نفساني - عرض مشاركة واحدة - ::: هـنـا الـجـلـسـات الأسـبـوعـيـة للـتـخـلـص مـن الـرهـاب الإجـتـمـاعـي :::

16-11-2013, 02:03 PM

][ الـجـلـسـة الـرابـعـة ][

هذه الجلسة هي أهم جلسة في جلسات التخلص من الرهاب الإجتماعي وتحتاج منا جهدا أكبر ووقتا أطول
لدينا لهذا الأسبوع عدة مهام

أولا : السيطرة على الافكار والحوارات الداخلية
خلال هذا الاسبوع عليك أن تسيطر على أفكارك وحواراتك الداخلية فعندما تجد نفسك تسترسل في التفكير بشي معين اسأل نفسك :
هل التفكير بهذا إيجابي سينفعني أم سلبي سيضرني ؟
إن كان سلبي سيضرك قل له مباشرة ( قف )
تمييز التفكير الايجابي والسلبي في لحضته مهارة تحتاج للوقت حتى تتقنها .. وعندما تتقنها ستكون قطعت شوطا كبير في التخلص من الرهاب الاجتماعي

ثانيا : التجاهل
جميع المصابين بالرهاب الاجتماعي لا يعرفون التجاهل .. فهم يدققون في كل ما يقوله الناس وكل ما يفعلونه تجاههم
خلال هذا الاسبوع حاول قدر الامكان أن تتجاهل كل موقف سلبي سيمر عليك
فمثلا سمعت عبارة سلبية من أحد لك تجاهل ما سمعته ولا تسترسل في التفكير بما قاله .

ثالثا: الإلهاء
الإلهاء هي احدى فنون التخلص من التفكير السلبي .. فعندما تقوم بإيقاف التفكير السلبي اشغل وقتك بشي مفيد تحبه مثلا :
مشاهدة التفاز - قراءة كتاب - تصفح الانترنت - ...الخ

رابعا : حدد اهداف مستقبلية
الانسان الذي لا يملك اهدافا مستقبلية يعيش تائها في حياته مستسلما لكل ما يواجهه متشائم من مستقبله .
حدد لك أهداف مستقبلة كما لو أنك لست مصاب بالرهاب الاجتماعي واجعل لك أهداف
قصيرة الأجل (تنجزها خلال اسبوعين أو ثلاث )
واهداف متوسطة ( تنجزها خلال أربع أو خمس أشهر)
واهداف طويلة الاجل ( تنجزها خلال سنة أو أكثر )
فعندما تكون لك أهداف واضحه في حياتك ستكون مرتاحا و متفائلا من مستقبلك

خامسا : ترديد عبارات إيجابية :
( أنا أثق بنفسي وأقدرها - أنا أستطيع التحدث مع الناس بكل ثقة - أنا فخور بنفسي )

سادسا : الإسترخاء :

هناك ثلاثة أنواع من الإسترخاء هي :

1- الإسترخاء العضلي .
2- الإسترخاء الذهني .
3 - الإسترخاء التنفسي .

][ الإسترخاء العضلي ][

أولا : خذ نفسًا عميقًا، ثم احبس الهواء لمدة 10 ثوان، بعد ذلك أخرج الهواء.

ثانيا : ارفع رجليك إلى الأعلى بزاوية 45 درجة تقريبًا ... الآن استرخ.
ثم اثن قدميك إلى أن تشير أصابع قديمك إلى وجهك ... ارخ قدميك ... اثن قدميك بشدة ... استرخ.
ثم اثن قدميك إلى الجهة المعاكسة بعيدًا عن جسمك ليس بعيدًا جدًا حاول أن تشعر بالضغط ... استرخ.
والان لف أصابع قدميك على بعضهما، إلى أقصى ما تستطيع ... اضغط أكثر ... استرخ ... هدوء ... وصمت لمدة 30 ثانية تقريبًا.

ثالثا : شد عضلات بطنك جميعًا، اضغط بشدة ... استرخ.
ثم أجهد عضلاتك كأنك تقاتل لنيل جائزة ... اجعل بطنك صلب ... استرخ الآن.

رابعا :الآن ازفر ... حاول الآن أن تخرج كل الهواء واسترخ ... حاول أن تحس بروعة التنفس ثانية.

خامسا : ارفع يديك قليلاً وأنت تتنفس بشكل طبيعي، ثم أعد يديك إلى وضعها السابق على الكرسي.
ثم ابعد يديك إلى الجانبين وضمها في قبضه قوية، وحاول أن تشعر بالضغط والجهد على يديك ... عد من 1 إلى 3، وعندما تصل إلى 3 أريدك أن تخفض يديك 1 ... 2 ... 3.
والان ارفع يديك إلى أعلى ثانية، واثن أصابعك إلى الداخل - ناحية الجسم - ... الآن اخفض يديك واسترخ.
ثم ارفع ذراعيك، وبعدها اخفضهما واسترخ.
وارفعهما ثالثة وهذه المرة حرك يديك بشكل دائري ... وثم استرخ .
ارفع ذراعيك رابعة، ثم استرخ.

والأن ارفع يديك فوق المقعد، ثم شد عضلات جسمك حتى ترجف، تنفس بشكل طبيعي وابق يديك مرتخية - ارخ يديك لاحظ دفء الإحساس بالاسترخاء .
والان ارفع يديك أمامك، ثم شد عضلات جسمك - تأكد من أنك تتنفس بشكل طبيعي -، ارخ يديك الآن.

سادسا : ادفع كتفك للخلف - ابق على هذا الوضع -، وتأكد أن ذراعيك في حالة استرخاء ... الآن استرخ.
والان ادفع كتفيك إلى الأمام - ابق على هذا الوضع -، وتأكد من أنك تتنفس بشكل طبيعي، وابق يديك مسترخية ... استرخ لاحظ الإحساس بالارتياح عند إرخاء العضلات بعد شدها.

سابعا : أمل رأسك إلى اليمين وشد رقبتك ... استرخ، وأعد رأسك إلى وضعه الطبيعي.
ثم أمل رأسك إلى اليسار وشد رقبتك، ثم اعد رأسك إلى وضعه الطبيعي.
والان عد برأسك قليلا للوراء ناحية المقعد ... ابق على هذا الوضع ... الآن ببطء أعد رأسك إلى وضعها الطبيعى.
وهذه المرة اخفض رأسك ناحية الصدر ... ابق على هذا الوضع ... الآن استرخ وأعد رأسك إلى وضعه الطبيعي المريح.

ثامنا : افتح فمك إلى أقصى ما تستطيع ... افتح فمك أكثر ... استرخ الآن - يجب أن يكون الفم مفتوحًا قليلاً في النهاية.
والآن اضغط على شفتيك، وأغلق فمك ... استرخ ... حاول أن تشعر بالاسترخاء.
الآن اضغط على شفتيك، وأغلق فمك ... اضغط بشدة ... توقف ... استرخ واسمح للسانك أن يكون بوضع مريح داخل الفم.
الآن ضع لسانك في أسفل فمك ... اضغط لأسفل بشدة ... استرخ واجعل لسانك في وضع مريح داخل فمك.

الآن استلق - اجلس - واسترخ ... حاول ألا تفكر في أي شيء.

تاسعا : أغلق عينيك واضغط عليهما بشدة، ثم تنفس بشكل طبيعي - حاول أن تحس بشد العضلات حول العين - الآن استرخ - حاول أن تشعر كيف يذهب الألم عندما تسترخ.
الآن دع عينيك تسترخ وابق فمك مفتوحًا بعض الشيء.

افتح عينيك إلى أقصى حد ممكن - ابق هكذا - دع عينيك تسترخ الآن.

عاشرا : أجهد جبهتك قدر المستطاع - ابق هكذا - استرخ. الآن خذ نفسًا عميقًا ولا تخرجه، ثم استرخ.

الآن ازفر ... حاول الآن أن تخرج كل الهواء واسترخ ... حاول أن تحس بروعة التنفس ثانية.

تخيل أن أثقالاً تضغط على كل عضلات جسمك؛ مما يجعلها مترهلة ومسترخية.

