طريقة للتخلص من نوبات الهلع

طريقة للتخلص من نوبات الهلع

السلام عليكم
أيها الإخوة والأخوات
سوف اضيف هنا طريقة للتخلص من نوبات الهلع أسأل الله ان ينفع بها
تسمى هذه الطريق ( طريقة 7-21) تحتوي على تمرينين ابتكرها رجل يدعى بيري ماكدوراف وله موقع على الانترنت يبيع من خلاله هذه الطريقة في برنامج يسمية التخلص من نوبات الهلع ( panic away )وهذا رابط الموقع
http://www.panicaway.com

التمرين الأول يسمى ( تمرين ال 7 دقائق) والتمرين الثاني يسمى (تمرين ال 21 ثانية)

تمرين الاسترخاء لمدة ( 7 ) دقائق

يطبق هذا التمرين في الحالات العادية وليس أثناء نوبة الهلع 3 مرات يوميا على الأقل وهو يساعد على الهدوء واسترخاء العضلات وإزالة القلق أو التخفيف منه
1. أختر صورة جميلة تشعر مع تخيلها بالسعادة والراحة, ولتكن هذه الصورة ذكرى جميلة أو منظر جميل يشرح الصدر ثم أحفظ هذه الصورة في ذاكرتك.
2. أبدأ في التنفس عن طريق الأنف، واحبس الهواء، ثم إخراج الهواء عن طريق الفم.
شهيق ..... حبس الهواء ..... زفير hooooo.
تخيل عند استنشاق الهواء انك تقوم بتوجيه الهواء إلى منطقة المعدة وبفعلك هذا فإنك تسمح للبطن بالتمدد
شهيق ..... حبس الهواء ..... زفير
3. أستمر على هذا الرتم من التنفس لمدة دقيقة أو دقيقتين حتى يتم تأسيس رتم لتنفس عميق ومريح مع الأخذ في الاعتبار السماح للهواء بملأ فراغ المعدة أولا. لا تجهد نفسك بأخذ نفس طويل جدا , ولكن تنفس بطريقة مريحة وعميقة قدر الإمكان
شهيق ..... حبس الهواء ..... زفير
4. ضع الآن يدك على قلبك ومع الشهيق فكر في الصورة التي والتي اخترتها مسبقا في الفقرة ( 1 ) وأنظر في تفاصيلها بدقة وأجعلها كأنها حية على الهواء. ربما تشعر بدفئ تحت يدك والذي يعكس شعور جيد ينبعث من يدك ويدخل قلبك.
شهيق ...( مع التركيز على الصورة ).. حبس الهواء ..... زفير
5. أنت الآن أثناء الشهيق تتذكر صورة الذكريات الجميلة .... ثم تحبس الهواء ..... أثناء الزفير خاطب قلبك وقل كلمة ( استرخي ) أو حتى مجرد أن تفكر في الكلمة
شهيق ...( مع التركيز على الصورة ).. حبس الهواء ..... زفير مع قول كلمة ( استرخي ) أو حتى مجرد التفكر في الكلمة
6. عندما تقول استرخي فكر في أن الشد والتوتر الذي تشعر به في عضلات جسمك يتلاشى ويختفي. بإمكانك تخيل هذا الشد والتوتر على أنه قالب ثلج يذوب تحت أشعة الشمس , وأنه يتلاشى ويذهب من جسمك مثل بخار الماء المتصاعد من قالب الثلج. كل عملية زفير هي فرصة جديدة لك للتخلص من كمية توتر وشد عضلي آخر.
7. عند الشهيق تذكر صورة الذكريات الجميلة وكأنك تعيشها الآن ..... وعند الزفير تقول ( استرخي )
8. أستمر على هذا التمرين لمدة لا تقل عن ( 7 ) دقائق. بإمكانك الاستمرار في حالة الشعور بالارتياح والاسترخاء.
خلاصة:
1. تأسيس رتم تنفس عميق لمدة دقيقة أو دقيقتين
2. وضع اليد عل الصدر مع التركيز على الصورة أثناء الشهيق .....حبس الهواء ..... مع قول كلمة ( استرخي ) عند الزفير
3. الاستمرار على التمرين لمدة لا تقل عن ( 7 ) دقائق

تمرين العد التنازلي 21 ثانية

يطبق هذا التمرين عند حدوث نوبة الهلع وهو يعمل على إبطال حدوث النوبة ومنع تكرار حدوثها مرة أخرى
عندما تشعر بعلامات حالة الذعر بدأت تتكون وقبل أن يسيطر عليك الهلع والخوف نفذ ما يلي.
1) راقب. راقب هذه العلامات والأحاسيس التي تشعر بها في جسمك ولا تحاول صدها أو تجاهلها.
2) أقبل. اقبل الدخول في هذه الحالة. استشعر جميع الأحاسيس وهي تتنقل داخل جسمك ولا تصنفها إلى جيده أو سيئة خطيرة أو غير خطيرة.
3) أطلب المزيد. عندما تشعر أن حالة الذعر بدأت تخرج عن نطاق السيطرة, والثقة في القدرة على المراقبة بدأت تتراجع, أفعل عكس ما كنت تفعله سابقا ولا تستسلم للحالة, بل أطلب المزيد من العلامات ( قل للخوف زيد كمان وكمان ).
قل لهذا الخوف الذي يعتريك ما يلي ... ( سوف أتكرم عليك وأعطيك 21 ثانية لعمل أسوأ ما عندك, 21 ثانية وليس أكثر. وإذا انتهت إل 21 ثانية ولم يحدث لي أي شيء فإنه يجب عليك أن تتوقف تماما عن التهديدات الفارغة ولن اسمح بتضييع وقتي معك ) ثم أبدأ العد التنازلي بهدوء دون استعجال لكي تعزز الثقة لديك:
21 – 20 – 19 – 18 – 17 – ............ – 7 – 6 – 5 – 4 –
عندما تصل عند الرقم 4 استخدم الأنصاص لكي تزيد ثقتك بنفسك وتشعر بسيطرتك على الخوف وليس العكس
3.5 – 3 – 2.5 – 2 – 1.5 ... آخر فرصة.. – 1 .... لن أنتظر أكثر من كذا ... – صفر
آسف انتهى الوقت, وانتهت الفرصة, وما عندك سالفة. وسوف يختفي الذعر والهلع.

4) الثقة. يجب عليك الآن أن تثق أنه لا يوجد خطر على حياتك. وانك لا تزال عايش وان الوهم الذي كنت تعيشه بأنك سوف تموت قد تبدد رغم ماقمت به من طلب المزيد من الأحاسيس وترك الخوف أو الهلع يعمل أسوأ ما لديه وانتهى الأمر دون حدوث أي شيء . ربما لا تزال تشعر ببعض المشاعر والأحاسيس داخل جسمك إلا انك اكتشفت أنه من الآن وصاعدا لن تسمح للخوف أن يسيطر عليك وتستسلم للأوهام التي يرسمها في ذهنك


اتمنى لكل مصاب التوفيق والنجاح

المصدر: نفساني

شكرا على المعلومات

يعطيك ربي العافية