نفساني - عرض مشاركة واحدة

08-11-2013, 09:57 AM

الاسترخاء بالتحكم في التنفس.

لا تقري عنه في النت لأنهم يعقدّون طريقته وهي اسهل بكثير من وصفهم

الاسترخاء بالتحكم بالتنفس فكرته هي ان الانسان قبل مايجيه التعب النفسي ما كان يحس بكتمة
او ضيق او هم في صدره. وكان اذا اخذ نفس عميق يحس معاه بالحياة.
اذا فرح يحس باطمئنان في صدره ونشوة
اذا جا يتمدد على كنبة او سرير وحب ياخذ غفوة او تقييله مايجد صعوبة
بل ويحس بانتعاش او احساس جميل في صدره

هالأشيا يفقدها الواحد لما يجيه القلق او الاكتئاب، ويصير يحس كأنه فاقد شيء من صدره
يتمنى ان أحد يضمه ويضغط على صدره او اللي يسموها :يرد له الروح

هالشيء ممكن يحس فيه القلقان والمكتئب ويحس انه يستعيده ويسترجعه بعد ان فقده
ويحس معاها بنشوة ورضا وعودة الروح اذا مارس التحكم في التنفس

كثيرين في الكتب او النت او حتى الممارسين للعلاج النفسي الغير دوائي ما يعرفون كيف
يوصفوا عملية الاسترخاء وعملية التحكم في التنفس ومن وين نبدأ وكيف نتعلّم التقدّم في
ممارسة التقنيات بالتدريج.

المسألة بسيطة جدا لو مارستيها بالطريقة اللي اعلمك اياها.

الفكرة اصلا جات من ان نقص الاؤكسجين يعطي احساس بالضيق والتأزم والشعور بالتوتر
ويشبه حالة فقدان الروح بينما انعاش الجسم بالأوكسيجين يعطي احساس لذيذ
ومنعش يشبه عودة الروح.
والآن نحن مع القلق أو الاكتئاب نعاني من فقدان الروح وان هذا الفقدان حدث او يحدث غصبا عنا
بينما نحن نريد عودة الروح لصدرنا ولا نستطيع تحقيق ذلك. فكأننا فقدنا السيطرة على انفسنا ومشاعرنا.
روحنا نفتقدها من صدرنا بدون اي تحكم منا او ارادة (يعني شيء بدون ارادتنا وغصب عنا)
ولا نستطيع استعادتها ولا نتحكم او نسيطر على ارادتنا في ذلك.
والآن، عملية التحكم في التنفس وما تعطيه من احساس يشابه فقدان وعودة الروح بسبب
اثر الاكسجين المنعش هي عملية نستطيع ان نتحكم فيها وتنعش انفسنا تماما مثل حالة النشوة
التي يعيشونها الرايقين اللذين لا يعانون تعب نفسي.

اذن المطلوب هو ان نستعيد الاحساس بالنشوة كخطوة أولى ونشعر ان ذلك ممكن وبإرادتنا
وهذا بدوره يعطينا شعور بأن هناك أمل ومصداقية تبشر بقدرتنا من جديد ان نشعر
بالراحة النفسية. وهنا وفي هذه الخطوة الأولى لا نريد ان نعمل اي استرخاء عضلي
فقط كل مانريده هو الاحساس المنعش الذي يكون بمثابة جرعة دوائية
لدواء منعش مهديء للأعصاب ويعطي شعور بالطمأنينة.

كثيرين من الذين يتحدثون عن الاسترخاء يريدون هذه الخطوة الأولى ان تتم سويا مع
عملية ارخاء العضلات، وهنا هم يخلقوا صعوبة لا داعي لها. وانا انصحك بأن لا تفكري في
هذه الخطوة الاولى بمسألة ارخاء العضلات. فقط كل مانريده هنا هو الاحساس فقط.
وهنا وفي هذه المرحلة الأولى لا يهم ان كانت العضلات مشدودة او لا
لا يهم ان كنتي نائمة على ضهرك او بطنك او جانبك (ايمن او ايسر). فقط المهم هو ان تختاري
الوضعية التي تريحك كيفما كانت حتى لو جالسة او نائمة على بطنك ووجهك أو تغيري وضعيتك
مرة على جنب ايمن ومرة على ايسر ومرة على البطن، يعني خذي راحتك حتى في تغيير
وضعية نومك ولا مشكلة

كما انه مطلوب ان تمارسي التحكم في التنفس والشعور او الاحساس بدور الاؤكسجين المنعش
قبل النوم مباشرة عندما تتمددي في فراشك في الوضع الذي تفضليه للنوم
والاضاءة تكون خافتة او منعدمة
وليس هناك اصوات مزعجة، ويفضل عدم وجود اي صوت
والتنفس يكون عن طريق الأنف سواء شهيق او زفير
ولو كنتي تعاني من احتقان بالانف فلا بد من استخدام نقط مضادة للاحتقان
قبل ماتبدئي الاسترخاء

الطريقة هي:
تاخذي نفس عميق واثناء النفس عدي بسرعة ثواني الساعة الى 4 او 5
اي لا تأخذي النفس بسرعة زائدة ولا بطؤ زائد
ثم اكتمي نفسك وعدي بسرعة عقرب الثواني الى 15 أو حتى الى 25 لو قدرتي
هنا سيحدث ان تشعري بالكتمة والحاجة لإخراج الهواء واخذ نفس ثاني
وهنا سيكون الضيق في ذروته، اشعري بهذا الضيق لمدة ثانية او ثانيتين
ثم اخرجي الهواء من صدرك بسرعة 4 ثواني وستشعري اثناء خروج الهواء
بالنفراج وبداية الانتعاش (الاحساس الذي نريده)
لكنه لن يكون احساس كامل، ونحتاج ان نتنفس تنفس عادي او سريع بعض الشيء 3 مرات بعد خطوة اخراج الهواء
السابقة، وان يكون التنفس بمعدل شهيق 3 ثواني (عدي الى ثلاث بعقلك وبسرعة عقرب الثواني)
ثم زفير 3 ثواني ثم شهيق ثم زفير ثم شهيق ثم زفير، ولا يكون هناك حبس للنفس في
هذه المرات الثلاث. وهنا نشعر باكتمال الانتعاش بعد عملية حبس النفس التي قمنا بها في البداية.

والآن نكرر هذه الخطوات مرتين ، ثلاث مرات، ونستمر نكررها الى ان شعر بأن نفسيتنا تحسنت
حتى لو نكررها 50 مرة، والغالب هو انك ستشعري بالتحسن وعودة الروح بعد تكرارها 20 مرة
وربما يأتيكي التثاؤب بعدها وتنامين، او تنتعشي وبطير عنكي النوم، وهذا كله يحدث بعد الشعور
بارتداد الروح.
مهم جدا غاليتي انك ماتملّي من العملية، لا، كرريها وعيديها وواصلي وراح تشعري بالانتعاش
بعد تكرار العملية مثل ماقلت لك، حتى لو أخذت منك وقت طويل وعدد مرات كثيرة

لاحظي اننا حتى الآن لم نتحدث عن استرخاء او ترخية العضلات والتحكم في ذلك، ولا نريد
الانشغال او التداخل في البداية. فقط نريد السيطرة على الاحساس بالضيق ثم الانتعاش ثم
الضيق ثم الانتعاش ثم الضيق ثم ...الخ الى ان نشعر بعودة الروح
مع العلم بأنك عند التنفس بعد تحمل كتم التنفس ستشعري مع الزفير والانفاس الثلاث السريعة
باسترخاء عضلي لا إرادي وأيضا حاولي ان تستمتعي به ولكن لا تحاولي ان
تبذلي اي جهد لإحداثه.

طبعا بيكون هناك خطوات لاحقة، لكن الحين بس ابغاكي تتقني هذي الخطوة الاولى
اللي لها مفعول مسكن ومهدئ ومطمئن اقوى من اي دواء

وانا حاضر أختي لأي استفسار او نقاش او توضيح
وزي مايقولون: كم عندنا أخت اسمها كلي امل بالله؟ :)