نفساني - عرض مشاركة واحدة

21-10-2012, 11:11 AM

3) الخوف من عدم الرضا

ربما تقتنع أن الآخرين سينظروا لك بإزدراء إذا ما اكتشفوا مشاعرك بالقلق أو عدم الأمان أو الخجل أو الوحدة فى مواقف معينة، ربما تعتقد أنك يجب أن تترك أثراً طيباً لدى الناس بأنك الفائز الواثق من نفسه دائماً، هل فكرت فى ذلك أبداً؟
نعم لا
4) فوبيا الصرع

ربما تشعر أن الناس "اللطفاء" الذين لديهم علاقات جيدة لا يشعروا أبداً بقلق أويضايق بعضهم الآخر، هذا يجعل عليك من الصعب أن تعبر عن غضبك، والمشاعر المعرضة للإنتقاد مثل الوحدة، عدم الأمان، أو الغيرة، هذا الموقف يجعل من الصعب إنهاء أوحل الصراعات أو عمل تقارب، هل فكرت فى ذلك أبداً؟
نعم لا
5) فوبيا المشاعر

فوبيا المشاعر هى الخوف من المشاعر السلبية، ربما تعتقد أنه لا ينبغى أن يكون لديك أى مشاعر سلبية مثل القلق، الهلع، الإحباط، الغضب أو الحزن.
عندما تشعر بقلق ربما تضخم من ذلك أو تحاسب نفسك، مثل هذا التفكير خاطىء بشكل فظيع.
هذا التركيب العقلى يضاعف مشاكلك لأنك لا تقلق وحسب بل أنك تقلق بسبب أنك قلقت، هل فكرت فى ذلك أبداً؟
نعم لا

إذا اعتقدت أنك لا يجب أن تشعر بقلق أو توتر وإنك يجب أن تكون سعيداً وفى تحكم تام طوال الوقت، فإنك تزيد أحزانك لأنه فى الواقع لا أحد يستطيع أن يشعر بسعادة وحب وثقة طوال الوقت.
عندما تشعر بعصبية أو إزعاج تجاه شخص ما، ستشعر بتأزم ذاتى والفشل، ذلك سوف يسلب شعورك بذاتك ويجعل من الصعب جداً أن تتقارب مع الآخرين، نحن محبوبون بسبب أخطائنا وعدم كمالنا، كوننا معرضين للخطأ هو الذى يجعلنا بشر مثل العديد من مرضاى، ربما تقسو على نفسك بشدة وتهاجمها، كلما تشعر بقلق أو غضب، وتوبخ نفسك وتصر أنه ما كان ينبغى أن تشعر هكذا.
"هـ" إمراة – 32 عاماً، عالجتها من نوبات الهلع بطرق فى هذا الجزء، تحسنت بسرعة، ولكنها خافت أن تعود لها النوبات، أخبرتها أن هذا متوقع تماماً، وسألتها ماذا ستكون أفكارها السلبية فى المرة القادمة عندما تشعر بهلع، احتوت على:

1- "أنا حالة ميئوس منها".
2- " نوبات القلق هذه دليل على الضعف".
3- " أنا أقل من الآخرين، شىء خطأ بى ".
4-" هذا عار ومخجل، الناس ستحتقرنى ".

الخوف من الإفتضاح وعدم القبول شائع جداً وسط الناس الذين يعانون من القلق، تشعر "هـ" أن قلقها سر مميت ومخزى.
اقترحت عليها أن بإستطاعتنا أن نتعامل مع ذلك بطريقة الخيال المخيف.
طلبت من " هـ " أن تمثل دور رجل وضيع ينظر لها بإحتقار، وأن ألعب أنا دور " هـ "، وأخبرتها أن تكون وقحة على قدر المستطاع وقاسية فى أقوالها كما تتخيل أن الآخرين سيفكرون بها عندما تصاب بنوبة الهلع.
كما تتذكرون فى هذا التمرين " هـ " لا تلعب دور انسان حقيقى، ولكنها ببساطة خيال مخيف يوضح أسوأ مخاوفها، أنا أطلب منها أن تعبر وتقول كل نقدها لنفسها، وبالتالى أوضح لها كف تتعامل معها بشكل فعال أكثر وتكون قبول لنفسها أفضل.
الخيال المخيف تلعب دوره " هـ ":

