المشاركة الأصلية كتبت بواسطة الشاكر

بالفعل الذي تعاني منه هو وساوس قهرية فكرية، وأنا أؤكد لك أن هذا النوع من الوساوس لا يمكن لصاحبه أن يطبقها أو يتبعها، فأرجو أن تطمئني، نعم أفكار مزعجة وأفكار سخيفة وهي الشعور التام عندما تقومي بجرح نفسك، ولاشك في ذلك، لكن يعرف تماماً أن صاحبها لا يقوم بها ولا يطبقها.

أختي الوساوس القهرية، وأهمها تحقير الوسواس والقيام بما هو مضاد له، وتجاهل هذه الوساوس، وصرف الانتباه عنها، هذه يا أخي الكريم هي المبادئ السلوكية الرئيسية، ويجب أن تضيفي إليها تمارين الاسترخاء؛ لأن الوسواس في الأصل لها مكون قلقي شديد، والقلق لا يتم زواله إلا من خلال التطبيق السليم لتمارين الاسترخا



أولاً: قبل البدء في تمرين الاسترخاء يجب مراعاة الآتي:
1- اختاري مكانًا هادئًا خاليًا من الضوضاء ومشتتات الانتباه.

2- استلقي على ظهرك على السرير أو على كرسي مريح, وتأكدي من خلو المكان الذي تستلقي عليه من أي أجزاء نافرة أو ضاغطة على بعض أجزاء الجسم.
3- اصرفي انتباهك عن المشكلات التي تشغل بالك في هذه اللحظة, وفكري في حدث سعيد, مع التركيز على إتمام وتجويد الخطوات التي تقومي بها.

ثانيًا: التطبيق العملي:
قومي بتطبيق الخطوات التالية خطوة خطوة بإتقان وتركيز:-

1- خذي نفسًا عميقًا عن طريق الأنف, ثم احبسيه بالصدر لمدة ( 10 ثوان), ثم أخرجيه تدريجيًا ببطء وقوة عن طريق الأنف والفم معًا, كرر هذا التمرين 3 مرات.

2- عضلات اليد والكتف:
اقبضي كفة اليد اليمنى واضغطي عليها بشدة لمدة ( 5 ثوان), ثم ابسطيها ودعيها مسترخية لمدة ( 10 ثوان), ولاحظي الفرق بين التوتر والاسترخاء, كرري ذلك 3 مرات.

ولتصبح هذه القاعدة مكررة في الخطوات القادمة دون الحاجة لتكرار ذكرها, وهي: قبض وشد وتوتر لمدة 5 ثوان, ثم بسط وإطلاق واسترخاء لمدة 10 ثوان, تكرار ذلك 3 مرات, مع ملاحظة الفرق بين التوتر والاسترخاء في كل مرة.

3- اقبضي كفك اليمنى بإحكام واثنيها في اتجاه الكتف الأيمن محاولاً أن تلمسيها بقبضتك (توتر), ثم ابسطيها (استرخاء).

4- ارفعي كتفك الأيمن كما لو كنتي تريدي لمس أذنك اليمنى حتى تشعري بشد عضلات الكتف الأيمن (توتر), ثم استرخي عائدًا بكتفك إلى وضع مريح (استرخاء).

5- قومي بتطبيق نفس الحركات في اليد اليسرى والكتف الأيسر.

6- عضلات الرقبة:
أ‌- اضغطي برأسك إلى الخلف على المساحة التي تستندي عليها إلى أن تشعري بتوتر وانقباض خلف الرقبة والجزء الأعلى من الظهر (توتر), ثم أرجعيها لوضعها المريح ( استرخاء).

ب‌- حركي الرأس في اتجاه الصدر حتى تشعري بتوتر واشتداد في العضلات الأمامية للرقبة(توتر), ثم حركي الرأس لوضعه الطبيعي والمريح (استرخاء).

7- عضلات الوجه:
أ‌- أغلقي عينيكِ بإحكام وشدة حتى تشعري بالتوتر في المنطقة العلوية للوجه والجبهة (توتر), ثم استرخي واجعلهيما في الوضع الطبيعي (استرخاء).

ب‌- أطبقي فكيك وأسنانك بإحكام كما لو كنتي تعضي بشدة على شيء, ولاحظي التوتر والانقباض في الفكين (توتر), ثم استرخي وارجعي للوضع الطبيعي (استرخاء).

ج- أطبقي الشفتين إلى الداخل, واضغطي بكل منهما على الأخرى, ولاحظي التوتر والانشداد حول الفم (توتر), ثم استرخي وأرجعهيما لوضعهما الطبيعي (استرخاء).

8- خذي نفسًا عميقًا عن طريق الأنف, ثم احبسيه بالصدر لمدة ( 10 ثوان), ثم أخرجيه تدريجيًا وببطء وقوة عن طريق الأنف والفم معًا, كرر هذه العملية 3 مرات.
9- عضلات البطن:
اقبضي عضلات البطن إلى الداخل, وحافظي على هذا الوضع (توتر), ثم استرخي وأرجعي عضلات البطن إلى الوضع الطبيعي (استرخاء).

10- عضلات الظهر:
قوسي ظهرك وحاولي أن تلمسي بأصابع اليدين أصابع القدمين ولاحظي التوتر والاشتداد في عضلات الظهر (توتر), ثم استرخي وعيدي بجسمك إلى وضعه الطبيعي (استرخاء).



11- عضلات الفخذين :
أ- أفردي ساقيك وأبعديهما بقدر ما تستطيعين عن بعضهما البعض حتى تلاحظي التوتر والشد العضلي في منطقة الفخذين(توتر) ثم استرخي وارجعي للوضع الطبيعي (استرخاء).
ب- ألصقي ركبتيك ببعضهما البعض, وأبعدي رجليك بقدر ما تستطيعين حتى تشعري بتوتر عضلي شديد في الفخذين (توتر), ثم استرخي وارجع للوضع الطبيعي (استرخاء).

12- عضلات الساقين:
أ- اثني قدميكِ إلى الأمام في اتجاه الوجه بحيث تشكل القدم مع الساق زاوية قائمة ثم لاحظي التوتر والانشداد أسفل الساقين (توتر), ثم استرخي وأرجعيهما لوضعهما الطبيعي (استرخاء).

ب- اثني قدميكِ إلى الخلف في اتجاه رسغ القدم بحيث تشكل القدم مع الساق زاوية منفرجة ولاحظي التوتر أعلى الساقين (توتر), ثم استرخي وأرجعيهما لوضعهما الطبيعي (استرخاء).

13- خذي نفسًا عميقًا عن طريق الأنف واحبسيه بالصدر لمدة (10 ثوان), ثم أخرجيه تدريجيًا ببطء وقوة عن طريق الأنف والفم معًا, كرر هذا التمرين 3 مرات.

14- الآن لاحظي أن كل المناطق الرئيسة في جسمك مسترخية تقريبًا, أغمضي عينيكِ وبالتركيز الذهني ابدأي رحلة من أصابع القدمين وتخيلي كأن ماء يسري في جسمك ببطء من أسفل إلى أعلى, وكلما يمر على منطقة في جسمك يجعلها أكثر استرخاء إلى أن تصلي إلى عضلات الجبهة والرأس.

15- في هذه اللحظات حاولي أن تتذكري موقفًا من المواقف السارة في حياتك, أو مشهدًا من المشاهد الجميلة التي رأيتها في حياتك, وعشي مع تفاصيل هذا الموقف أو المشهد بتفاصيله لفترة من الزمن.


وبعد هذا العلاج راح تقولي رعاك الله يا اخي