الإسترخــــــــــــاء

الإسترخــــــــــــاء

السلام عليكم
لحظت في الاونه الاخيره ان هناك الكثير من الاعضاء الكرام يودون التعرف اكثر على الاسترخاء وانواعه وفوائدة ، لذا قررت تقديم هذا الموضوع لكم لعل وعسى اجيب به عن بعض استفساراتكم.

الاسترخاء يساعد على خفض نسبة التوتر وحدته . ووجدوا الباحثون ان تمارين الاسترخاء تساعد على خفض ضغط الدم وايضا خفض احتمال الاصابة بامراض القلب وتحسن النوم وتقوم بخفض مستوى الصداع النصفي . و يخفض من حدة الصداع التوتري . ويقلل من اضطرابات الامعاء وبخاصه القولون العصبي ، والتدريب على الاسترخاء يقلل الشعور بآلام الجسم . ووجدوا أنه يؤثر بشكل ايجابي بتقليل جميع الاضطرابات النفسية .
وهناك ثلاثة عوامل مهمة جدا يجب ذكرها والتركيز عليها ، وهي تحدد مدى الاستفادة من تمارين الاسترخاء كما ذكرها العالم بيتل :
1. الدافعية : ان توجد لدى الانسان دافعيه للحصول على الاسترخاء.
وتعلم وسائل الاسترخاء وطرقها . ان كانت هذه الدافعية موجوده فانا سأحصل على درجة استرخاء عالية .
2. الفهم : يجب أن يفهم الفرد الاسباب التي دفعته للقيام بهذه التمارين وماهي الفائدة منها والفلسفة من القيام بهذه التمارين .
3. الالتزام : يجب ان يلتزم الفرد بالاستمرار بممارسة التمارين . يجب أن يحدد فترة زمنية يومية يقوم من خلالها بهذه التمارين وتكون عملية ممارسة التمارين منتظمة ومستمرة .

***********
طرق الحصول على الاسترخاء :
هي كثيرة لكني سأذكر بثلاثة انواع :.
1. استرخاء التنفس العميق .
2. الاسترخاء العضلي.
3. الاسترخاء الذهني .

أولا: التنفس العميق :.
من المعروف ان عملية التنفس هي عملية ميكانيكية يتحكم بها الجهاز العصبي
وهذه العملية تبدا منذ اللحظات الأولى من عمر الانسان وهي تتأثر بنفسية الفرد
ويمكن من خلال طريقة التنفس للفرد المتوتر ان ندرك مدى توترة او كئابته او قلقه . وهذا يعني ان الانسان التي يعاني توتر او قلق او اكتئاب سوف لا يحصل على كمية الاكسجين الضورية التي يحتاجها الجسم بسبب طريقة تنفسه التي قد تكون سريعه فلايتمكن الجسم من الحصول على الكمية المطلوبه من الاكسجين واخراج كمية ثاني اكسيد الكربون.
وذُكر ان تمرين التنفس العميق يوفر كمية الاكسجين المناسبة التي يحتاجها الجسم في اخراج اكبر قدر من الفضلات وثاني اكسيد الكربون وينقل العقل والجسم الى حالة استرخاء ويحسن من الدورة الدموية في منطقة البطن .

( " تمرين التنفس العميق ") :.