- " هـ ": أفهم أنك تعانين من اكتئاب ونوبات هلع، هل هذا صحيح؟
-" الخيال المخيف ": حسناً، هذا لا يعقل، ماذا من الممكن أن يحدث فى حياتك بشكل يقلقك؟ لديك أسرة جميلة، وكثير من الأموال، ماذا أصابك؟
- " هـ ": ربما أكثر مما تشاهده، أنت على حق لا يوجد سبب عقلانى لقلقى واكتئابى، هذا أحد الأشياء الغريبة فى هذه المشاعر، إنها تبدو غير معقولة، وهذا شىء مثير للإهتمام.
-" الخيال المخيف ": حسناً، إن هذا غير مبرر ومزعج، لا أعتقد أنى سأحبك عندما عرفت الآن كل هذا عنك.
- " هـ ": لماذا كل ذلك؟
- " الخيال المخيف ": لأنى ببساطة لا أستطيع أن أفهم أن شخص فى موقعك يمكن أن يكون ضعيفاً ويستسلم لهذه المشاعر الغير مبررة، أنت تضخمين الأمور، أقصد هيا تخلصى من هذا.
-" هـ ": ربما أكون حتى أضعف مما تعتقد، لدى كل أنواع الضعف التى لا تعرفها حتى الآن، وبالتالى إذا كنت تحب الأقوياء فأنا لست كوب شايك المفضل.
- " الخيال المخيف ": ماذا بك؟ أنا لم أصيب يوماً بنوبة هلع أو اكتئاب، مثال: أنا عقلانى ومتحكم فى مشاعرى.
- " هـ " وما زال " د" يلعب دورها: أنت عمود من القوة مثل جبل عظيم.
- " الخيال المخيف ": أحب سخريتك، إنها رائعة، ولكننى أجد أمثالك مرضى جداً.
- " هـ ": تبدو منزعج جدً منى. أليس ذلك؟
- " الخيال المخيف ": نعم أنا منزعج منك، أنا أحتقرك بالفعل ذلك لأنى قوى جداً وأعلم أن كل انسان يستطيع أن يكون مثلى بالفعل، أنا أحتقرك وسأخبر الناس بضعفك أنت مثل سلة المهملات، وأن يدركوا مدى عدم استقرارك العاطفى.
- " هـ " وما زال " د" يلعب دورها للمرة الأخيرة فى المحادثة هنا: سأدعك تستخدم تليفونى إذا كنت تريد أن تخبرهم الآن، أو إذا كنت تفضل خذ سيارتك عبر الشوارع وأخبر الناس بصوت عال فى الميكرفون عن مدى مرضى.
- " الخيال المخيف " آخر جزء له فى المحادثة: مؤثر.
- " د نفسه ": ما الهدف من ذلك؟
- " هـ نفسها " فى الواقع لست متأكدة، لكنه غريب، أرى بعض الدعابة والفكاهة، على الأقل هذا شىء ما.
- "د نفسه ": أنا سعيد، الدعابة مفيدة، ولكن بعيداً عن الدعابة هناك مغزى من ذلك.
- "هـ نفسها ": لست متأكدة من المغزى، هل أنا أبالغ فى رد فعل الناس؟
- "د نفسه ": ربما يكون ذلك صحيحاً، ولكنى أريد شىء أكثر عمقاً من ذلك.
المغزى هو: إذا كان شخص ما يحتقرك لكونك انسان غير كامل، فهذا فى الواقع يعكس مشكلة لديه، أنتِ تعانين من اكتئاب وقلق، وبالتالى نستطيع القول أنك غير كاملة عاطفياً، بعض الناس يحضلون على الطلاق، وربما يكونوا غير كاملين فى قدراتهم على حل الصراعات وأن يتقاربوا من بعضهم البعض، بعض الناس محدودى الدخل جداً وغير مخالفين فى القدرة على كسب أموال أكثر، ربما لا تكون عبقرية، وبالتالى نستطيع القول أن ذكائك غير كامل، أو ربما تكونين زائدة فى الوزن وشكلك ليس على ما يرام، وبالتالى فإن قوامك غير كامل.
إذا أراد الناس أن يقذفوك بالأحجار لأى نقص ربما يكون لديك، فهم يستطيعون، ولكن السؤال هو: من هو الغير منطقى؟ هل هذا شىء يشغل اهتمامك فعلاً؟ وإذا قبلت نفسك كإنسان بكل علاته، عند ذاك لست بحاجة لأن تخاف من أى نقد.
هذه هى النقطة التى أحاول توضيحها بإستفاضة.
فى خلال الجلسة، " هـ " وأنا استمرينا فى العمل على اعتقادها بأن قلقها جعل منها انسانة ضعيفة، كانت مقتنعة أن الآخرين لن يقبلوها أبداً على الطريقة التى كانت عليها، لكن المشكلة الحقيقية كانت فى عدم قدرتها على قبول نفسها.
هذا " الكمال العاطفى " و " الخوف م عدمن القبول" شائع جداً فيما بين مصابى القلق والإكتئاب، بعض الأحيان لا تستطيع أن تتعامل مع مشاعرك بكفاءة حتى تزعن وتتقبلها. هذا يحتوى على أمرين:
أولاً: أن تتعلم أنك تستطيع التعامل مع العواطف السلبية، وأنها ليست نهاية العالم لأنك ببساطة تعانى من القلق أو الغضب أو عدم الشجاعة.
ثانياً: أول ما تقبل عواطفك، بالتدريج تتلاشى حتى هذه العواطف السلبية، وتصبح قوة إيجابية فى حياتك، لكن إذا ما حولت أن تنكر أو تتجنب مشاعرك، مُصراً أنه كان ينبغى عليك أن تشعر بذلك، غالباً ما ستزداد شدة هذه المشاعر وتتفاقم بشكل أكبر من المتوقع.
إذا كنت ما زلت معتقداً أنه لا ينبغى عليك أن تشعر بقلق شديد، اعمل تحليل التكلفة والربح،. اعمل قائمة بالمميزات والعيوب فى المحاولة الدائمة لتكون سعيداً وفى التحكم فى عواطفك، اسأل نفسك: " كيف سيساعدنى هذا الإتجاه؟ وكيف سيضرنى؟"
من المفيد أيضاً أن تسأل نفسك إذا كان هذا الإتجاه واقعى؟
فى أوقات ما أجد الحياة مثيرة للتوتر جداً، وبشكل متكرر أنزعج أو أقلق أو أكون حزيناً، ذلك يدعو طبيعياً تماماً، ولا أعرف أُناس مختلفين عنى فى ذلك بشكل كبير فيما يتعلق بهذا الخصوص.
غالباً ما أجد مرضاى أنهم إذا كانوا يستطيعون العيش خمسة أيام فى سعادة من الأسبوع ويومين فى بؤس، فهذه ستكون صفقة جيدة تماماً،كيف ستشعر إزاء شىء مثل هذا؟
ميزة فى ذلك أنه عندما تشعر بقلق تستطيع أن تستغل طاقتك للتعامل مع المشكلة بدلاً من أن تزعج نفسك بتضخيم شعورك السىء.
السر فى نجاح العلاج ليس فى أن تصبح كاملاً، أو نجم لامع، أو أن تتكلم، أو أن تكون فى تحكم تام لمشاعرك. هذه الطرق مصيرها الفشل، على العكس، عندما تتقبل نفسك كإنسان غير كامل تماماً ولكن محبوب بشكل واضح، وتتوقف عن محاربة عواطفك بضراوة، ستتحرر من قبضة عطفك عليك.
تحسنت " هـ " بشكل سريع، أحد مفاتيح التحسن السريع كان رغبتها للإستماع لشرائط جلسات العلاج وعمل التمارين المنزلية فيما بين الجلسات، لكنى لا أريد أن أخلق انطباعاً أن العلاج دائماً سهل وسحرى، إذا كانت لديك صعوبات قديمة وشديدة، ستحتاج لوقت وصبر أطول قبل أن تتحسن.
أعتقد أنك ستكون ناجحاً إذا ما أصررت، ولقد شعرت دائماً أن أحلى الإنتصارات هى تلك المعارك التى حوربت بضراوة.
الإتصال

