العلاج المعرفي .....للإكتئاب ...

:confused:

ريم انا اذكر اني قلت اني اخصائية في اليوميات ومستحيل اني انسى ان قلت هالشيء لانها فضيحة

بس اللي انا اموووووووووت واعرفه

كم ساعة قرأتي اليوميات القديمة

لأنها مو شويه

صفحاااااااااااااات وصفحاااااااااااااااااااااااات

وايااااااااااااااااااااااااااام

اعرف انك قرأتي في اليوميات القديمة من قبل اذكر قلتي انك قرأتي الاول والآخر منها وليس الوسط

بس الظاهر انك قرأتيها كلها ههههههههه

ما توقعتك قرأتي اني اخصائية

تخوفين ريم حسستيني كأنك محققة او شيء تعرفين اكيد عني الكثير الذي انا ناسيه اني قلته اصلا وذاكرتك قويه اكيد جلستي بالساعات ياليوميات قراءة وقراءة والمزيد من القراءة

كيفكم ان شاء الله بخير ..

اليوم اكمل لكم ...

العلاج المعرفي للاكتئاب ...........الجزء (6 ) ...

جدول عدم المماطلة (عدم التأجيل) Antiprocrastination sheet

وضعت صورة لجدول فعال في كسر عادة التأجيل أو المماطلة، قد تتجنب نشاطا معينا لأنك تتوقع أن يكون صعبا وغير مجزي، باستعمال هذا الجدول ستمرن نفسك على اختبار تلك التوقعات السلبية.

في كل يوم ضع في الخانة المناسبة عملا كنت تقوم بتأجيله. ولو كان هذا العمل يتطلب قدرا من الوقت والجهد يكون أفضل لو قمت بتقسيمه إلى سلسلة من الخطوات الصغيرة يمكن أن تكون بإكمال كلٍّ منها في وقت لا يتجاوز ربع ساعة. ثم اكتب في الخانة المقابلة كيف تتوقع أن تكون صعوبة كل خطوة من المهمة باستخدام مقياس من صفر إلى مائة. فلو كانت الخطوة سهلة ضع لها تقديرا صغيرا مثل 10 أو 20 في المائة وللخطوات الأكثر صعوبة ضع 80 أو 90 في المائة.

ثم في الخانة الثالثة اكتب توقعك عن السعادة أو الرضا التي ستحصل عليه إذا نجحت في إتمام تلك الخطوة، وأيضا ذلك باستخدام نفس المقياس من صفر إلى مائة. عندما تنتهي من تدوين تلك التوقعات ابدأ في إنجاز أول خطوة من المهمة. بعد أن تنتهي من أول خطوة سجل كمية الصعوبة التي وجدتها فعلا أثناء انجاز تلك الخطوة، مع كمية السعادة التي حصلت عليها بعد انجازها وذلك أيضا باستخدام طريقة المقياس من صفر إلى مائة.

فيما يلي مثال عن أستاذ جامعة استخدم تلك الطريقة لكي يتغلب على تأجيل (عدة أشهر) في كتابة خطاب يتقدم به لمنصب تدريس في جامعة أخرى.. كما ترى لقد توقع أن كتابة الخطاب ستكون صعبة وغير مجدية.. وبعد أن قام بتسجيل توقعاته المتشائمة، أصبح شغوفا أن يقوم بإعداد الخطاب وكتابة مسودة له ليرى إن كان بنفس الصعوبة التي توقعها.

جدول عدم المماطلة Antiprocrastination sheet

اكتب كلا من الصعوبة والرضا المتوقعين قبل البدء في العمل، واكتب الصعوبة التي واجهتك حقا والرضا الذي شعرت به بعد إنجاز العمل.




اكتشف الأستاذ الجامعي أن المهمة بتلك الطريقة صارت سهلة وباعثة على الرضا، انتقل خلال جميع الخطوات حتى أتم الخطاب، وسجل ذلك كما سبق.. واستعمل بعد ذلك جدول عدم المماطلة في عدة أمور أخرى من حياته. وبالتالي فإن إنتاجيته وثقته بنفسه ازدادت بصورة درامية واختفى الاكتئاب تماما..

السجل اليومي للأفكار الهدامة Dysfunctional Thoughts

هذا السجل يكون ذا فائدة عظيمة عندما تنتابك رغبة بعدم فعل شيئا مطلقا ببساطة اكتب الأفكار التي تمر خلال عقلك عندما تفكر في عمل ما.. وسترى مباشرة حقيقة المشكلة التي تواجهها. ثم اكتب الحلول المنطقية المناسبة التي تريك كيف أن تلك الأفكار غير واقعية، هذا سيساعدك على أخذ الخطوة الأولى الصعبة وتوجيه الطاقة المناسبة لها. فور انتهاءك من هذا، ستكتسب القدرة على الاستمرار في طريقك.. وفيما يلي مثال على ذلك..

هذه شابة... جميلة تمتلك وتدير متجرا ناجحا للملابس، خلال الأسبوع يكون نشاطها مرضيا نتيجة لزحام وضغط العمل وفي خلال نهاية الأسبوع فإنها تختبئ في الفراش ولا تغادره إلا لو كانت هناك ضرورة اجتماعية ملحة. فور دخولها الفراش لا تستطيع مغادرته وتزعم أن ذلك أكبر من قدرتها.

وفي يوم من هذه الأيام قامت تلك الفتاة بتسجيل أفكارها التلقائية Automatic Thoughts واتضحت أمامها مشكلتها، لقد كانت بانتظار أن تأتيها الرغبة، الاهتمام، والطاقة لفعل شيء ما، وكانت تفترض أنه لا جدوى من فعل أي شيء لو كانت بمفردها، وكانت دائما ما تهين نفسها على قلة نشاطها.

وعندما قامت بمناقشة أفكارها، أحسست أن الغيوم السوداء قد بدأت في الانقشاع، واستطاعت مغادرة سريرها، تأخذ حماما وترتدي ملابسها، بل واتصلت بصديقة للخروج وحضور ندوة وزيارة مريضة وكما توقعت في العمود الخاص بالردود المنطقية، كلما فعلت أكثر كلما غمرها الرضا أكثر.

إذا قدرت أن تجرب هذه الطريقة، تأكد من تدوين أفكارك المقلقة، لو فقط اكتفيت بالتفكير بعقلك أن تصل لشيء لأن تلك الأفكار غالبا ما تكون معقدة، مركبة وصعبة الإمساك. ولو حاولت مناقشتها في عقلك ستصبح أكثر صعوبة من كل الزوايا وستغمرك وتغرقك بسرعة لم تتوقعها..

جدول الأفكار الهدامة اليومي Daily Record of Dysfunctional Thoughts


سيكون هذا الجدول مكون من ستة أعمدة هي :

العامود الاول :

التاريخ : 13 - 3 - 1432هـ .

العامود الثاني :

الموقف :لم أغادر الفراش طوال العطلة، كنت كثير النوم، لا أملك قوة أو طاقة لأقوم بفعل أي شيء منتج أو حتى أغادر الفراش .

العامود الثالث :

الانفعال : الاكتئاب - الإرهاق -الذنب -كراهية- النفس -الوحدة .

العامود الرابع :

الافكار التلقائية : لا أملك الرغبة لفعل شيء - لا أملك الطاقة لأغادر الفراش - أنا فاشل

كإنسان -لا توجد لدي أي اهتمامات حقيقية- أنا أناني لأني لا أهتم بأي شيء من حولي-

كل الناس من حولي يستمتعون بحياتهم- لا أستطيع الاستمتاع بشيء.

العامود الخامس :

الرد المنطقي :

لا أملك الرغبة لفعل شيء --> لأني لا أفعل شيء بالفعل ,الحافز يأتي بعد العمل.

لا أملك الطاقة لأغادر الفراش --> أنا أستطيع مغادرة الفراش لست معاقا.