يكون على الخطوات التالية :.
1. الجلوس بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعض الشيء ، أو أثناء الاستلقاء على الارض أو المرتبة .
2. أغلاق العينين ، وتخيل عالم اخر خيالي جميل او تذكر مكان تحبه ، وذلك لتقليل من المؤثرات الخارجية
3. ضع أحد اليدين على منطقة الصدر والاخرى على منطقة البطن ( مكان السرة )
"" الهدف هو استشعار ارتفاع اليد الموضوعه على البطن اكثر من الصدر فهذا دليل ان كمية الهواء جيده وتصل جميع انحاء الرئة ""
4. يأخذ الانسان الهواء بشكل بطيء من خلال الانف حتى يشعر أن يدة الموضوعه على منطقة البطن ارتفعة قليلا .. قليلا وليس كثيرا اي لا تتعمد ذلك بل يكون بشكل طبيعي .
5. إذا شعر الفرد بارتفاع اليد على البدن يقوم بحبس الهواء في الرئتين لفترة زمنية حسب قدرات الفرد نفها وشعور الفرد بالارتياح وقد يأخذ 3 ثوان او خمس ثوان . او تمتد لفترة العد من 1 الى 3 .
6. العملية التي تليها يقوم الفرد باخراج الهواء بشكل بطيء من منطقة الفم حتى يشعر ان يده الموضوعة على البطن قد عادة الى وضعها الطبيعي .
تكرر هذه العملية ( الاستنشاق من الانف وحبس الهواء ثم زفره من الفم ) 3 مرات
وبعد المره الثالثة نطبق مايلي
نأخذ نفسا عميقا من الانف ولا نحبسه ثم نخرجه من الانف . نقوم بهذه الخطوة مرتين
اي ان التمرين يتكون من وحدتين اساسيتين هي حبس الهواء 3 مرات ثم 2 دون حبس ثم نعيد المرات الثلاثة مع الحب ثم المرتين دون حبس الى ان يمر علينا من الوقت خمس دقائق.

من الافضل استخدام ساعده منبه لتنبهنا على انتهاء الوقت حيث اننا يجب ان لا نشغل تفكيرنا في شي اخر غير الخيال المرسوم امامنا .

يفضل تطبيق هذا التمرين 3 مرات في اليوم فهو سريع وجيد جدا ويعتبر من افضل انواع تمارين الاسترخاء ويمكن ممارسته بكل سهوله على كرسي الامتحان او في سيارتك قبل الدوام وغيرها .
وستلاحظ بعد الاسترخاء ان عضلات وجهك قد ارتخت وان نبرت صوتك تغيرت وتهدء وتنخفض .

************
ثانيا :.
الاسترخاء العضلي :
نلاحظ عندما تنقبض كل عضلة من الجسم وينتج من الانقباض والانبساط الام من الشحنات الكهربائية وهذه الشحنات تنتقل إلى جزء في المخ وهو الهايبوثالاموس . مسؤول عن تقديم الاستجابات المناسبة للضغوط سواء كانت هذه الاستجابات نفسية او سلوكية بينما تقوم الاجهزة الفزيولوجية بنقل الشحنات الكهربائية الى الهايبوثالاموس يصبح الاهايبوثالاموس قي توتر شديد
فأي تغير جديد في حياة الانسان تحول الى عامل من عوامل الضغوط والاسترخاء يعمل على تقليل هذه الشحنات المتتالية من الكهرباء برجع الجسم والهايبوثالاموس الى حالة الاتزان ولهذا يقوم الفرد بعملية الاسترخاء بعد مواجهة ضعوط الحياة بانواعها .
لكي تترك عملية الاسترخاء الاثر الفعال يجب أن تتوفر الشروط التالية :.
1. الوقت : الاسترخاء العضلي يحقق اكبر فائدة اذا مورس مرتين في اليوم بفارق زمني 8 ساعات ، ويجب تحاشي الاسترخاء بعد الطعام مباشره او قبل النوم مباشره. ويفضل قبل النوم بثلاثة ساعات .
2. المكان : احرص على ان يكون المكان الذي ستمارس به التمرين هادء بعيد عن الضوضاء بانواعها وبعيد عن الاسرة حتى لا يقاطعك الاطفال او احد الافراد اثناء ممارستك الاسترخاء .
3. وضع الجسم : ممكن ممارسة الاسترخاء العضلي العميق على شكل وضعين الاول الاستلقاء على سرير مريح او الارض على شرط أن يكون الجسم في وضع استقامة . أو ونحن في وضع جلوس على كرسي مريح ويفضل أن يحتوي على ذراعين وظهر عالي . في حالة الاستلقاء على الارض ممكن وضع وسادة تحت الرقبة لسند الرأس ويجب تجنب أي شيء يسبب الشد للجسم .
ويفضل اغلاق العينين والابتداء بالتنفس العميق .