عندما تكون قلقاً، ربما تتجنب مشاكل معينة وصراعات فى حياتك تشعر أنها تغضبك وتقلقك، اتصالك بما يقلقك بالفعل غالباً يكون أداة تحريرك.
أثناء بلوغك ونموك، ربما تكون قد تعلمت أنه من غير المفترض بك أنه بعد عن مشاعرك، عندما حاولت، تُعاقب، ربما اعتمدت عائلتك على فلسفة أن الناس يجب أن يحاولوا أن يكونوا سعداء وأحباء طول الوقت، وإذا ما كان لديك شىء سيئاً لتقوله، لا يجب عليك أن تقوله.
والنتيجة: هى أنه ليس لديك نماذج عن كيفية تعامل الناس مع المشاكل بنجاح ومشاركة المشاعر الخطيرة بشكل متفتح.
أحد تبعات هذه التركيبة العقلية أن تصبح قلقاً ومستحوذ لشىء ما مختلف وغير ذو صلة تماماً بالمشكلة الحقيقية التى تقلقك، وربما حتى لا تكون مدركاً أنك تفعل ذلك مثل العديد من مرضاى، عندما تُصاب بضلالة المرضى، ويذهبوا من طبيب لآخر باحثين عن المرض بينما فى الواقع مشكلتهم الحقيقية مع زوجاتهم، ربما تخشى أنه لديك مرض قلبى أو سرطانى لأنك مقتنع تماماً أن هناك شىء ما خاطىء، أنت محق، شىء ما خطأ، لكنه ذو صلة بحياتك، الناس المسئولة منك أو ربما حياتك المهنية، أنت تدفع المشكلة خارج تفكيرك لأنك لا تدرى كيف تتعامل معها أو لأنك ليس لديك الحق لأن تشعر بالغضب أو القلق فى المقام الأول.
القلق مثل العيش فى ظلام، المشاكل الحقيقية فى حياتك تم إنكارها بشكل رمزى، وبالتالى أنت لا تدركها، والحل بالطبع هو أن تواجه المشكلة التى كنت تتجنبها، هذا عادة ما يشتمل على التعبير عن مشاعرك بشكل أكثر انفتاحاً.