هذا يسمى الإسترخاء العضلي وله فوائد كثيرة جدا في تحسين الحالة النفسية والشعور بالراحة ..طبقه مرتين كل يوم

][ الإسترخاء الذهني ][

ويمكن استخدام هذا الاسترخاء الذهني بالتسبيح لله تعالى، فهو يعد نوعًا من الاسترخاء.
وأهم ما يميز الاسترخاء الذهني، هو الانفصال بذهنك عن العالم الخارجي، والتركيز على صورة معينة في مخيلتك أو كلمة وترددها ببالك ومخيلتك بتركيز دون أن تشغل تفكيرك بشيء غيرها، وتستمر بذلك لمدة لا تقل عن 15 دقيقة.

ويوجد شروط يجب اتباعها والالتزام بها، وهي:
1- أخذ وضع مريح سواءً جلوس أو استلقاء أو حتى وقوف.

2- يجب أن يقوم الإنسان بها في مكان يسوده الهدوء التام.

3- استخدام التنفس العميق وتنظيم التنفس يثير حالة الاسترخاء.

4- التركيز على موضوع معين طوال فترة التأمل الفكري.

][ الإسترخاء التنفسي ][

وتكمن خطوات تمرين التنفس العميق فيما يلي:
1- الجلوس بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعض الشيء، أو أثناء الاستلقاء على الأرض أو المرتبة.

2- إغلاق العينين، وتخيل عالم آخر خيالي جميل أو تذكر مكان تحبه، وذلك للتقليل من المؤثرات الخارجية.

3- ضع أحد اليدين على منطقة الصدر والأخرى على منطقة البطن - مكان السرة -.

الهدف هو استشعار ارتفاع اليد الموضوعة على البطن أكثر من الصدر، فهذا دليل أن كمية الهواء جيدة وتصل إلى جميع أنحاء الرئة.

4- يأخذ الإنسان الهواء بشكل بطيء من خلال الأنف حتى يشعر أن يده الموضوعة على منطقة البطن ارتفعت قليلاً ... قليلاً، وليس كثيًرا - أي لا تتعمد ذلك بل يكون بشكل طبيعي.

5- إذا شعر الإنسان بارتفاع اليد على البدن يقوم بحبس الهواء في الرئتين لفترة زمنية حسب قدرات الإنسان وشعوره بالارتياح وقد تأخذ 3 - 5 ثوان، أو تمتد لفترة العد من 1 الى10.

6- العملية التي تليها يقوم الإنسان بإخراج الهواء بشكل بطيء من منطقة الفم حتى يشعر أن يده الموضوعة على البطن قد عادت إلى وضعها الطبيعي.

تكرر هذه العملية - الاستنشاق من الأنف وحبس الهواء، ثم زفره من الفم - 3 مرات. وبعد المرة الثالثة نطبق ما يلي:

نأخذ نفسا عميقًا من الأنف ولا نحبسه ثم نخرجه من الأنف - نقوم بهذه الخطوة مرتين - أي أن التمرين يتكون من وحدتين أساسيتين هي حبس الهواء 3 مرات، ثم 2 دون حبس، ثم نعيد المرات الثلاثة مع الحبس، ثم المرتين دون حبس إلى أن يمر علينا من الوقت خمس دقائق.

من الأفضل استخدام ساعة مُنَبَّه لتنبهنا إلى انتهاء الوقت؛ حيث إننا يجب ألا نشغل تفكيرنا في شيء آخر غير الخيال المرسوم أمامنا.

يفضل تطبيق هذا التمرين 3 مرات في اليوم، فهو يعد من أفضل أنواع تمرينات الاسترخاء، ويمكن ممارسته بكل سهوله على كرسي الامتحان أو في سيارتك قبل العمل ... وغيرها.

وستلاحظ بعد الاسترخاء أن عضلات وجهك قد ارتخت، وأن نبرة صوتك تغيرت وتهدأ وتنخفض.

كانت هذه الجلسة الرابعة سنستمر عليها لمدة أسبوعين وسنضيف إضافات بسيطة نهاية الأسبوع بإذن الله