الأفكار هي السبب في شعورك بالقلق , والقلق يسبب زيادة في الادرنالين الذي يشعرك بالأعراض الجسمية المزعجة .. من ثم تحدث النوبة .. يعني ذلك ان الافكار هي السبب بحدوث هذه السلسلة .. واذا استطعت تعديل افكارك والتحكم بها فلن تشعر بالقلق ولا تشعر بأي عرض جسمي ولن تحدث لك النوبة .. في هذه الجلسة ستتعلم كيف تصحح افكارك المسببة لقلق ..
عندما تكون قلقاً وفي حالة ترقب لحدوث نوبة هلع فأنك تقوم بارتكاب خطائين من اخطاء التفكير ..
الخطاء الأول وهو المبالغة في تقدير حدوث الخطر ..
بمعنى ذلك ان تتوقع حدوث شيء سيء لك ( حدوث النوبة – الموت – فقدان السيطرة )
دون وجود دليل على ذلك .. مجرد افتراض سلبي أن هناك خطر سيحدث لك مع تكرار هذا التفكير يعتاد عقلك على توقع الخطر دائما .. وهذا ما يجعلك بحالة قلق دائمة
عندما تقول لي ان هناك الدليل ( انها حدثت لي النوبة قبل ذلك وكدت اموت )
صحيح حدثت لك ولكن لم تموت .. وان حدثت مره اخرى لن تموت ( لأنها لا تسبب الموت ) .. لذلك هذا ليس دليل
هذا افتراض سلبي انت قمت به ..
ان تسأل نفسك ما نسبة حدوث ما اخاف منه ؟ (ما نسبة حدوث اني سأصاب بنوبة وسأموت )
ماهي الأدلة على ان سيحدث لك ؟ ( ادلة واقعية وليست افتراضات )
1-حدثت لي نوبة من قبل وشعرت بخوف من الموت < افتراض انك ستموت وليس دليل واقعي
( غالبا لن تجد ادلة واقعية تثبت ان ما تخاف منه سيحدث لك .. لأنه بالحقيقة ليس هناك شيء خطير سيحدث )
ماهي نسبة انه لن يحدث لك ؟ ( ما نسبة عدم حدوث انك حتى لو أصيب بنوبة لن تموت ؟
ماهي الادلة على ذلك ؟ انها لن تحدث لك
حدثت لي نوبة من قبل شعرت بالخوف ولكن لم يحدث شيء ..
كانت مجرد 10 دقائق من الخوف ثم رجعت لطبيعتي ..
انت بذلك تفكر بواقعية على أساس ادلة بعيدا عن توقعات سلبية ..
عندما تفكر على اساس منطقي سيعتاد عقلك على ذلك .. ولن تجد الافكار السلبية والمخاوف طريقاً لك ..
عقلك تستطيع التحكم فيه .. فجعله يعتاد على التفكير المنطقي ..
( اذا شعرت بزيادة في ضربات القلب وضيق التنفس معنى ذلك اني سأصاب بأزمة قلبية سأموت )
انت اقنعت عقلك الباطني بذلك .. واصبح يفسر الامور تبعا لهذا المعتقد
اصبح يفسر أي زيادة بضربات القلب انها دليل على وجود خلل في القلب
عندما تشعر بأي عرض بسيط يقوم عقلك بأطلاق جرس الانذار في جسمك انك ستموت
لو تعلم ان اساس نوبات الهلع هو انت .. هذا المعتقد الراسخ في عقلك ..
تفسيرك للأعراض بصورة خطر مبالغ فيها
لذلك انت تستطيع ان تتحكم بنوبات الهلع وتتخلص من القلق
لذلك أساس العلاج هو تصحيح الافكار الكارثية
بعد ان افترضت ان سيحدث لك شيء سيء .. تقوم بتضخيم هذا الحدث السيء بشكل مبالغ فيه
تضخيم المخاطر التي ستصيبك لدرجة انك لن تستطيع مواجهتها ولا تعامل معها وستخسر ..
تفكر انه سيحدث لك خطر وهذا الخطر جدا خطير وانت لن تستطيع ان تخلص نفسك منه ولن تنجو منه
تفكر انك ستصاب بنوبة وهذه النوبة جدا شديده وانت ضعيف جدا ولا تستطيع ايقافها ولا تستطيع التحكم بها
وهذه النوبة ستشتد اكثر واكثر لدرجة انها ستؤدي الى وفاتك ..
هل ادركت ان هذه الاخطاء هي السبب الرئيسي في قلقك
وهل ادركت انك انت من يقوم بها
وانها غير صحيحه .. وكل ما تقوم به هو ادخالك بنوبة خوف وقلق شديدة
من مجرد افكار غير صحيحة انت قمت بتفكير بها
سببت لك كل هذه المعاناة من خوف وقلق ونوبات هلع واعراض جسمية متعبة
هل ادركت انك كنت تبالغ في توقع الخطر وتصور انه لن يمكن احتماله
هل ادركت انه لا يوجد خطر من الأساس بل انت من افترضت ذلك
نموذج تصحيح التفكير الكارثي
عندما تشعر بالقلق من أي حدث في حياتك .. قم فورا بعمل ذلك على النموذج
العامود الأول
الحدث : أكتب أي الحدث المسبب لقلق مثل قيادة سيارة – زيارة صديق – ذهاب للعمل )
او قد يكون عرض : مثل شعورك يضيق التنفس – زيادة بضربات القلب – الشعور بالسخونة )
العامود الثاني :
الافكار التلقائية : هي الافكار التي تخطر ببالك اثناء حدو ث الحدث او شعورك بالعرض
مثل ( اخاف ان اصاب بنوبة – اخاف ان اموت – اخاف ان اسقط – اخاف ان افشل بالعمل – اخاف ان قابل صديق لي واصاب بنوبة امامه )
العامود الثالث ..
نسبة توقعك ان ما تخاف منه سيحدث 100%
ونسبة القلق لديك من الفكرة 100 %
العامود الرابع
الادلة المعارضة لحدوث ما تخاف منه .. أي ابحث عن ادلة واقعية تثبت ان ما تخاف منه لن يحدث .. مثال ( كم مره واجهت نفس الحدث ولم تحدث لك النوبة – كم مره لم يحدث لك ما تخاف منه )
العامود الخامس
التفسير الطبي :
تستطيع ان ترجع لتفسير الطبي الصحيح لكل عرض في الجلسة الثالثه
العامود السادس
الوسائل السيطرة .. هنا بدل ان تشعر انك ضعيف وانك لن تعرف كيف تتصرف ان حدث لك ما تخاف منه
تجد وسائل سيطرة تقوم بها اذا حدث ما تخاف منه .. لكي تستطيع مواجهه هذا الخوف بدون حدوث أي ضرر لك
مثل ان (اتنفس بعمق واسيطر على تنفسي الة ان اشعر بالهدوء – افكر بإيجابيه واهدئ من نفسي )
العامود السابع
الفكرة الايجابية البديلة
قم بكتابة فكرة ايجابية واقعية تكون بديلة عن الفكرة الكارثية ..
العامودالثامن
اعادة تقدير حدوث ما تخاف منه
والقلق من الفكرة .. وهنا يجب ان ينخفض لديك القلق والتقدير الخطر .. واذا لم ينخفض فقم بأعاده عمل الجدول .. والبحث عن ادلة اكثر اقناع ووسائل سيطرة بديلة ..