انا فاشل كإنسان --> أنا ناجح في الأشياء التي أريدها عدم العمل يجعلني أشعر

بالملل ولكنه لا يعني أني فاشل كإنسان لأنه لا يوجد شيء كهذا.


لا توجد لدي أي اهتمامات حقيقية --> أنا أملك اهتمامات ولكن ليس عندما أكون لا أفعل

شيئا، لو بدأت في العمل بالغالب ستزيد اهتمامات.

أنا أناني لأني لا أهتم بأي شيء من حولي -- > عندما أكون أحسن فإني أهتم بما

حولي من الطبيعي أن أفقد الاهتمام عندما أكون مكتئبا .

كل الناس من حولي يستمتعون بحياتهم -- > وماذا يمنعني أن أكون مثلهم، إنني حر

لأن أفعل كل ما أريد.

لا أستطيع الاستمتاع بشيء -- > عندما أكون أحسن فإني لو بدأت في العمل فغالبا ما

سأستمتع بالعديد إلى إن الصورة تبدو مختلفة وأنا مستلقي بالفراش.

العامود السادس :

النتيجة : أحسست ببعض الراحة وقدرت أن أغادر الفراش وعلى الأقل لا أخذ حماما

وأتوضأ وأصلي .

وكأمثلة أخرى على الأفكار الهدامة والردود المنطقية عندنا مثالان:

الفكرة الهدامة :

1 - لن أملك أبدا مستوى معقول من الطاقة .

الرد المنطقي لهذة الفكرة :


إني لا املك دليل على هذا فإنني أعمل وأحصل على نتائج عندما أكون أفضلوعندما

أنشغل بالعديد من الأشياء عادة ما تملأني الطاقة.

2 - الفكرة الهدامة :

لا أريد أن أرى أو أتكلم مع أي أحد.

الرد المنطقي لهذة الفكرة :

إذن لا تفعل، لا أحد يجبرك على الكلام قدر أن تفعل شيئا آخر على الأقل غادر الفراش

وابدأ بفعل أي شيء.

.. .. .. .. ..


مساء الخيــــــــــــــر ...

اكمل معكم اليوم ما بدأتة ..

العلاج المعرفي ........للاكتئاب ( 7 ) ..


جدول توقع السعادة Pleasure Predicting Sheet





إحدى الأفكار الهدامة التي تواجهنا هي افتراضنا أن لا جدوى من فعل أي شيء لو كنا بمفردنا، نتيجة لهذا الاعتقاد، فإننا لا نفعل شيء بالفعل ونشعر بالتعاسة، مما يدخلنا في حلقة مفرغة ويؤكد لنا فكرة أن من الرهيب أن نكون بمفردنا.
الحل:

اختبر هذا الاعتقاد "أنه لا جدوى من فعل شيء طالما نحن بمفردنا" باستخدام جدول توقع السعادة.. كما يلي:
خلال بضعة أسابيع، قم بتسجيل عدد من النشاطات التي يتضمن إنجازها الشعور بالرضا والسعادة وقم بأداء بعضها بنفسك وبعضها مع آخرين. سجل كيف قمت بالعمل، وتوقع كم من الرضا ستحصل عليه في مقياس من صفر إلى مائة. ثم قم بعملها فعلا، وبعدها قم بتسجيل كمية الرضا الفعلية التي حصلت عليها على مقياس من صفر إلى مائة. وتأكد أن الأشياء التي تقوم بفعلها بنفسك، تكون بذات أهمية الأشياء التي تفعلها مع آخرين لكي تكون المقارنة ذات قيمة. فمثلا لا تقارن وجبة عشاء بمفردك في غرفة نومك بعشاء فاخر مع صديق أو مع أهلك وأحبابك.

جدول توقع السعادة Pleasure Predicting Sheet





ويوضح الجدول السابق، أن مستوى الرضا الذي حصل عليه من فعل أنشطة بمفردة تراوحت من 60- 90 %، ومع الناس تراوحت من 60- 90 % أيضا، مما يمسح عنا إحساس الرثاء للنفس، ويجعلنا أكثر إقبالا على الحياة، إن تلك الحقيقة تقوي اعتمادنا على أنفسنا لأنها تؤكد أننا لسنا ملزمين بالتعاسة فقط لأننا بمفردنا، وأننا لا نحتاج إلى أناس آخرين لنستمتع بالحياة.