طالب فى كلية الطب اسمه " ك " يشعر بقلق عندما قررت زوجته " س " أن تذهب لبيتها فى عطلة نهاية الأسبوع فى مدينتها لحضور حفل فى مدرستها الثانوية القديمة، وتناقشا الإثنان بإستفاضة وبدت الأمور منطقية لـ " ك ".
وكان عليه قضاء عطلة نهاية الأسبوع بأكملها فى استذكار دروسه من أجل الإمتحان النهائى، وبالتالى لم يكن هناك سبب لوجود " س " بالجوار، ولكن بمجرد مغادرتها، شعر " ك " بتوتر وعدم ارتياح، شعر أن هناك شىء ما خطأ، لاحظ كدمة على ذراعيه وكانت لدية كحة " سعال " بسيط، بدون أى سبب واضح، بدأ ينتابه القلق أنه مصاب بالإيدز، هذا لم يكن محتملاً بصفة خاصة، حيث أنه لم يمارس الجنس طيلة حياته إلا مع زوجته، ومع ذلك بدأ " ك " يستحوذ على عقله فكرة أنه سيموت من الإيدز.
سأل نفسه: " كيف أكون متأكداً تماماً؟ يموت الناس من الإيدز دائماً "، أصبح محاط بقلقه لدرجة أنه ذهب لقسم الطوارىء بالمستشفى وتم عمل اختبارات الدم التى أظهرت بعد عدة أيام أن صحته رائعة.
هذا النمط من الإستحواذ من وجود مرض عضوى شائع جداً مع الناس المصابة بالقلق، بشكل عام لا يوجد سبب منطقى لكى يشك أن لديه مرض، رأيت العديد من الناس لديهم فوبيا من الإيدز ولا يوجد أحد منهم معرض لخطر حقيقى، لم يكونوا مدمنين عن طريق الحقن وليس لديهم علاقات جنسية مع أطراف متعددة، خوفهم كان غير مبرر اطلاقاً ويتكون لديهم عندما يكونوا قلقين بخصوص شىء ما.
ما حدث بالفعل؟ داخلياً، " ك " شعر شعوراً سيئاً لقضاءه عطلة نهاية الأسبوع بمفرده، حتى بالرغم من أن كونه قراراً صائباً، إنها كانت فكرة جيدة لـ " س " لحضور هذا الإحتفال بموطنها شعر " ك " بوحدة وغيرة وعدم أمان، ولكنه شعر أنه لا ينبغى عليه إظهار هذه المشاعر، لقد أخبر نفسه أن هذه المشاعر غير معقولة وأن هذا غير منطقى جداً ذهابها الإحتفال، لقد خشى أنه إذا أخبرها بحقيقة مشاعره ربما تعتقد أنه إنسان ضعيف ولا آدمى، لقد اعتقد أن الإنسان يجب أن يبدو قوياً وعقلانياً.
وأخيراً شعر "ك" أنه قادر على التعامل مع ذلك وقرر عدم إخبارها، أو أن لا يملى عليها ما يجب أن تفعله.
الناس دائماً على وجه التقريب لديهم أسباب كثيرة جيدة لكى لا يظهروا مشاعرهم.
ماذا كان بإمكان " ك " أن يقول لها؟ كان يمكن أن يقول لها " أنى سأكون وحيداً، وأغار شىء ما عندما تذهبين، لأنى أحبك فعلاً، أعلم أنها فكرة جيدة جداً أن تذهبى لكن جزء بداخلى يتمنى أن تبقى "، ذلك كان سيظهر لـ " س " مشاعره بدون أن يطلب منها أن تبقى مشاركة مشاعره الداخلية – حتى ولو كانت لا تبدو عقلانية – كان من المحتمل أن يجعل " س " تشعر بقرب أكثر منه، الحنان كان سيطمأنه ويمنع نوبة القلق عنه.
اقترحت على " ك " و " س " أن يحضرا معاً جلسات قليلة، عندما جلسا سوياً، كان لا يزال مضطرباً وأنه ما زال مشغولاً وقلقاً أنه مصاب بالإيدز، بالرغم من أن نتائج تحاليل دمه كانت طبيعية، وأنه يخشى أن يكون هناك خطأ فى المعمل مع شخص آخر، وانه قرأ العديد عن أمراض الإيدز فى الكتب، وكان يتساءل إذا ما كان يجب عليه عمل اختبار آخر بالتأكيد.
أخبرت " ك " أن البحث عن الأعراض التى يعانى منها غير مقبول، وحفزته لكى يشارك مشاعره مع " س ".
فى البداية أقر الإثنان أنهما خشيا أن يفاتحا بعضهما البعض خوفاً من أن يؤذى أحدهما مشاعر الآخر، ولكن عندما بدأت المصارحة كان رائعين، وى نهاية الجلسة قال " ك " أن قلقه واكتئابه من أن يكون مصاباً بالإيدز انتهى تماماً فجأة وبشكل غامض وأنه يشعر بتقارب أكثر مع " س ".
هل هذا يعنى أن " ك " شُفى بمعجزة بسبب هذه التجربة؟ طبعاً لا، القابلية لكبت المشاعر يستطيع أن يكون ضارباً فى العمق فى المستقبل عندما يكون " ك " قلقاً ربما تستحوذه الفكرة مرة أخرى فى أنه مصاب بالإيدز، أو أى مصيبة مميتة، عندما يحدث ذلك سيسأل نفسه: " هل أنا قلق من شخص ما؟ " بدلاً من أن يضيع طاقته فى القلق تجاه استحواذاته ووساوسه، يستطيع أن يركز على ما يضايقه بالفعل.
وساوسه هى تذْكِرة أن شىء ما يزعجه وهو يحاول تجاهله، التعامل مع مشاعره بشكل أكثر انفتاحاً ومباشرةً سيتطلب منه عمل متزايد لتدعيم وتقوية مهاراته فى الإتصال التى بدأ أن يتعلمها.
مشاركة الغضب والمشاعر الحساسة فى جو من الثقة له آثار عميقة فى رفع الحالة النفسية والمزاجية.
إذا لم تكن تستطيع إخبار شخص ما عن مشاعرك، التقارب الحقيقى سيكون مستحيلاً آنذاك، على الرغم من أن الغضب قد يُفرق الناس، يستطيع أيضاً أن يجمعهم أكثر إذا لم يكن هناك تهديد على كبرياء أى أحد، عندما يُعبر عن المشاعر بأمانة ويسمع إليها بشكل غير دفاعى، عندما لا يكون هناك خوف من الرفض أو الإنتقام، وعندما يكون الموقف المتخذ يعبر عن الإهتمام والثقة والإحترام.
الوسائل المضادة للقلق المشروحة فى هذا الفصل، ليس من الضرورى تجربتها كلها، ولكنها يجب أن تشجعك لتعرف أن هناك طرق عديدة للتغلب على الخوف و الفوبيا، ربما تجد أنك تستطيع أن تطبق هذه التقنيات بطريقتك وتحصل على نتائج طيبة، أو إذا شعرت أنك محاط، ربما تطلب مساعدة من معالج محترف، عندما تكتشف الوهم فى مخاوفك ستنتصر، بعض الأحيان يتطلب ذلك جهداً ووقتاً إذا ما قررت، أنا أؤمن أنك فى النهاية ستكتشف السلام الداخلى والثقة التى تستحقها جداً.
8) استجوب أفكارك:

فى بعض الأحيان يكون من الأفضل لك بدلاً من إلهاء نفسك عن تلك الأفكار التى تسبب لك التوتر أن تتحداها، فعلى المدى الطويل سوف يكون تحدى أفكارك المقلقة ذو فائدة أكبر بكثير، ولن تعود تصدق تلك الأفكار بعد ذلك أبداً.
لتحدى أفكارك أنت بحاجة لشيئين:

1- يجب عليك العمل على معرفة الأفكار المسببة للتوتر والمخاوف لديك...، فكل شخص لديه مخاوف مختلفة، على الأغلب فإنه لديك فكرة الآن عن تلك المخاوف لديك بعد قرائتك لهذه الكراسة.
2- ابدأ بتحدى تلك الأفكار وتعال بأفكار أكثر واقعية ونفع.

فى كل مرة تكون واقعاً فيها تحت تأثير تلك الأفكار والصور فى عقلك، اسأل نفسك:

ما هى الأدلة التى تدعم أو تدحض تلك الأفكار؟
كم مرة انتابتك تلك الأفكار من قبل؟ هل حدثت فى الواقع تلك المخاوف؟

هل تجربتك تناسب الهلع أو أنه شىء أكثر خطورة؟ على سبيل المثال، إن التفكير بالهلع يجلب لك نوبة هلع، فهل من المحتمل أن تصيبك سكتة دماغية أو ذبحة صدرية بهذه الطريقة؟

ج-التقنيات السلوكية

أخيراً، إن تحدى ما تقوم بفعله هو على الأرجح أكثر الطرق نفعاً فى قهر الهلع.
لقد تكلمنا سابقاً عن أنه كيف يمكن لسلوكيات مثل الإجتناب والهروب والتصرفات الوقائية أن تحافظ على استمرار الهلع، وعليه يصبح من المعقول أنه لتقليل الهلع لديك عليك تقليل هذه السلوكيات.
بشكل بسيط، إن ما تحتاج أن تفعله الآن هو أن تختبر المواقف التى تسبب لك الخوف لكى تثبت لنفسك أن ما مكتوب هنا هو صحيح، نوبات الهلع لا يمكن أن تؤذيك.
إن أحسن ما تفعله، ليس كل شىء مرة واحدة، ولكن بطريقة مخططة، وعلى الأرجح فإن أفضل شىء تبدأ به هو تجربة صغيرة، حيث أنه من الصعب تصديق شىء بمجرد قراءته، ما تحتاج فعله هو تدريجياً وشيئاً فشيئاً لتثبت لنفسك ما يجرى حقيقةً.
ومن المهم أن تتذكر أنه مهما فعلت أو لم تفعل، فإن نوبة الهلع سوف تتوقف، تماماً مثلما يتوقف أى جهاز إنذار.

الخلاصـــــــــة
التعامل مع الهلع

مارس الإسترخاء، والتنفس البطىء، والإلهاء، وتحدى الأفكار عندما لا تكون متوتراً حتى تتعلم هذه التقنيات.
ذكر نفسك دائماً أثناء نوبة الهلع بأنك أصبت بالهلع عدة مرات من قبل وأنه لا شىء مرعب أو كارثة قد حصلت.
استعمل تقنية الإلهاء، الإسترخاء، والتنفس البطىء لمساعدتك فى تخطى نوبة الهلع.
تحدى أفكارك الغير واقعية خلال نوبة الهلع، بإستعمال أفكار أكثر واقعية كنت قد كتبتها من قبل.
حاول أن لا تتجنب، أو تهرب، أو أن تقوم بالتصرفات الوقائية، وبدلاً من ذلك اختبر ماذا يحصل فعلاً.
حاول أن تنزع من عقلك أية أشياء مقلقة لك أومشاكل لديك، وذلك بالتحدث عنها، لا أن تكنسها تحت السجادة.

التقنية العكسية

هناك طريقة أخرى يمكن أن تُظهر أن مخاوفك من الجنون غير مبررة، إنها تعمل مثل هذا: إذا أصبح المريض قلقاً خلال جلسة العلاج ويخبرنى أنه يخشى أنه على وشك الإنهيار، ربما أجيب " أعرف أنه لديك خوفاً منذ سنوات من الإنهيار، إن هذا أكثر وقت مناسب لتواصل وتُظهر هذا الإنهيار، بعد كل شىء أنت مع طبيب نفسى. لماذا لا تفعلها؟ من فضلك ابذل قصارى جهدك لكى تفقد السيطرة وتنهار".
عادة ما يبدو المريض مصدوماً ويعترض ذلك أنه لا يفهم ماذا أطلب منه أن يفعل، أخبره أنه بإمكانه أن يقف ويلوح بذراعيه وقدميه، أو أن يتكلم كلاماً مبهم كالمعتوه وأحياناً أوضح ذلك بنفسى.
فى إحدى المرات تشقلبت على أرضية غرفة مكتبي ووقفت على المكتب وأنشدت أحد الأناشيد الوطنية الحماسية.
بعد أن أوضحت هذا السلوك الغريب، دعوت مريضى أن يحاول أن يكون مجنوناً، عادةً ما يضحكون ويشعرون بإرتياح عندما يستقر لديهم أنهم لا يستطيعون الإنهيار، حتى إذا ما حاولوا بكل قوتهم، إذا ما رغبت فى محاولة ذلك، عندما تكون فى حالة مزاجية جيدة، تظاهر بالجنون لعدة دقائق فى خصوصية منزلك.
ممكن أن تتحدث بلدغة، تلوح بذراعيك، تصدر صوتاً كالأطفال الرضع، أو أن تفعل ما يحلو لك، عندما تجرب ذلك وتشعر بإرتياح، ممكن أن تجرب مرة أخرى فى نوبة قلق عندما تكون مقتنعاً أنك ستنهار، ولا يهم كيفية أدائك لذلك بقوة.
يطلق الأطباء النفسيين على ذلك النوع من التدخل " العلاج العكسى " لأنك تفعل عكس ما تميل إلى فعله بدلاً من تعلقك اليائس لعقلك، تحاول جاهداً أن تذهب للجنون.
ومع ذلك، لأن هذه الطريقة قد تقلقك وتوقظ نارك، ربما يفضل أن تجربها تحت إشراف معالج محترف إذا ما كان لديك أى شك خاص بهذه الطريقة.

تمارين مواجهة الخجل

مصابى حالات الهلع غالباً ما يعانون من الخوف من فقدان السيطرة وأن يبدون حمقى أمام الآخرين.
أخبرتنى إمراة فى جلسة مؤخراً عن خوفها من وجودها فى موقف لا تستطيع الهرب منه بسهولة، مثل وجودها عند مصففة الشعر أو طبيبة الأسنان أو أثناء الصلاة بالمسجد، تقول أنها: "تشعر أنها فى مصيدة وتصاب بنوبة الهلع، إنها تتخيل أنها تصبح هيسترية وتجرى خارج الغرفة، وأن تجعل من نفسها حمقاء أمام الآخرين".
مثل معظم مصابى القلق، إنها تؤمن أن ينبغى عليها أن تكون فى تحكم تام بمشاعرها طول الوقت، إنها تعتقد أن الناس ستزدريها لشعورها بالعصبية أو عدم الأمان، هذه المواقف تجعلها متوترة لدرجة أنها تفقد تلقائيتها فى المواقف الإجتماعية.
واحد من طرق العلاج لهذا الخوف يشمل ارتكاب شىء أحمق عن عمد أمام العامة.
أعتقد أن " مواجهة الخجل" مهمة و الفكرة هى: أن تفعل ما تخافه لأكبر درجة، وبالتالى تتعلم أنها ليست نهاية العالم بعد كل ذلك، ولأنى لا أحب أن أنصح بأى طريقة ذاتية المساعدة إلا بعد أن أجربها بنفسى، قمت بتمرين مواجهة الخجل بنفسى فى أثناء وجودى مع أسرتى فى أحد العطلات، فقد قمت أثناء نزولى من المصعد من الدور الثانى عشر بالفندق فى تكرار رقم كل دور يصل إليه المصعد بصوت مرتفع، كان علىّ أن أشجع نفسى لعمل ذلك لأنى فكرت فيما سيظل هؤلاء الناس فى المصعد " إنه تماماً مثل.......... من على منصة الغطس لحمام السباحة أول مرة "، كتم الناس بالمصعد ضحكهم مع كل دور يصل إليه، وعند وصولنا للطابق السفلى كان الجميع يضحك بصوت مرتفع، وعند خروجنا من المصعد اختلط ركابه بالزحام وسط الناس، وأدركت أنه لا يوجد شىء فظيع قد حدث، وتحول الموضوع إلى مرح كبير بسبب عملى لكى أبدو أحمق أمام الآخرين، ساعدنى على ذلك الشعور بإسترخاء أكثر ورغبة فى أن أكن تلقائيا وسط الآخرين.
من التمارين الأخرى لمواجهة الخجل:

أدخل محل مزدحماً وأعلن الوقت بصوت عالى "الساعة الآن 30: 4 مثلا" انتظر لحظة حتى تسترعى انتباه الناس ثم كرر ذلك بصوت عالى وواضح.
قل محطات وقوف الأتوبيس بصوت عالى فى حاملة مزدحمة.

فى محادثة هامة مع صديق لك، ضع قلمك الرصاصى "حافة الممحاة" فى أنفك ودعه يتذلى أسفل منها.

واجه مخاوفك

السبب فى أن الطريقة التجريبية، والعكسية، وتمارين مواجهة الخجل من الممكن أن تكون فعالة جداً هو أنك تواجه مخاوفك بدلاً من الهرب بعيداً عنها، الناس المصابة بالمخاوف والفوبيا عادة ما يفعلون العكس بعيداً عنها إنهم يتجنبوا المواقف التى يخافونها.
عندما تتجنب المواقف المرعبة، فإنك ببساطة تزيد مشاكلك سوءاً، تماماً مثل الهرب من ثور جامح فإنه سيستمر فى مطاردتك وإرعابك، والنقيض هو صحيح تماماً، فمواجهة مشاكلك تساعدك على هزيمتها ستتعلم من ذلك أن الكارثة التى تخافها لن تحدث بالفعل.
أفضل شىء لمواجهة مخاوفك هو أن تتوقف عند تجنب المواقف التى تخافها أكثر، بدلاً من مخاولتك التحكم فى قلقك وأن تستسلم لأعراضك، دعها تأخذ مسارها، لاتقاومها.
دع الأسوأ يحدث إذا كان هناك أسوأ، إذا ما أخرجتها ستكتشف أنه لا يوجد توابع جسيمة قد حدثت بعد كل شىء.
" ل " كانت تعانى من خوف الخروج من المنزل Agoraphobia ، إذا تركت المنزل يخترق عقلها صور من كونها اعتقلت بواسطة البوليس لجريمة لم ترتكبها، إذا ما مشيت فى الشارع فهى تفكر: " لنفترض فقط أن خاتمي الذهبي قد وقع بالصدفة هنا، وتصادف حدوث جريمة على نفس البقعة من الأرض، البوليس ربما يجد الخاتم ويربط بينى وبين الجريمة، وبعد ذلك فليس هناك وسيلة لدىّ لإثبات أنى لم أرتكب هذه الجريمة، سيتم القبض علىّ وأُوضع بالسجن، وسأبتعد عن إبنى وإبنتى، وسيقوم شخص آخر بتربيتهم ".
فى مكتبى أدركت أن هذا التسلسل من الأحداث غير محتمل بشكل كبير، ومع ذلك فهى تعتقد أنه على الأقل احتمال من بعيد، عند خروجها ومع شعورها بالرعب تبدو هذه الأفكار واقعية تماماً ومرعبة لدرجة أنها تهرع للبيت.
والنتيجة، أن " ل " لم تكن لتغادر منزلها أبداً إلا بصحبة رفيق، ومبررها فى ذلك، أن هذ الصديق يستطيع أن يكون شاهداً على براءتها فى حالة إذا ما تم محاكمتها على تهمة القتل.
" ل " ليست مجنونة إنها ، متألقة، ودودة، ومن أسرة بارزة، وتعتبر من أحد أفراد المجتمع الراقى، إنك لا تشك أبداً أن لديها هذه المخاوف الغير معقولة، وعلى ذلك فإن هذه الأنواع من القلق شائعة جداً.
بعد أن تحدثت معها عن أهمية مواجهة مخاوفها، وافقت " ل " على أن تتمشى لوحدها بالقرب من أحد المتنزهات وقت الظهيرة، وعدتنى أن تجلس على أحد المقاعد بالمنتزة، وأن ترفض بعناد أن تستسلم للفكرة التى تستحوذها للذهاب للمنزل مهما كان الخوف الذى لديها.
عندما غادرت " ل " منزلها بدأ قلقها فى الإزدياد، وجلست على المقعد بالمنتزة، وسجلت كل دقيقتين مدى شعورها بالقلق فى تدريج من صفر إلى 99، الأفكار والمشاعر المرعبة، بدات تملأ ذهنها ولم تتحرك فقد قررت أن تجلس هناك بغض النظر عن أى عصبية توجد لديها، قفز قلقها إلى 99 " هلع مطبق "، مر بجوارها رجل شرطة وشعرت بتأكيد أنه على وشك أن يقبض عليها، خفق قلبها وصرخ صوت بداخلها " اذهبى للمنزل " ولكنها بشجاعة جلست ملتصقة بمقعدها فى خوف شديد لمدة عشر أو خمس عشرة دقيقة، رجل الشرطة لم يقبض عليها ولكن ابتسم وقال لها مرحباً، قلقها بدأ فى الذوبان، بعد عشرين دقيقة كان قلقها قد انتهى تماماً.... الحرية، لقد ضاعت مخاوفها وانتصرت، لقد أعطاها هذا الشجاعة لتنهض وتتسوق، ومع دخولها لمحل البقالة شعرت بنشوة، لقد استقر لها أنها أُحيطت بقلقها ولم يحدث شىء فظيع فى تجربتها، وجدت " ل " أنه من المفيد أن تكرار هذه الجمل لنفسها " هذه النوبة لا يمكن أن تستمر للأبد بغض النظر عن مدى سوءها، فى النهاية ستذهب، وأن أنتصر عليها، إنها لن تدمرنى، أنا لست على حافة الإنهيار العصبى، حتى ولو شعرت بذلك سأجلس وأواجه أكثر مخاوفى سوءاً سأقهرها وأصبح أقوى "، أيضا وجدت أنه من المفيد أن تحادث أعراضها فى هذه الطريقة، " انطلقى واعملى أسوأ ما لديك، هذه أكبر فرصة لك، لن أهرب منك بعد الآن، أنا لم أرتكب أى جريمة، ولدى الحق فى أن أجلس هنا كما أشاء ".
قضية الإذعان لأعراضك أُطلق عليه الغمز بواسطة الأطباء النفسيين والمحللين النفسيين ضرورياً، أن تعرض نفسك لمخاوفك وأن تسمح لنفسك أن تنغمز بالأعراض الغير مريحة.
بعد وقت ما ستصل لذروتها وتتلاشى بعيداً، بعد أن تختص هذه الأعراض ستشعر بالإبتهاج بدلاً من الخجل والذل الذي شعرت به عندما تركت مخاوفك تتقدم عليك.
مثال: إذا كنت تخاف من المصاعد، فمن الممكن أن تركب المصعد صعوداً أو نزولاً كلما كان ضرورياً حتى يختفي قلقك، لا يهم مدى الرعب الذى تشعر به، استخرج ركوبك للمصعد حتى تتلاشى مخاوفك تماماً.
ربما يفكر بعض القراء، لكن ماذا لو كانت مخاوفى خطيرة بالفعل؟ ماذا لو كنت أخاف من الثعابين، الحشرات أو الكلاب؟ هذه الحيوانات قد تقتلك بالفعل ".
مرة أخرى أريد أن أذكر أن الخوف Phobia، تعريفها، مخاوف غير مبررة تتداخل فى طريقك للحياة المنتجة، الخوف من ثعبان على وشك الإنقضاض ليس فوبيا، ولكن الناس التى لديها فوبيا من الثعابين والحشرات والكلاب تخاف من هذه الحيوانات كلها حتى الغير ضار منها.
على سبيل المثال: نوع من العناكب ليست سامة للإنسان، ومن الممكن أن تكون ودودة، فى دراسة الثانوية فى فصل الأحياء، طُلِب من كل التلاميذ أن تترك هذه العناكب تزحف على أيديهم لكى يتغلبوا على خوفهم منها، من الممكن أن تفعل ذلك بمنزلك، أن تترك العنكبوت ذو الرجل الطويلة أن يزحف على يدك، لو كان عندك خوف من الكلاب من الممكن أن تجد نفسك على أن تلعب مع كلب ودود لجارك.
عندما تعرض نفسك لشىء ما تخاف منه، من الممكن أن تحتفظ بسجل مستمر عن مشاعرك، اقسم ورقة لثلاثة عواميد، فى العمود الأيمن: سجل الوقت كل دقيقتين، فى العمود الأوسط: سجل درجة قلقك من صفر إلى 99، فى العمود الأيسر: اكتب أية أفكار مرعبة أو أحلام يقظة وُجدت عندك، هذا السجل المكتوب سيجعلك منتبهاً أن قلقك لن يستمر للأبد، بعد فترة ستبدأ مخاوفك فى التلاشى.
مؤخراً عالجت رجلا يُدعى " ت "، 26 عاماً يعمل فى مجال تحليل البيانات، كان يعانى من قلق شديد، نوبات هلع، اكتئاب منذ تخرجه من الجامعة منذ عدة سنوات.
هذه المشاعر كانت تزداد سوءاً عندما يكون فى العمل، أو راكباً طائرة، أو عندما يكون بعيداً عن المنزل، القلق المستمر والتوتر قطعه إرباً، وكان يشعر بالقهر واليأس تماماً عندما طلب العلاج أول مرة.
نتجت مخاوف " ت " عن خوف شديد أن يكون وحيداً، بالرغم من أنه من الممكن أن نقضى سنوات لتحليل منشأ هذه المخاوف فى طفولته، أشك أن هذا سيساعده، ولكى أكون أميناً تماماً، لا أعتقد أن الأطباء النفسيين يعرفون بالفعل من أين أتيت هذه المخاوف العميقة، ربما تنشأ عن تجارب مؤلمة فى الصغر، جينات وراثية، تأثيرات إجتماعية مثل المدرسة والتليفزيون والإعلانات، بغض النظر عن السبب فإن "ت" كان يخاف أن يكون وحيدأ وفى حاجة للعلاج.
التدخل الذى ساعد " ت " على أكثر وجه كان أن يقضى أسبوعاً بمفرده فى شقة أحد أصدقائه الذى كان بعيداً فى رحلة، هذا كان مرعباً له فى البداية، كان يخاف أن يصاب بإنهيار عصبى، وأنه لا يستطيع أن يعتنى بنفسه، ولكن استطاع أن يعيش، ومع مرور الساعات بدأت ثقته فى نفسه تنمو، لقد كذّب هذا اعتقاده بعدم كفايته، وأنه غير قادر على العيش بمفرده.
لقد بدأت تتلاشى مخاوفه حتى انتهت تماماً، لقد أعطته هذه التجربة قوة هائلة، لقد شعر بالنصر وأكمل علاجه فى وقت قصير بعد ذلك، لقد سمعت عنه بعد ذلك فى مناسبات عديدة ومازال يواصل بنجاح.
بعض الناس لا تفضل أن تواجه مشاعرها مرة واحدة ولكن بالتدرج، وبالتالى يمكن أن يتراجعوا عندما يشعرون أن مخاوفهم شديدة جداً، من الممكن أن يكون ذلك مفيدأً أيضاً، الشىء الأكثر أهمية أن تواجه مخاوفك بشكل مستمر وشجاع حتى تختفى.
مواجهة مخاوفك قد يكون مرعباً، ولكن أثاره المفيدة غالباً ما تكون كبيرة.
هناك تجربة مختلفة قليلاً فى علاج الخوف من ترك المنزل Agoraphobia، وهي أن تتحرك خلال خوفك فى اتجاه شخص تشعر معه بالأمان.
لنفترض أنك تشعر بالأمان مع زوجتك، ولكنك تخاف من أن تستقل أتوبيساً، أو أن تنتظر فى محطة أتوبيس، من الممكن أن تذهبوا لمحطة أتوبيس معاً، وتركب زوجتك الأتوبيس بمفردها وتنزل فى المحطة التالية وتستقل أنت الأتوبيس التالى، وتنزل فى نفس المحطة التالية لتجد زوجتك فى إنتظارك، بعد ذلك اطلب من زوجتك أن تذهب للمحطة الثانية أو الثالثة وتنتظرك، كل مرة تستطيع أن تذهب أبعد قليلاً فى الأتوبيس بمفردك، ميزة هذه الطريقة أنك لا تذهب فى اتجاه واحد بدون أى دعم، ميزة أخرى أنك وزوجتك ستعملان كفريق.
يريد العديد من أصدقاء وأقارب مصابى الخوف من ترك المنزل Agoraphobics أن يساعدوا ولكنهم يشعرون بإحباط لأنهم لا يعرفون ماذا يفعلوا؟
وأنا أرى هذه الطريقة كـ "طريقة المشاركة Partnership method" لأن شخصاً ما يريد المساعدة يكون شريك فى العلاج.
دعنا نرى إذا كنت تستطيع أن تفكر فى تطبيق لهذه الطريقة، لنفترض أنك تخاف من ترك المنزل وأن تخرج بمفردك، كيف تعمل مع زوجتك لتتغلب على هذا الخوف؟
أحد الطرق أن تذهب معك للخارج ثم تذهب بمفردها بجوار المبنى المجاور وتنتظرك لتلحق بها ثم بناتين ثم ثلاث، وتظل بالتدريج تزيد من المسافة التى تسيرها حتى تستطيع أن تمشى ميلاً أو اكثر بمفردك.
مثال آخر:
إذا كنت تخاف من ترك المنزل وتريد ان تبقى وحيداً، فعليك أن تجرب ما يلى:

تواعد صديق حميم لك تشعر معه بأمان، أن تصلى من أقرب مسجد لك ويقابلك فيه.
فى المرة التالية تصلى فى المسجد الأبعد ثم الأبعد.
بعد ذلك يمكن أن تصلى فى آخر مسجد فى الحى.
وفى المرة التى تليها يمكن أن تصلى فى مسجد حى آخر.