( " تمرين الاسترخاء العضلي ")
هناك ملف مرفق


****************
ثالثا :
الاسترخاء الذهني :.
يعتبر الاسترخاء الذهني من اقدم انواع الاسترخاء ويتميز كل شعب بنوع معين من الاسترخاء الذهني وهي تشبة اليوجا
فعند اليابانيين هناك مايسمى الزن وهو يعتبر استرخاء ذهني كما ان الصينيين يمارسون رياضة التو وهي ايضا تعتبر استرخاء ذهني
وكذلك ما كان يقوم به الصوفية سابقا وتعتبر عبادة لديهم وتندرج تحت الاسترخاء الذهني كما يعتبر التسبيح لله سبحانه وتعالى ، بجانب ان هذا التسبيح عباده ،
واهم مايميز الاسترخاء الذهني هو الانفصال بذهنك عن العالم الخارجي والتركيز على شكل معين في مخيلتك او صورة اوكلمة وترددها ببالك ومخيلتك بتركيز دون ان تشغل تفكيرك بشيء غيرها وتستمر بذلك لمدة لا تقل عن 15 دقيقة فان زدت الوقت فهذا افضل .
(" الاسترخاء الذهني ")
هناك شروط يجب اتباعها والالتزام بها :
1. اخذ وضع مريح سواء جلوس او استلقاء او حتى وقوف .
2.يجب ان يقوم الفرد بها اثناء مكان يسوده الهدوء التام .
3. استخدام التنفس العميق وتنظيم التنفس يثير حالة الاسترخاء .
4. التركيز على موضوع شيء معين طوال فترة التأمل الفكري .

فوائد الاسترخاء الذهني :.
1. خفض حدة دقات القلب .
2. التقليل من كمية العرق .
3. تنظيم ذبذبات المخ .
4. تقليل تأثير الاصوات العالية على الانسان .
5. يحسن الذاكرة .
6.يحسن اداء العمل والتحصيل الدراسي
7. يقلل حدة الاكتئاب .
8. ترفع مفهوم الذات .
9. يقلل الصداع النصفي والتوتري.
10. تحسن طبيعة النوم



ارجو ان اكون قد وفقت في تجميع هذه المعلومات لكم
تقبلو خالص تحياتي

المصدر: نفساني

الله يعطيك الف عافية



تسلمين

السلام عليكم ورحمة الله و بركاته:
يعطيك ألف عافيه على هذا الموضوع الرائع و ما قصرتي....


مع تحياتي
و السلام:)

لك كل الشكر...

مرحبا اختي العزيزه اسماء


معاج اختج السيكولوجيه من الكويت


خريجة جامعة الكويت علم النفس


واعمل الحين اخصائيه نفسيه

ارغب بالتعرف عليج للنقاش في مجال العمل


ومن ناحية موضوعج اللي كتبتيه موضوع جميل ومفيد


ذكرتيني بالدكتور جاسم الخواجه

لانه هو اللي يعطي ماده الضغوط النفسيه


وهذي الماده استفدت منها حييييييل



تحياتي

مشكورة يا أستاذه أسماء والله أفدتيني كثييييييييييييير ....

بس على طاري الاسترخاء
صار لي مرة موقف قعدت اضحك على نفسي سااااااااااااااااااعة

مره من المرات وانا قاعده قدام منظر طبيعي يدوّخ الواحد من جماله والجو كان شئ خطير ............فكرت إني أسترخي ....والله واجيب الكرسي البلاستيكي تبع الاسترخاء واقعد عليه وبديت في عملية اللي هي الاسترخاء .....والبنت ((اللي هي أنا )) اندمجت في الاسترخاء والله وريّحت ورحات في عالم ثانــــــــــــــــــــــــي وانبسطت وقعدت لها ساعة مسترخيه مابغت تقوم .

