بالتنفس الى ان تشعر ان تنفسك عاد لوضعه الطبيعي
الى ان تشعر ان القلق انخفض ..
المهام
1- التحكم بتنفسك كلما شعرت بالقلق
2- الاستماع الي صوتية الاسترخاء يوميا
( الاسترخاء هو العلاج الأول للقلق .. اذا كنت تريد التخلص من القلق .. استمر على الاسترخاء يوميا .. اجعله عاده .. )
اعتذر عن التأخير ..
وذلك بسبب انشغالي بتحضير لامتحان التوفل
ارجو من الجميع الدعاء لي بالنجاح ..
وسأبذل جهدي كي اكمل الجلسات
اختكم ساره