تستطيع أيضا أن تستخدم جدول توقع السعادة لتختبر عددا من الافتراضات التي قد تؤدي إلي التأجيل والمماطلة، ومنها... 1-

1-أني لا أستمتع بشيء وأنا بمفردي.
2- لا جدوى من فعل أي شيء لأنني فشلت في إنجاز شيء ذي أهمية.
3- لأنني لست غبيا، ناجحا أو مشهورا فلن أستطيع الاستمتاع بأي شيء.
4- لن أستمع بأي شيء إلا لو كنت محور الاهتمام.
5- لن تكون الأشياء باعثة على الرضا إلا لو كانت شديدة الاكتمال.
6- إنجازه بأكمله اليوم.

كل هذه المواقف قد تعكس تنبؤات لإشباع النفس والرضا لو لم تحاول اختبارها، ولكن لو حاولت اختبارها بواسطة جدول توقع السعادة ستدهش عندما تكتشف أن الحياة تعطي مجالا أوسع للإشباع ولكن يجب أن تحاول أولا.. وغالبا ما يطرأ سؤال عن توقع السعادة، افترض أني وضعت جدولا لعدد من الأنشطة، ثم اكتشفت أنها لا تعطيني السعادة كما توقعت قد يحدث هذا... فلو حدث جرب تسجيل أفكارك السلبية والرد عليها من خلال السجل اليومي للأفكار الهدامة.

مثال على ذلك:

افترض أنك ذهبت إلى مطعم بمفردك، وأحسست بالتوتر، قد تفكر هكذا: "هؤلاء الناس غالبا ما يظنون أنني فاشل لأني هنا وحدي" كيف تجيب على هذه الفكرة؟؟
تستطيع أن تذكر نفسك أن (أفكار) الناس لا تستطيع التأثير على مزاجك إطلاقا.. ولقد أعطيت تجربة عملية على ذلك لمجموعة من المرضى بإخبارهم أني سأفكر في فكرتين عنهم مدة كل منهما 15 ثانية، واحدة منهم ستكون شديدة الإيجابية، والثانية ستكون شديدة السلبية (الإهانة) وسيقومون بإخباري كيف ستؤثر أفكاري عليهم. أغلقت عيني وفكرت "هذا الشخص أمامي شديد اللطف وأنا معجب به "ثم فكرت "أنه أسوأ شخص في هذا العالم" ولكن لأن هذا الشخص لا يعلم شيئا عن محتوى أفكاري، فإنهم لا يستطيعون التأثير عليه.

هل استقبلت تلك التجربة الموجزة على أنها تافهة؟؟ إنها ليست كذلك وذلك لأن أفكارك أنت وحدها يمكنها التأثير عليك. وكمثال على ذلك، فلو كنت في مطعم وتشعر بالتعاسة لأنك وحدك، فإنك لا تملك أي دليلٍ على أن أفكار الناس تشعرك بالتعاسة. إنها أفكارك أنت فقط التي تشعرك بهذه التعاسة، إنك الشخص الوحيد بهذا العالم الذي يستطيع اضطهاد نفسه. لماذا تعطى نفسك لقب "الفشل"؟ لأنك تجلس وحيدا بالمطعم؟ هل ستكون بتلك القسوة على شخص أخر؟

توقف عن إهانة نفسك هكذا. قاوم تلك الأفكار التلقائية برد منطقي مثلا: "إن ذهابي إلي المطعم وحيدا لا يعني أنني فاشل، فإن من حقي أن أكون هنا، مثلي مثل أي شخص آخر، وإن لم يعجب ذلك الناس، فلا يهمني طالما أني أحترم نفسي، فلن أهتم بآراء الآخرين.

.. .. .. .. ..

ان شاء الله سأكمل الاجزاء .... في اقرب فرصة ....
دعواتي للجميع ...