المهم يوم جيت انهي الاسترخـــــــاء وخلاص يعني بقوم أشوف أشغالي
سويت حركة غبيييييييييييييييييييييييه اللي يشوفني يقول وشي المتخلفه ..





تدرون وش سويت ؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟




















قلت السلام عليكم ورحمة الله ..السلام عليكم ورحمة الله..يعني سلمت تسليمة الصلاة :D
بلا من الطوع الزايد :3:

السلام عليكم..

موضوع جميل وعلينا الحذر من تطبيق الاسترخاء مع نوعين من المرضى:
1- نوبات الهلع "الفزع.
2- اضطراب الوسواس القهري.
لأن مريض الهلع يركز على جسمه ونحن نريد صرف انتباهه عن جسمه وهو يخاف من فقدان السيطره فالاسترخاء يزيد الامر سواءا في هذه الحاله.

اما في الحالة الثانية نعلم ان من لديه وسواس يكون قلقه مرتفع هذا القلق دافع للمريض لك يطبق العلا النفسي إن خف بالاسترخاء قد تقل الدافعية لتطبيق الفنيات التي يعطيها الاخصائي.

____________

هناك نقطة أخرى يوجد استرخاء لاستعادة النشاط يمارس خلال النهار... وهناك استرخاء يمارس للنوم الفرق هو في التوقيت وخاتمة الاسترخا لانحاول الاستفاقة والتنبيه عندما نريد النوم.

_______________
كذلك ما هو سر الاسترخاء؟
نحن نعلم ان المخ به فصان كرويين الايمن والايسر ... الايسر عن التفكير والايمن التخيل نحن كثيرا ما نرهق الايسر ففي الاسترخاء عندما نركز على شي رتيب مثلا صوت او صوره مثلا مشاهدة منظر جميل وسماع صوت البحر او العصافير فهذه الرتابه مع جمال الصوت اوالمنظر تجعل النصف الايسر يرتاح فهو لايجد شيئا مهما يشغله وهنا يأخذ النصف الايمن زمام الامور ويبدأ الانسان في أخذ الراحه في هذه الفتره وبعد اتقان الاسترخاء يستطيع المعالج ادخال الخيال للعلاج حسب الحاله والسلام.

http://195.42.183.31/vb/showthread.php?s=&threadid=3732

بسم الله الرحمن الرحيم

أ. أسماء شكراً على هذا الموضوع المفيد جداً .

شكرا كثير وجعل الله ذلك في موازين حسناتك
وتقبليني عضوة جديدة لكم وأرجو مساعدتي

جزاك اللة خير ا استاذة اسماء على الموضوع يستحق الحفظ

الأخت أسماء نشكرك على اعطائنا جزء كبير من وقتك

ولك كل التقدير والاحترام


وهنا طلب أقدمه لأي واحد فيكم

الملف الملحق لم أستطيع تنزيله في جهازي

تطلع كلماته مادري وشلون لاهي عربيه ولا انجليزيه

مقلوبه رأسا على عقب

فأرجوا من أحدكم أن يقوم بنسخها ولصقها كرد

لكي أستطيع الاطلاع عليها وتندرج تحت الموضوع بسهولة

وأكرر الشكر للجميع

أيها الأعضاء الكرام

السلام عليكم ورحمة الله؛

هل استمعتم إلى شريط الدكتور نجيب الرفاعي (الإبداع في الإسترخاء)؟.

مع الشكر

8
8

للفائدة

الله يعطيج العافيه على ردج لجميع مواضيعناa::4


أنصح ايضا من هو متوتر استخدام الكرسى الهزاز المصنوع من الخشب يهتز فهو ايضايهتز من ناحيه الأرجل فأحس أنه يفرغ الشحنات العصبيه , وحتى أيضا المشى ممتاز, وأيضا فى حاله الصداع أنا جربت أجلس على كنبه وأضع رأسى على الطاوله دقائق قليله يخف الصداع.






بارك الله فيج أختى العزيزه أسماء:26::26::26: